Durant dècades, hem sabut que "el pensament positiu" pot combatre l'estrès i la negativitat ajudant-nos a centrar-nos en el que està funcionant, ajudant-nos a mantenir una visió menys tenaç del que ens enfrontem i permetent-nos de posar les coses en perspectiva , entre altres coses: els investigadors i els psicòlegs han ampliat la nostra comprensió de com el pensament positiu pot rebutjar si intentem forçar-nos a negar sentiments que tenim, ignorar els possibles perills en una situació a la qual ens enfrontem o actuar de manera que se sent fals.
Això ha donat lloc a un pensament positiu centrat en l'autenticitat, que funciona bé per alleujar l'estrès.
Com funciona la relació de positivitat
Una altra manera que les obres de pensament positiu són menys evidents, però potser fins i tot més potents. L'investigadora Barbara Fredrickson ha estudiat els efectes generals de la positivitat i va trobar que hi ha un punt en què els nostres estats mentals i estats mentals positius ens poden portar a un lloc on som més creatius, motivats i resistents a l'estrès . Quan arribem a aquest punt d'inflexió, la nostra perspectiva és més àmplia en general: veiem les oportunitats que podríem haver perdut i creiem que podem fer-les treballar. També veiem més bellesa al món i tenim més reconeixement per això. La nostra capacitat per gestionar l'estrès en general augmenta, de manera que és menys probable que caiguem en una espiral de reactivitat a la baixa.
En termes generals, una vegada que arribem a un punt en què estem vivint sentiments positius de forma significativa amb més freqüència que en els negatius, aquest cicle de positivitat autoperpetuant es posa en marxa, i la positivitat i la resiliència són molt més fàcils d'aconseguir i mantenir.
Quina positivitat necessitem?
Més concretament, quan els nostres estats d'ànim són positius tres vegades més del que són negatius, o si la nostra relació positiva a negativa és de tres a un, arribem a un punt d'inflexió on experimentem una "espiral ascendent" de positivitat i tot apareix caure en el lloc dels nostres estats d'ànim i rendiment.
En centrar-se en la creació d'una relació 3: 1 per tu mateix, podeu crear experiències positives en la vostra vida. Aquests són gratificants en si mateixos, però també poden proporcionar-vos molt més. Creant uns que et fan sentir optimistes, agraïts, agraïts, inspirats, atemorits i senzills, pots construir la teva habilitat per gaudir de la vida en general i buscar encara més d'aquestes experiències positives.
Què augmenta la relació
Si teniu coneixements sobre matemàtiques, probablement ja us adonareu que hi ha dues maneres principals de poder augmentar la vostra relació de positivitat: podeu minimitzar les vostres experiències negatives (disminuir el vostre denominador) i augmentar-ne les positives (augmentar el numerador). Quan parlem d'experiències negatives i positives, això significa aquells que creen aquests sentiments dins teu. Moltes experiències es poden considerar negatives o positives en funció de molts factors personals. Això vol dir que, de vegades, és possible canviar l'experiència "negativa" per sentir-se com un "positiu" si ja sabeu com fer-ho.
Una cova sobre el pensament positiu
Desplaçar la seva perspectiva a un pensament més positiu pot ser un enfocament potent per augmentar la seva positivitat, i pot funcionar de diverses maneres.
Trobar el positiu en una situació, unir el significat personal i refondre una amenaça com a desafiament són totes les estratègies que s'han demostrat efectives. Tanmateix, com es va esmentar anteriorment, és important saber que negar els seus sentiments negatius legítims o intentar convèncer-se que alguna cosa és positiva quan realment no està sentint que pot causar el seu incendi i que, paradoxalment, pot fer-se sentir més estressat que menys.
Una de les raons que això succeeix és que podeu sentir que hauria de "experimentar les coses de forma més positiva i el fet que no sou un fracàs per part vostra". Una altra raó per la qual intenta forçar-te a sentir-te positiva quan sentis la negativitat és que es pot sentir inautèntic; les nostres emocions solen existir per raons importants, de manera que ignorar la teva intuïció o emocions quan és important i els teus sentiments intenten dir-te que alguna cosa pot crear dissonància psicològica.
De vegades, abordar el problema que està causant l'estrès és un enfocament més eficaç.
Quan es treballa per sentir la positivitat, és important centrar-se en els aspectes positius d'una situació que realment sent que és positiva, en lloc d'intentar convèncer-se que realment se sent de manera diferent sobre alguna cosa que se sent bé amb molèstia. Aquesta és una bona línia per caminar.
Com utilitzar aquesta informació a la vostra vida
Molta gent ha descobert que l'enfocament de "positivitat" en l'enfocament de la gestió de l'estrès és molt potent. Això es deu a que ens proporciona un sentit de control i, quan ens sentim en control de la nostra situació, ens sentim menys estressats. No sempre podem controlar les nostres circumstàncies, sinó que podem controlar la manera com les respondem. Quan sentim que tenim opcions i recursos, podem respondre des d'un lloc de força i pau interior. Tenim molt més control sobre l' addició d' experiències agradables a les nostres vides del que sovint tenim per evitar els estressants. Amb això en ment, aquí teniu algunes formes senzilles d'augmentar els vostres percentatges de positivitat.
Fer un pla. Quan se senti estressat o lleugerament deprimit, pot ser que no estigui començant el dia sentint-se entusiasmat amb el que ve d'abans, com si ho fes si estiguéssiu millor amb les coses. De fet, és possible que veieu les coses d'una manera més negativa i pren decisions que creen més del mateix, cosa que es coneix com una espiral negativa descendent. Sovint és possible activar les coses amb un pla senzill.
