Reliadors d'estrès: 70 maneres de reduir l'estrès

Millors relés d'estrès per a tots els tipus de persones

Tots experimentem estrès regularment, tot i que el tipus i la intensitat de l'estrès poden variar des de petits reptes fins a grans crisis. Quan l'estrès arriba a ser massa intens, crònic i no administrat, pot afectar la salut i el benestar. És per això que els analgèsics eficaços són essencials per restablir la pau interior i la salut física.

Pot ser difícil, però, trobar analgèsics que s'adaptin a totes les situacions estressants.

És possible que no sempre estigueu d'acord amb la meditació quan els vostres pensaments estiguin competint, tot i que és una força d'alleujament de l'estrès; a vegades pot enfrontar-se a una tensió de la relació que no està tan ben dirigida per exercicis respiratoris (un altre calmant de l'estrès molt eficaç), ja que podria ser mitjançant l'aprenentatge de tècniques de comunicació. Les imatges guiades són fantàstiques abans d'anar a dormir, mentre que els jocs són un calmant òptim per compartir amb els amics.

La següent llista es va dissenyar tenint en compte la versatilitat. Aquests analgèsics són provats eficaços i es poden utilitzar en diverses situacions. Podeu provar-les cada cop i veure el que més us agrada, o fer-ne una part preferida de la vostra rutina diària, amb alguns extres per utilitzar-los de la manera més necessària.

Cada element de la llista està enllaçat amb més informació per fer d'aquesta una llista digna de tornar a visitar una i altra vegada.

Practica l'ús d'imatges guiades

Practicar imatges guiades és una manera divertida i senzilla de trencar l'estrès, aclarir el que vols i construir optimisme.

És un camí relativament ràpid per a la pau mental.

Utilitzeu l'autohipnosi

L'autohipnosi proporciona una ruta senzilla i relaxant als hàbits canviants, relaxant-se el cos, alterant els patrons de pensament i molt més. Perquè tots aquests factors poden ser alleugeriments de l'estrès, l'autohipnosi val la pena.

Apreneu autogènesi

L'autogènia us permet canviar la vostra fisiologia amb la vostra ment i invertir fàcilment la vostra resposta a l'estrès .

Conegueu com i tindreu una eina fantàstica per combatre l'estrès.

Utilitza el diari

La publicació periòdica es pot utilitzar de diverses maneres, tot això per alleujar l'estrès. Atès que la investigació demostra que els resultats del diari són diversos beneficis per a la salut, a més de l'alleugeriment de l'estrès, aquest alleugeriment de l'estrès és molt recomanable.

Entra a la meditació

La meditació ofereix un alleugeriment de l'estrès a curt termini, així com els beneficis per a la gestió de l'estrès. Hi ha moltes formes de meditació diferents per provar: cadascuna és única i aporta el seu propi atractiu.

Conegui PMR

La relaxació muscular progressiva o PMR és una tècnica que us permet relaxar tots els músculs del cos, agrupant-los per grup. Les sessions d'inici triguen uns minuts i us permeten sentir-se relaxat físicament i emocionalment quan acabeu. Amb la pràctica, podeu aconseguir la relaxació del cos sencer en qüestió de segons.

Practica el ioga

El ioga incorpora exercicis respiratoris, meditació i exercici lleuger. Una sessió aporta un alleugeriment de l'estrès inicial, i la pràctica continuada comporta una major resistència a l'estrès. És un dels analgèsics més potents.

Utilitzeu la respiració

Els exercicis de respiració proporcionen alleugeriment de l'estrès convenient i senzill perquè es puguin utilitzar en qualsevol moment i en qualsevol lloc i funcionen amb rapidesa.

Jugar a jocs

Gaudir d'un bon joc amb un grup d'amics, o jugar alguna cosa relaxant en línia, us pot apartar dels vostres efectes estressants i pot conduir a un estat més relaxat.

Els jocs són analgèsics que funcionen bé perquè la gent els gaudeix prou com per utilitzar-los amb regularitat.

Sexe

En una relació saludable, el sexe pot ser un excel·lent calmant de l'estrès ja que incorpora diversos altres ingredients d'alleugeriment de l'estrès: respiració, tacte, connexió social i alguns altres, i provoca un embús d'endorfines i altres productes químics beneficiosos amb orgasme. És un altre dels analitzadors d'estrès "més divertit" que també pot ser molt eficaç.

Obtenir més rialles en la teva vida

L'acte físic del riure allibera la tensió i aporta canvis fisiològics positius. Trobar maneres de treballar més riure en el vostre dia pot ser una ruta eficaç per alleujar l'estrès.

