Com canviar els seus patrons de pensament negatiu quan té SAD
El pensament negatiu contribueix a l'ansietat en situacions socials i de rendiment. La majoria de les teràpies per a l'ansietat social impliquen un aspecte dedicat a canviar els estils de pensament negatiu a formes més útils i positives d'observar situacions.
La clau per canviar els vostres pensaments negatius és entendre com pensa ara (i els problemes que se'n deriven) i després utilitzar estratègies per canviar de pensament o fer que tinguin menys efecte.
En general, aquests passos es duen a terme amb un terapeuta, però també es poden utilitzar com a part d'un esforç d'autoajuda per superar l'ansietat social.
A continuació, hi ha vuit articles que us ajudaran a canviar els patrons de pensament negatius .
1 - Comprèn els teus estils de pensament
Un dels primers passos per canviar els patrons de pensament negatiu és comprendre exactament com es pensa en aquest moment. A continuació, es mostra una llista de 10 tipus de patrons de pensament "defectuosos" que poden arribar a tenir problemes.
Per exemple, si vostè tendeix a veure's com un èxit total o fracàs en totes les situacions, llavors es dedica a pensar "en blanc i negre".
Aquests 10 patrons de pensament difereixen de manera sutil, però tots ells involucren distorsions de la realitat i maneres irracionals de veure situacions i persones.
2 - Com deixar de pensar negativament
Una de les parts bàsiques d'un pla de tractament que inclou la teràpia cognitiva-conductual (CBT) és la reestructuració cognitiva . Aquest procés us ajuda a identificar i canviar els vostres pensaments negatius a respostes més útils i adaptatives.
Ja sigui en teràpia o per compte propi, la reestructuració cognitiva implica un procés pas a pas pel qual s'identifiquen els pensaments negatius, s'avaluen per la seva precisió i després es reemplacen.
Encara que al principi, és difícil pensar amb aquest nou estil, amb el temps i amb la pràctica, pensaments positius i racionals vindran de forma més natural.
3 - Com fer front a la crítica
A més de la reestructuració cognitiva , un altre aspecte de la TCC que de vegades és útil implica alguna cosa coneguda com la "defensa assertiva del jo". Atès que és possible que part del temps, la gent sigui realment crítica i crítica, és important que puguis fer front al rebuig.
Aquest procés se sol dur a terme en teràpia amb una conversa pretensiva entre vostè i el seu terapeuta per a desenvolupar les seves habilitats d' assertivitat i respostes assertives a les crítiques. Aquestes habilitats es transfereixen al món real mitjançant tasques de tasques.
4 - Com practicar l'atenció
L'atenció té les seves arrels en la meditació. És la pràctica de separar-se dels vostres pensaments i emocions i veure'ls com un observador extern.
Durant la formació de la consciència, aprendrà a veure els seus pensaments i sentiments com a objectes que floten per davant de vostè que pot aturar-se i observar o deixar passar.
L'objectiu de la consciència és aconseguir el control de les vostres reaccions emocionals a les situacions, permetent que la part del pensament del vostre cervell s'impliqui.
5 - Perquè la detenció del pensament no funciona
La detenció del pensament és el contrari de la consciència. És l'acte d'estar a la recerca de pensaments negatius i insistint que se'ls elimini.
El problema amb la detecció del pensament és que com més intenteu aturar els vostres pensaments negatius, més es posaran a la superfície. L'atenció és preferible a la detenció del pensament perquè dóna menys pes als vostres pensaments i redueix l'impacte que tenen sobre vosaltres.
La detenció del pensament pot semblar que ajuda a curt termini, però a llarg termini es produeix més ansietat.
6 - Comprensió dels diaris del pensament
Els diaris de pensament són eines que es poden utilitzar com a part de qualsevol procés per canviar el pensament negatiu. Els diaris de pensament us ajuden a identificar els vostres estils de pensament negatiu i a comprendre millor com els vostres pensaments (i no les situacions en què es troba) causen les vostres reaccions emocionals.
La majoria dels plans de tractament cognitiu-conductual implicarà l'ús d'un diari de pensament que completareu com a part de les tasques diàries.
7 - Diari de pensament de mostres
No estic segur del que sembla un diari de pensament real? Aquí teniu un formulari d'exemple que podeu utilitzar per registrar els vostres pensaments i examinar la connexió entre els estils de pensament negatius i les vostres reaccions emocionals.
8 - Com completar un diari de pensament
Aquí teniu una descripció detallada de com omplir un diari de pensament com el formulari de mostra de dalt.
En aquest exemple particular, es descompon el procés de pensament d'una persona en una data, i les reaccions emocionals i físiques que es deriven de patrons de pensament negatiu.
Al final de l'anàlisi del pensament, hem substituït els pensaments irracionals sobre el rebuig amb maneres de pensar més útils i positives.