Tècnica CBT per canviar el pensament negatiu
Diverses teories de la psicoteràpia es basen en la noció que els trastorns d'humor i ansietat es deuen principalment a patrons de pensament defectuós. El pensament negatiu pot ser un problema important a què s'enfronten les persones amb trastorns de pànic. També conegudes com a distorsions cognitives, aquests processos de pensament negatiu poden contribuir als símptomes de pànic i ansietat.
La teràpia conductual cognitiva ( TCC ) és una forma de psicoteràpia que es basa en la idea que els nostres pensaments influeixen en els nostres sentiments i comportaments.
D'aquesta manera, aquells que tenen una visió pessimista de si mateixos i el món al seu voltant seran susceptibles a problemes amb depressió i ansietat. La CBT se centra a reforçar formes i pensaments més saludables.
La reestructuració cognitiva és un tipus de tècnica de TCC dissenyada per ajudar a alterar les distorsions cognitives. Mitjançant la reestructuració del procés de pensament negatiu, una persona amb trastorns de pànic pot ser capaç de deixar passar l'estrès i sentir-se menys ansiós. A continuació es descriuen les distorsions cognitives i la manera com la reestructuració cognitiva pot ajudar-vos a superar aquesta manera de pensar defectuosa.
Entendre les distorsions cognitives
Hi ha molts tipus de distorsions cognitives que poden influir en els sentiments de por, estrès i ansietat. Els patrons de pensament defectuosos més comuns inclouen tot o res, pensant en declaracions, culpes i etiquetatge. A continuació es mostra un breu resum d'aquestes distorsions cognitives típiques:
Pensament de tot o res : aquesta distorsió només consisteix a veure els extrems, sense adonar-se de zones grises en el medi. La vida és bona o dolenta. Una persona és un èxit total o un fracàs total. Les persones amb trastorns de pànic sovint es veuen massa nervioses o frazzled, sense tenir en compte totes les vegades que romanen fresques, tranquil·les i recollides.
En cas d'afirmacions : quan s'aprovi aquesta distorsió cognitiva, la persona utilitzarà autoinformes que impliquin els termes "hauria", "hauria" o "haureu". Un malalt de pànic pot pensar: "Haig de controlar el meu pànic atacs o altres pensaran menys en mi: "Haig de ser capaç de superar la meva ansietat ja", o "haig de poder superar les meves pors sense cap tipus d'ajut". Aquestes afirmacions negatives poden donar lloc a un sentiment reduït de autoestima i infelicitat.
Culpa : massa persones amb trastorns de pànic es culpen per la seva condició. Per exemple, una persona pot pensar: "Els meus símptomes de pànic són tota la meva culpa". Culpar als altres també pot ser un patró de pensament negatiu en què la persona comença a creure que altres són la font dels seus problemes o responsables de la seva ansietat.
Etiquetatge : aquesta distorsió cognitiva comuna sovint comporta declaracions negatives sobre si mateix. Una persona amb trastorns de pànic pot etiquetar-se com a "boja" o "neuròtica", la qual cosa pot fer que se senti bastant desesperada per la seva condició.
Com utilitzar la reestructuració cognitiva
La reestructuració cognitiva pot ser una forma eficaç de superar aquestes i altres distorsions cognitives. Aquesta tècnica implica identificar, desafiar i canviar els teus pensaments negatius.
Seguiu aquests passos per començar a superar les vostres maneres de pensar habituals i pessimistes:
Tingueu en compte els vostres pensaments
Canviar la forma de pensar que comença parant atenció al procés de pensament. Passeu-vos un temps al llarg del dia, reflexionant-vos sobre la forma en què pensa. Això pot semblar estrany al principi, però es farà més natural amb la pràctica. Per ajudar-vos a recordar aquest pas inicial, pot ser beneficiós mantenir una revista o un altre registre dels vostres pensaments. Anoteu algunes notes durant tot el dia, seguint el vostre procés de pensament típic.
Un cop hàgiu acostumat a tenir més consciència dels vostres pensaments, comenceu a reconèixer quan utilitzeu distorsions cognitives.
Estàs etiquetant amb freqüència com "persona ansiosa?". Has estat acusant als teus familiars dels teus atacs de pànic? Et poses tu a la teva lluita amb ansietat? De nou, preneu notes durant tot el dia i observeu amb quina freqüència cau víctima de distorsions cognitives.
Aquí podeu trobar una llista completa i definicions de distorsions cognitives:
Top 10 distorsions cognitives
Disputa els teus pensaments negatius
Ara que reconeixes les teves distorsions cognitives, és hora que els desafieu. Comenceu utilitzant un pensament negatiu que sembla aparèixer sovint al llarg del dia. Per exemple, potser s'adona que experimenta moltes declaracions. Tome un tros de paper i doblegueu-ho per la meitat. Etiqueta la part superior de la columna de l'esquerra "Enunciats" i el costat dret "Pensaments realistes".
A la columna "Enunciats", escriviu una declaració que heu publicat recentment, com ara "Sempre heuria de poder controlar el meu nerviosisme". Penseu en aquesta declaració per un moment. És necessàriament cert que sempre ha de controlar els seus sentiments de nerviosisme? Penseu en algunes formes en què podeu discutir aquesta idea, fent-la una afirmació més realista. Per exemple, podeu pensar: "Tothom se sent nerviós de tant en tant. Estic treballant en maneres de controlar millor els nervis i fins que puc, encara em accepto ". Intenteu fer aquesta activitat amb tots els pensaments negatius que tingueu durant el període de tres dies. Simplement escriviu un pensament negatiu seguit d'una manera més realista d'observar la vostra situació. Si al final de tres dies es troba que és més conscient de les seves distorsions cognitives, ja esteu preparat per passar al pas final.
Canvieu els vostres pensaments
Amb la pràctica, ja no hauràs d'escriure cada pensament negatiu que sorgeixi. Al contrari, podeu començar a canviar les distorsions cognitives immediatament. Després de sentir-se més còmode escrivint i disputant les seves creences negatives, comença a practicar canviar les teves idees sobre el terreny. Per exemple, imagineu que un pensament negatiu com "Jo sóc un fracàs per sentir-me tan ansiós" ve a la ment. En lloc d'escriure'l, respireu profundament i pensa en una forma de desafiar aquest pensament. Vostè pot pensar: "Bé, això no és cert. He aconseguit molt èxit a la meva vida tot i experimentar pànic i ansietat freqüents ". Aviseu si se sent de manera diferent després d'aturar-se per discutir el vostre pensament. Pot semblar que s'ha aixecat alguna de la negativitat.
La reestructuració cognitiva pot ser una eficaç tècnica d'autoajuda per reduir alguns dels seus sentiments d'estrès i ansietat. Seguiu aquests tres passos de la reestructuració cognitiva i podeu observar un canvi en la vostra manera de veure el món. A través de la pràctica habitual, pot tenir una forma de pensar més saludable i positiva.
Fonts:
Burns, DD (1999). Sentir-se bé: la nova teràpia de l'estat d'ànim. Avon Books: Nova York.
Burns, DD (2006). Quan els atacs de pànic: la nova teràpia d'ansietat sense fàrmacs que pot canviar la teva vida. Llibres de Broadway: Nova York.