Mira a Biofeedback

Tot i que el biofeedback requereix un equip especial, aquesta tècnica d'alleugeriment de l'estrès us permetrà conèixer millor i alterar conscientment els canvis fisiològics que provoquen l'estrès. Usant la vostra ment per relaxar el cos, també podeu relaxar-vos en un grau més gran, creant un bucle de realimentació positiu.

Utilitza la teràpia musical

La música pot alterar la vostra fisiologia d'una manera que l'ajudi a alleujar l'estrès. És una ruta agradable i passiva per alleujar l'estrès. Les sessions de musicoteràpia formal poden ajudar amb diversos problemes relacionats amb l'estrès.

Passejar

L'exercici és un calmant estressant fantàstic que pot funcionar en minuts. Passejant us permet gaudir d'un canvi d'escenari, que us permetrà tenir una mentalitat diferent, i també els beneficis de l'exercici. Conegui els altres beneficis de caminar com a analgèsic.

Planta un jardí

Sortir a l'aire lliure i gaudir del paisatge és només una de les maneres en què la jardineria pot contribuir a l'alleujament de l'estrès. Llegir sobre els altres beneficis de l'estrès per a la sembra d'un jardí.

Gestió del temps de pràctica

L'optimització de les habilitats de gestió del temps us permet minimitzar els estressors que experimenta i gestionar millor els que no podeu evitar. Quan pugueu completar tot a la vostra llista "per fer" sense l'estrès de precipitar-se o oblidar, tota la vostra vida se sent més fàcil.

Escolteu música segons sigui necessari

Trobar un musicoterapeuta no és l'única forma en què la música pot ajudar-lo com a analgèsic. La creació de llistes de reproducció per a diversos estats d'ànim (una barreja catàrtica per a quan es vulgui processar els sentiments, una barreja optimista per quan necessiteu més energia, etc.) us pot ajudar a alleujar l'estrès passivament, gaudint i convenientment.

Coma una dieta equilibrada

Una dieta deficient pot portar una major reactivitat a l'estrès. Una dieta saludable pot aportar un major benestar físic i emocional. Trobeu alguns plats senzills per menjar i aperitius, i se sent menys estressat en la vostra vida quotidiana.

Coneixeu habilitats de comunicació assertiva

Les relacions poden ser grans analgèsics. Saber mantenir les seves relacions saludables a través d'una comunicació eficaç és una de les millors inversions de temps i energia per alleujar l'estrès.

Gaudeix d'aromateràpia

L'aromateràpia té beneficis reals per a l'alleugeriment de l'estrès: pot ajudar-te a energitzar-vos, més relaxat o més present.

Redueix la ingesta de cafeïna

Consumir cafeïna massa tard en el dia pot afectar la qualitat del son, el que afecta els nivells d'estrès. Consumir massa cafeïna, en general, pot fer-te més reactiu emocionalment a l'estrès. Conegui la quantitat de cafeïna massa.

Beureu en moderació

Parlant de conèixer els límits, el manteniment de límits acurats amb l'alcohol és particularment important. Una copa de vi vermell al final del dia pot generar relaxació, però massa alcohol pot provocar molts altres problemes.

No retrocedeixis

La posada en marxa d'un projecte estressant o amb mà d'obra pot augmentar l'estrès que experimenta. Obtenir informació sobre com aturar la procrastinació us permetrà fer el que heu de fer, sense l'estrès afegit de precipitar-se per una data límit.

Begui el te verd

Assegut amb un got de te verd i planejant per al dia següent, o bé reflexionant el dia enrere (recordeu: descafeinat a la nit!), Us pot proporcionar un bon descans i un gust de pau. Vostè també experimentarà els beneficis per a la salut del te verd.

Llença a Some Music i Clean House

Això és més divertit del que sembla. La música pot elevar-vos l'estat d'ànim i energitzar-vos, l'activitat física de la neteja us pot proporcionar beneficis addicionals i us quedareu amb un entorn menys atapeït i més relaxant. És una estratègia d'alleugeriment de l'estrès triple amenaces.

Mireu el peix de l'aquari

Fins i tot si vostè està veient un peix nedar al voltant d'un bol, prendre's un temps per relaxar-se i veure que un peix es desliza a l'aigua pot ajudar-lo a frenar-se, centrar-se en una altra cosa que els estressors i relaxar-se durant uns minuts.

