Consells per desenvolupar un enfocament extern i reduir l'ansietat social
Si pateix un trastorn d'ansietat social (SAD) , una de les claus per superar els símptomes és aprendre a ser més confiat i menys crític per a tu. Quan sou conscients de si mateix, no només fa que els símptomes d'ansietat siguin pitjors, però fa que sigui més difícil tenir consciència del que està passant per vostè. Això pot fer que penseu que altres persones el jutgen negativament; en realitat, és probable que no prestin atenció.
Els psicòlegs han donat nom a aquest fenomen: l' efecte "focus" . Encara que se senti com si tots els ulls estiguessin sobre vosaltres, de fet, la gent probablement només observa al voltant del 50% del que creieu que són. Per tant, imagineu-ho tot gairebé la meitat.
És fàcil entendre que ser conscients de si fa que la teva ansietat social sigui pitjor; és una altra tasca més que fer un canvi i centrar-se més en l'exterior. De fet, un dels antídotos per ser auto conscients és centrar la vostra atenció cap a l'exterior en comptes d'intern. A continuació es detallen alguns passos que us ajudaran en el vostre camí a ser menys conscients de si mateixos.
Què és la retardada?
Potser hi ha alguns obstacles que us porten de tornada a fer el canvi. Potser penses que és massa por de centrar-se en el món exterior. Potser és mentalment esgotador perquè continuï les converses.
Com a alternativa, penseu en quins avantatges podria haver-hi més confiança.
Ser conscients de si només fa que la teva ansietat sigui pitjor i centrar-se en les opinions dels altres pugui limitar la teva qualitat de vida. És més fàcil ser tu mateix i ser espontani si no esteu centrat a editar-vos. Has d'aprendre a perdre't perquè puguis ser qui ets realment.
Realitzeu els inconvenients de ser conscient de si mateix
Un dels problemes més importants amb la consciència de si és un problema amb la lectura precisa de situacions.
Podeu recordar menys detalls sobre situacions en les que vau fer bé i, en lloc d'això, centrar-se en els seus lleugers errors o falsos passos. Vostè pot jutjar a altres persones com excepcionalment bons conversadors quan això és una exageració. Això pot fer que analitzeu tot el que passa al seu voltant, cosa que us impedeix relaxar-vos i passar-vos-ho bé.
Desenvolupar un enfocament exterior
En primer lloc, serà difícil desenvolupar un enfocament extern, sobretot si heu utilitzat l'atenció com a estratègia de seguretat durant molt de temps. Per fer el canvi, intenteu curiosear-se amb altres persones com a objectiu fora de l'observador. L'objectiu no és imitar el comportament, sinó simplement fer-se més conscients del que realment hi ha. Mira el que fan els altres, escoltes el que diuen i pensen obertament sobre la situació. Sigui objectiu quan observeu la situació des d'una perspectiva exterior. Si tens problemes, assigna't una tasca d'aprendre alguna cosa sobre la persona.
Perspectives de canvi de pràctica
Una manera de desenvolupar el control del focus és aprendre a canviar d'enfocament cap a fora i cap a fora i observeu les diferències entre els dos. La propera vegada que es trobi en una situació d'observació (com muntar en un autobús), intenteu primer centrar-vos totalment en tu mateix.
Feu això durant uns cinc minuts i observeu com se sent. A continuació, canvieu i proveu de veure com tothom i com apareixen. Intenti parlar amb ells si ho sembla convenient.
Després, observeu com us vau sentir i el que vau prendre. L'objectiu d'aquest experiment és saber més sobre on us dirigeix l'atenció, sobre com controlar-la i com us fa sentir. A mesura que guanyeu pràctica, intenteu canviar de perspectiva mentre es manté conversant amb algú i observeu les diferències.
Realitzar altres no es preocupen
Si comença a baixar-se o sentir-se com si dirigeu l'enfocament cap a fora, és massa perillós, recordeu que, en una imatge més àmplia, cometre un error o sortir tan incòmode no és la fi del món.
Comportaments per canviar la perspectiva
Quan sou conscients de si mateix, és probable que es torni tens i digui molt poc. A mesura que concentreu l'atenció cap a fora, intenteu alguns comportaments que us animin a alliberar-se del cicle negatiu de l'autoavaluació; somriure als altres i parlar! Quan ets positiu, feliç i parlar, és difícil pensar pensaments negatius sobre tu mateix. En cas de dubte, preguntar a les persones sobre si mateixes, com sobre les seves passions o les seves mascotes, és una bona manera de trencar el gel i fer que la gent se senti valorada. Us recordareu que és encantador i afalagador, no socialment incòmode.
Apreneu dels actors
Els entrenadors actius us diran que el camí a un rendiment convincent és duplicar tot. Els petits gestos et fan sentir vergonyosos mentre que els grans esforços exudeixen la confiança. Encara que pot semblar contra-intuïtiu al principi, si voleu menys atenció per a vosaltres mateixos, sigui més grandiós. Posar-se en la mentalitat d'un "personatge" que està a la moda i sociable també us pot ajudar a integrar el rol que interactua en situacions socials.
Aprengui quan busqueu ajuda
Aquests suggeriments us poden ajudar a ser menys conscients de si mateixos, però si trobeu que la vostra ansietat social no us permet gaudir d'activitats ni conèixer amics, potser és hora de parlar amb un terapeuta . L'ansietat social és un trastorn tractat i un pla de tractament integral us pot ajudar a gaudir d'una major qualitat de vida.
Fonts:
Beck, M. La cura per a la pròpia consciència.
Butler, G. (2008). Superar ansietat social i timidesa. Nova York: llibres bàsics.