L'acte de creació d'un pla us pot ajudar a tenir més control sobre les vostres circumstàncies i relaxar-vos al vostre dia amb més expectatives positives. El propi pla pot implicar minimitzar els estressors (reduir el numerador) o augmentar la quantitat de temps que gasta sentint sentiments positius. Si planifiqueu endavant, podeu considerar cancel·lar plans que poden crear més estrès o afegir experiències positives al vostre dia.
Manteniu un diari de gratitud. Una manera d'augmentar les vostres proporcions és maximitzar les experiències positives que ja teniu a la vostra vida. Podeu expandir els sentiments positius que experimenta assaborint -los. També podeu augmentar el vostre enfocament sobre el que us fa feliç dient les coses per les quals us agraeixes.
Quan comença o acaba el dia regularment, escriu sobre tres coses que agraeixes aquest dia, es desenvolupa l'hàbit de centrar-se en coses que porten alegria i aixequen l'estat d'ànim. També agraïm més experiència automàtica. Un avantatge addicional de tenir un diari de gratitud és que us deixeu un registre escrit de les moltes coses que heu de valorar a la vida. Els estudis mostren que el diari de gratitud pot aportar beneficis duradors a l'estat d'ànim i la capacitat de resiliència personal.
Controla el teu estat d'ànim. Quan es posa èmfasi en diverses ocasions i les vostres ràtios comencen a canviar, és possible que no noteu una recessió de l'estat d'ànim fins que se senti un efecte significatiu d'una proporció inferior a tres a un. Això pot semblar anar-se de dir, però prestar atenció al vostre estat d'ànim és important per a la vostra felicitat i capacitat de llarga durada. Si observeu que s'ha sentit estressat durant uns quants dies i està començant a experimentar els indicis relatius a una proporció més baixa, podeu començar a activar-los immediatament. Això pot fer que les coses es moguin en la direcció equivocada abans d'augmentar la seva ràtio es fa difícil.
Traieu-vos a tu mateix Els investigadors en psicologia positiva han identificat certes activitats o experiències que són físicament o emocionalment agradables com a "plaers". Proporcionen un ascens immediat al vostre estat d'ànim i requereixen poc esforç, com menjar una galeta, gaudir d'un bany o assaborir una bona cançó. Els plaers poden ser efectius a l'hora d'elevar la relació de positivitat i són fàcils d'afegir a la vostra vida. És important saber que els plaers normalment proporcionen un nivell d'experiència positiva lleugerament inferior si els utilitza molt, de manera que variar-los és òptim: no feu servir els mateixos plaers tots els dies, tret que realment encara us portin el mateix grau d'alegria. Si canvieu els vostres plaers, mantenir-los en una rotació, és la millor manera d'anar, i encara és una manera senzilla i eficaç d'aprofitar al màxim el vostre dia.
Teniu alguns hàbits: mentre el pensament positiu és difícil de mantenir dia a dia, els hàbits que aporten un ascensor emocional són més simples d'adherir-se. Això és perquè sovint és més fàcil canviar els nostres comportaments que els nostres pensaments. Si afegiu alguns hàbits al vostre dia que crearan un ascensor emocional, com ara un entrenament matinal, un passeig per la natura diària o una crida a un bon amic durant la vostra estada a la vostra feina, podeu afegir experiències positives al vostre dia i majors nivells de positivitat. a la teva manera habitual de pensar. L'hàbit del pensament positiu pot seguir-se a partir d'aquí.
Trobeu algunes sorpreses. Podem aprofitar fins i tot les experiències més positives i donar-los per fet sense adonar-se'n. Per aquest motiu, ajuda a tenir alguna varietat al dia. Al matí, mentre planifiqueu el dia, intenteu afegir una cosa nova que gaudireu, cosa que no forma part de la vostra rutina. Tenir la nova experiència maximitzarà l'alegria que trobareu.
Utilitzeu standbys provats. També ajuda a estar al corrent del que realment t'ofereix comoditat i satisfacció, i treballar aquestes coses en la teva rutina habitual. Si us agrada caminar per la mateixa ruta quan fa exercici, observant les mateixes comèdies a la nit o menjant els mateixos menjars preferits, assegureu-vos de treballar el que més us agrada de la vostra vida diària. Podeu fer que la relació 3 a 1 sigui un aspecte habitual de la vostra vida.
> Fonts:
> Adler MG, Fagley NS. Apreciació: diferències individuals en la recerca del valor i el significat com a predictor únic del benestar subjectiu. Revista de personalitat febrer de 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Contant les bendites versus la càrrega: una investigació experimental de gratitud i benestar subjectiu en la vida quotidiana. Revista de personalitat i psicologia social febrer de 2003.
> Fredrickson, Barbara L. El paper de les emocions positives en la psicologia positiva: la teoria de l'ampliació i la construcció de les emocions positives. American Psychologist, Vol 56 (3), mar. 2001, pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. espirals ascendents d'emocions positives contra espirals descendents de la negativitat: punts de vista de la teoria de l'ampliació i la comprensió i la neurociència afectiva en el tractament de les disfuncions emocionals i els dèficits en la psicopatologia. Psicologia Clínica Positiva Revisió de la Psicologia Clínica. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Does Leisure Time moderar o moderar l'efecte de l'estrès diari en un efecte positiu? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 número 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. L'impacte de l'efecte en el desenvolupament de recursos: Suport per al model de generació i generació. Revista nord-americana de psicologia. 2012, Vol. 14, número 3, p569-584.