Feu un passeig amb un amic

El suport social és un dels analgèsics d'estrès més eficaç. Fer un temps per alimentar les vostres relacions quan estigueu estressat us pot portar a un lloc millor emocionalment i també pot ser bo per als vostres amics.

Canta al costat de la música

La música té la capacitat de tensar l'estrès de diverses maneres, i la cançó de cançó no només pot ser una experiència immersiva, sinó també una catàrtica. A més, el cant pot aportar una sensació especial d'alliberament de tensió durant els temps estressats. (Si ets tímid sobre les teves habilitats de cant, sempre pots cantar a la dutxa o al teu cotxe).

Configurar un spa casolà

Tota l'experiència de spa a casa pot ser tranquil·lament. L'execució d'un bany de bombolles amb alguns sons suaus pot deixar-vos sentir net i relaxat i cuidat. La incorporació d'aromateràpia pot intensificar l'alleujament de l'estrès. (I si no tens una tina, fins i tot un peu ràpid i la crema poden ajudar-te a sentir-te genial).

Redueix alguns dels seus compromisos

Viure una vida plena és genial, però quan estàs esgotat i aclaparat, probablement estigueu gaudint de tot menys del que podria ser. De vegades, eliminar algunes de les activitats més estressants o menys necessàries pot fer meravelles per als nivells d'estrès.

Una meditació de 5 minuts

Una de les raons que donen algunes persones per no tenir un hàbit de meditació és que no tenen temps per a una sessió diària de 20 minuts. Pràcticament tots podem estrènyer-nos en cinc minuts de meditació, per molt ocupats que estiguem, i afortunadament, això és suficient per marcar la diferència.

Utilitzeu la xocolata a l'avantatge

Grans quantitats de xocolata poden fer-vos sentir malalt i lamentable. Però petites quantitats de les coses bones poden donar un sabor meravellós i proporcionar un exercici de consciència sense aquestes desavantatges. I la xocolata negra també comporta beneficis addicionals.

Camina el gos

Sortir al sol (o ploure, si això és el que hi ha allà) amb el vostre gos pot donar-li a vostès l'exercici i el temps d'adhesió que es mereix i pot alleujar l'estrès en el procés.

Intenta fer exercicis respiratoris

Aquests calmants de l'estrès són meravellosos perquè els podeu utilitzar a qualsevol lloc i al treball ràpidament.

Fer un dibuix

Gaudir de la vostra creativitat pot ser una manera meravellosa d'alleujar l'estrès i no és només una activitat per als artistes. S'ha demostrat que el dibuix i el color poden alleujar eficaçment l'estrès, així que recolliu un llapis i un doodle.

Dansi a la vostra música preferida

Si t'agrada cantar com a calmant de l'estrès, proveu d'aixecar-se i de ballar!

Treballa per esdevenir un optimista

Els optimistes tendeixen a tenir una vida més feliç i més saludable, que probablement significa que menyspreu també menys. Afortunadament, vostè pot construir la seva pròpia tendència cap a l'optimisme i notar el que és bo en la seva vida amb més freqüència.

Proveu la meditació enfocada

La meditació es pot practicar de moltes maneres, i un dels meus favorits és centrar-se en un objecte o pensament. Obteniu informació sobre com fer-ho, i practicar amb diversos objectes de focus. És possible que aquest tipus de meditació sigui més fàcil del que s'esperava.

U se a Fitness Tracker per alleujar l'estrès

Els rastrejadors d'aptitud no són només per explicar els passos (encara que siguin genials per a això), de manera que si usa Fitbit, Apple Watch o un altre rastrejador de fitness, us expliquem com utilitzar-lo al vostre abast.

Tome una mini-vacances

Molts, molts dies de vacances no s'utilitzen per persones que pensen que no tenen el temps o els diners per a un viatge més gran. Afortunadament, les mini-vacances realment poden ser agradables i relaxants. A continuació us indiquem com treure'n el màxim partit.

Pregueu

Moltes persones recorren a l'espiritualitat per l'alleujament de l'estrès, i els estudis mostren que funciona. La pregària pot ser relaxant físicament i emocionalment reconfortant i elevant espiritualment. La propera vegada que se senti estressat, no oblideu el poder de l'oració.

Conserva un diari de gratitud

Comptar les vostres benediccions fa més que recordar-vos coses que has d'agrair; et posa en una mentalitat on més sovint observa altres coses que has d'agrair i els teus estressors se senten més petits en comparació. També us recorda tots els recursos que haureu de fer front a l'estrès, que pot ser força potenciador.

