6 Consells per fer front a l'ansietat en llocs públics
Els trastorns d'ansietat , inclòs el trastorn de pànic, es caracteritzen per la por extrema i el nerviosisme. Els símptomes del trastorn de pànic sovint són difícils de gestionar, i tractar amb atacs de pànic i agorafòbia és encara més difícil quan està en públic. La seva ansietat al respecte mai no desapareixerà, però podeu aprendre a gestionar de manera més efectiva els símptomes d'una manera que us permeti sentir-se més segura i segura quan s'enfronti a situacions públiques. Aquests són alguns consells:
1 - Practicar respiració
Quan els símptomes comencen a sorgir, la respiració sol ser el primer canvi que es produeix al cos. La falta d'alè o hiperventilació és un dels símptomes físics més freqüents del pànic i l'ansietat . Però experimentar una respiració accelerada en públic pot fer que se senti alarmat i potencialment augmentar els seus sentiments d'ansietat.
Els exercicis de respiració poden ajudar a alentir la respiració, provocant sentiments de calma i relax. La respiració profunda també pot ajudar enormement a mantenir altres símptomes d'escalada, com la freqüència cardíaca ràpida o el dolor toràcic . Però, per tal d'estar preparat per utilitzar aquesta tècnica durant un atac de pànic, és important que practiquis en moments en què no tingueu molta ansietat. Per exemple, és possible que vulgueu començar el dia lliure amb uns minuts de respiració profunda, utilitzar-lo per recarregar a la tarda o practicar aquest exercici a la tarda per relaxar-se del dia i preparar-vos per descansar millor .
2 - Incrementa la teva consciència
Els atacs de pànic solen acompanyar-se de pensaments desagradables i de percepcions basades en la por. Quan els símptomes augmenten, potser tingui por que necessiti atenció mèdica immediata; per exemple, podria tenir por que té un atac cardíac. Com més se centri en aquests pensaments negatius, més es poden intensificar les pors i els símptomes. Pot tenir tanta por dels seus símptomes que creu que va a perdre el control, es torna boig o fins i tot moren.
Aquests pensaments i símptomes angoixants sovint s'amplifiquen quan es produeix un atac de pànic en públic. Per obtenir el control sobre aquests pensaments, primer cal tenir coneixement d'ells. La pràctica de la consciència és una manera d'aprendre a reconèixer els seus pensaments sense deixar que es facin càrrec de les seves emocions i conductes. A través de les pràctiques de consciència, pot augmentar la seva pròpia consciència per estar millor preparat per manejar els seus símptomes en públic.
3 - Porteu un amic
Quan s'enfronten a situacions públiques que provoquen ansietat i atacs de pànic, pot ser extremadament beneficiós per tractar-lo acompanyat d'un estimat estimat. A través del suport social, es pot sentir més segur i relaxat en públic. Prepareu la persona amb qui estigueu explicant els símptomes i els temors. Poseu-vos un pla de joc que inclogui el reconeixement dels vostres símptomes a mesura que ocorrin, utilitzant estratègies d' afrontament per superar un atac de pànic i preparant-se per sortir d'un lloc o situació si és necessari.
4 - Visualitzar un resultat positiu
Si teniu por de ser públic, és possible que ja hàgiu cregut que l'experiència només pot ser negativa. Tanmateix, la vostra manera de sentir en públic pot estar influenciada per les seves percepcions i prediccions negatives. La visualització és una tècnica que podeu utilitzar per superar aquestes creences limitants i augmentar la vostra confiança mentre està en públic.
La visualització implica tancar els ulls i imaginar-se en diferents circumstàncies. A través de la visualització, podeu imaginar què seria gestionar la vostra ansietat amb èxit en públic. De manera semblant a somiar despert, aquest exercici us permet aprofitar els vostres sentits i la vostra imaginació per veure'ns assolint resultats positius. Per exemple, podeu visualitzar-vos utilitzant les vostres tècniques d'afrontament per afrontar situacions públiques amb una confiança més relaxada. En visualitzar l'èxit, podeu sentir-vos més preparat per fer front als vostres símptomes en públic.
5 - Obtenir ajuda amb agorafòbia
El trastorn de pànic actualment es diagnostica com si es produís amb o agorafobia, una condició separada que es caracteritza per una por extrema. Una persona amb agorafòbia té por de tenir un atac de pànic en llocs públics o situacions en què seria difícil i / o vergonyós fugir.
Si teniu l'agorafòbia, sovint desenvolupareu comportaments d'evitació extrema en els quals eviteu moltes circumstàncies per tal de sentir-se segurs. Per exemple, podeu evitar el transport públic i la multitud. En casos més greus, vostè pot tornar a casa amb agorafòbia .
Si creieu que l'agorafòbia impedeix que se senti còmode en públic, és important buscar ajuda professional. Com més aviat comenceu un pla de tractament adequat, més ràpid podreu gestionar la vostra condició.
6 - Prengui'l lent i estableixi objectius
Aquells amb trastorns de pànic amb agorafòbia han de tenir precaució en precipitar-se a situacions temudes. Quan s'assabenta de tractar amb més seguretat els símptomes en públic, estableixi un objectiu realista durant quant de temps vulgui estar en una situació pública. Assegureu-vos de limitar el temps que us heu extingit, retirar-lo lentament i, de mica en mica, treballar fins a exposicions més llargues.
Una tècnica coneguda com a desensibilització imaginària pot ser una manera útil de superar gradualment les situacions que heu evitat. Aquesta tècnica d'autoajuda pot ajudar a desaprendre les pors i superar situacions que semblen provocar pànic i ansietat. Mitjançant l'ús de la visualització, la desensibilització imaginària us permet afrontar i superar gradualment els temors associats a la gestió del trastorn de pànic en públic.