Reprodueix música i cuina alguna cosa meravellosa

Sí, la música és tan útil per a l'estrès que he hagut d'esmentar de nou. Vinculat amb els dolços olors i la satisfacció de la sensació de cuinar alguna cosa deliciosa, la música us pot tornar a transportar a un estat menys estressat. (A més, les persones amb les que compartiu la vostra cuina us encantaran per això).

Envolleu-vos amb l'energia positiva

Sembla que no us preocupa que si us sentiu estressat, haureu d'eliminar-vos d'aquelles situacions estressants. Tanmateix, envoltar-vos de persones solidàries i un ambient calmant pot fer més que allunyar-vos de l'estrès; t'acosta més a la pau interior.

Aprèn a dir no a les demandes del teu temps

L'establiment de límits i la negativa a reservar-se a si mateixos poden ser fàcils de dir que fer-ho, però elimina tot un seguit d'estressors que hauríeu d'administrar d'una altra manera. Si encara no esteu a gust fent-ho, aquest article us pot ajudar.

Fer una migdiada

La privació del son pot fer-nos estresants. Afortunadament, els naps poden contribuir a les necessitats globals del somni i poden ajudar-vos a sentir-se menys estressat i més actualitzat. Aquí teniu més informació sobre els beneficis d'una bona migdiada.

Obtenir consells sobre estrès diari i salut mental

Tenir accés a un corrent continu d'estratègies d'acció pot mantenir la gestió de l'estrès al capdavant de la vostra ment, de manera que fins i tot si no esteu preparat per provar algunes d'aquestes noves estratègies d'afrontamiento quan les necessiteu, no estaran lluny.

Redueix l'estrès en el teu treball

Alguns tipus d'estrès laboral poden fer-te temor d'anar a treballar. A continuació us indiquem com ajudar-vos si el problema no és vostre

Adopta un nou hàbit d'alleujament de l'estrès i enganxeu-vos-hi

De vegades, només trobar una nova forma d'alleujar l'estrès i incorporar-lo a la vostra rutina pot transformar la forma en què se sent sobre la vostra vida i com maneja l'estrès. No només pensi en provar alguns d'aquests, posar-los en pràctica avui mateix! (I de nou demà).

Reproduir música durant el viatge

La música té un gran alleujament de l'estrès i beneficis de salut. Proveu-ho i trobeu formes addicionals d'utilitzar la música com a analitzador d'estrès diari.

Aconsegueixi un massatge

El massatge pot ser una gran manera d'alleujar la tensió del cos, i un massatgista li dóna un massatge econòmic en qualsevol moment. Llegeix més sobre aquest i altres regals i eines d'alleujament de l'estrès.

Prengui un dia tranquil

Si no teniu els diners o el temps per passar unes vacances, prendre un dia tranquil és una bona manera de fer un descans. Aquí hi ha algunes idees més per a minions d'alleugeriment de l'estrès.

Goof Off a Little

Amb quina ocupació tenim tots aquests dies, pot donar-li de baixa una mica de temps per no fer res. Tots ho sabíem instintivament com a nens, però en algun lloc del camí es va posar massa ocupat perquè els nens interns sortissin a jugar. Llegiu més sobre això i altres analgèsics des de la infància.

Riure amb els teus amics

El riure té una gestió d'estrès significativa i fins i tot beneficis per a la salut. Obteniu més informació sobre els beneficis d'alleugeriment de l'estrès del riure i trobeu maneres de treballar aquest gran alleugeriment de l'estrès al vostre dia.

Llença una petita festa

El suport social fa una idea del nivell d'estrès d'una persona, i cada tipus d'amic és important. Llença una petita festa (a diferència d'una gran, indisciplinada o sense festa) i celebra els teus amics més importants i els rols que juguen en la teva vida. Estalviaràs els teus vincles socials i alleujaràs l'estrès que puguis sentir.

Teniu una nit de spa a casa

Prendre el temps per acaronar-se és un analgèsic important però sovint oblidat. Una manera barata de fer-ho és tenir una nit de spa a casa. Aprèn ara.

Aneu a Notícies Ràpidament

La notícia és important, però el que sentim en les notícies en aquests dies pot ser molt estressant. Fer un dia a la setmana per evitar les notícies de la televisió, d'Internet i d'altres fonts ens pot fer bé. Si hi ha alguna cosa realment important, ho sentiràs, però la pau i la tranquil·litat poden ser bons per als vostres nivells d'estrès.

Llegir un llibre

Perdre's en un bon llibre pot ser una gran manera d'alleujar l'estrès. Aquí hi ha una selecció de bona ficció i no ficció que pot ser especialment útil per alleujar l'estrès.

Somiar despert

Doneu-li un descans i deixeu-lo vagar una estona. Expressament. Imagineu-vos banyar-vos en un estany de xocolata, flotant a la lluna o guanyant un premi Nobel i anant a Disneyland per celebrar-ho. Et sentiràs menys estressat en tan sols uns minuts.

Obtenir una abraçada des d'una persona estimada

Recorda quan eres petit i una abraçada de Mommy o Daddy ho solucionaria tot? Les abraçades i altres formes de suport social encara poden marcar una gran diferència.

Teniu un dia de pijama

Preneu-vos un dia complet (un dia que us heu desconnectat del treball) i quedeu-vos a casa. Relaxeu-vos, feu-vos còmode i feu el que vulgueu. Es sentirà com una mini-vacances i ni tan sols haurà d'abandonar la casa!

Desenvolupar un hàbit d'autodeterminació positiva

Sovint no ens adonem de quant els nostres pensaments acolorixen el nostre món, però l'impacte de l'autoaprenentatge és significatiu i omnipresent. El desenvolupament d'un estil més positiu d'auto-parlar pot ser un canvi menor que tingui un impacte important. Mai és massa tard per canviar.

Coma a la melodia de la música clàssica

La música pot alentir el sistema i ajudar a la digestió. Obteniu més informació sobre els avantatges de la música.

Cultivar l'atenció

Preocupar-vos pel futur o rehashing the past pot realment escurçar-vos de maneres que no us pugueu adonar fàcilment. Practica l'art de "estar en el moment", o aprèn una altra tècnica de meditació fàcil. Amb la pràctica, hauríeu de trobar que teniu molta més energia per dedicar-vos al que està passant ara mateix.

Mou-te

Obtenir l'exercici és una bona manera d'cuidar-se i la vostra salut. Aquí teniu 10 estratègies d'autocura més grans per a la gestió de l'estrès.

Stop Self Sabotage

Ets el teu pitjor enemic? Si està saboteando la vostra pròpia felicitat i sentit de pau (ja sigui de forma conscient o inconscient), ara és el moment de detenir-se. Aquí hi ha ajuda per aturar l'autosabotaje.

Juga amb les teves mascotes (o algú més)

Les mascotes porten una gran gestió de l'estrès i beneficis per a la salut. Ja sigui que acariciar un gat, llançar un frisbee a un gos o mirar els habitants d'un tanc de peixos, pot baixar la pressió arterial i el nivell d'estrès amb força rapidesa.

Crea obres d'art

Si us haureu posat en contacte amb el vostre costat creatiu, pot ser que sigui fàcil per a vosaltres durant la infància, però si heu perdut contacte amb la vostra predilecció per dibuixar, no és massa tard per retirar-lo de nou. Obteniu més informació sobre com reduir l'estrès amb les qualitats terapèutiques de l'art.

Compareu la vostra vida amb altres persones amb enquestes d'estrès

Què més t'estressa? Fes exercici amb regularitat? Aquestes enquestes d'estrès són una manera divertida de veure com viuen altres persones i veure el món i examinar la vostra pròpia vida i el paper que juga l'estrès.

Visualitzeu la vostra vida ideal i feu que passi!

Les imatges guiades, l'autohipnosi i les visualitzacions poden ajudar-vos a visualitzar on us agradaria estar a la vida i després a BE. També són bones maneres d'alleujar l'estrès-ara, i en el futur.

> Fonts:

> Bennett MP, Lengacher C. Humor i rialles poden influir en la salut: III. Riure i resultats de salut. Medicina complementària i alternativa alternativa basada en l'evidència. Desembre de 2005.

> Evenson RJ, Simon RW. Aclariment de la relació entre la paternitat i la depressió. Revista de salut i comportament social.

> Nakata A, Takahashi M, Irie M, Ray T, Swanson NG. Satisfacció laboral, freqüència freqüent i absència de malaltia entre els empleats de coll blanc: una enquesta transversal. Salut industrial , setembre de 2010.

> Stansfeld S, Candy B. Entorn de treball psicosocial i salut mental: una revisió metaanalítica. Revista escandinava de treball, medi ambient i salut , desembre de 2006.

> Ullrich, Philip M., MA; Lutgendorf, Susan K., Ph.D. Diari sobre esdeveniments estressants: efectes del processament cognitiu i expressió emocional. Anals de la medicina del comportament , Vol. 24, N ° 3, 2002.