Com utilitzar la teva imaginació per superar els teus temors
Moltes persones amb trastorns de pànic pateixen de certes pors o fòbies que semblen desencadenar la seva ansietat. Els que tenen trastorns de pànic amb agorafòbia estan lluitant amb la por a situacions en què l'escapament seria difícil o vergonyós. Són aquests intensos sentiments d'aprensió que sovint condueixen a atacs de pànic . La preocupació personal i la preocupació pels activadors poden generar molts comportaments inadaptats , com evitar qualsevol situació que pugui iniciar un atac de pànic.
Les pors i les fòbies creixen més fortes com més les evitem. Per superar-los, sembla natural que hauríem de fer front a ells. No obstant això, arribar a un acord amb les nostres pors es pot sentir insuportable, si no impossible, de fer. La desensibilització imaginària és una tècnica que permet que una persona s'enfronti gradualment als desencadenants del pànic abordant-los primer en la seva imaginació.
Què és la desensibilització imaginal?
Els activadors o esdeveniments que provoquen tenir atacs de pànic són situacions que se us consideren "sensibilitzades", fet que significa que heu creixat per associar aquestes situacions amb por i ansietat . Per exemple, la por a volar pot fer que una persona tingui alts nivells d'ansietat, fins i tot simplement pensant en viatjar en un avió. Per qualsevol raó, la persona ha anat associant volant amb forts sentiments emocionals de preocupació i por. Amb el temps, evitem les situacions a les quals ens hem sensibilitzat.
En aquest exemple, la persona ja no anava a volar, fins i tot si significava perdre de vacances o esdeveniments especials. Com més evitem la nostra ansietat, més creix la nostra por i eventualment es pot desenvolupar una fòbia.
Per superar una por específica, heu de tornar-vos "desensibilitzat", és a dir, apreneu a no associar l'ansietat extrema amb l'esdeveniment o la situació.
El procés de superació de la por extrema sovint comença a involucrar-se en la situació temuda mentre se sent totalment segur i relaxat. La desensibilització imaginària us permet fer-ho utilitzant les vostres tècniques d'imaginació i relaxació per trencar la vostra connexió de pànic amb alguns activadors.
Com funciona la desensibilització
El primer pas de la desensibilització imaginal és entrar en un estat de vida totalment tranquil i relaxat. Això es pot aconseguir a través de moltes tècniques de relaxació, incloent exercicis respiratoris , relaxació muscular progressiva , ioga , meditació , escriptura de diari o una combinació d'aquestes estratègies.
Una vegada que se senti completament relaxat, el següent pas és imaginar-se a si mateix en una situació d'induir pànic. És important tractar de mantenir la calma i la comoditat a mesura que es visualitza en situacions temudes. Si en algun moment comença a sentir-se temorós o molt ansiós, imagineu-vos allunyar-vos de la situació aprensiva i en un lloc més calmant i serè.
Practicant regularment la desensibilització imaginal, començareu a trencar el vincle entre un esdeveniment concret i els vostres sentiments personals de por i ansietat. Per reforçar encara més la vostra desensibilització, pot afrontar-vos les vostres pors personals en persona.
És important afrontar els seus temors a través de les imatges primer, ja que això causarà la menor quantitat d'ansietat i li permetrà trencar amb efectivitat la connexió que té entre el pànic i la situació particular. La vostra imaginació també és on moltes d'aquestes associacions es van crear inicialment, per la qual cosa és beneficiós enfrontar-les on van començar.
Usant la desensibilització pel vostre compte
Comença per fer una llista de diferents graus de la teva por. Mantingueu la vostra llista entre entre 10 i 20 situacions que formen una jerarquia de les circumstàncies que menys provoquen l'ansietat al voltant del vostre temor al que us causa més pànic.
Per exemple, aquí és el que tindria aquesta llista per a una persona que té por de volar :
- Veure els avions volar al cel.
- Conduir a l'aeroport amb un ésser estimat.
- Veure els avions enlairar i aterrar a l'aeroport amb un ésser estimat.
- Entrant a l'aeroport i a través de la seguretat amb un ésser estimat.
- Repetició dels números 2, 3 i 4 pel vostre compte.
- Embarcar un avió amb un company de confiança.
- Fer un vol curt amb un company de confiança al seu costat i disponible per parlar-vos durant tot el temps.
Aquesta llista pot continuar fins arribar a situacions extremes temudes, com ara fer un vol llarg sol o volar turbulències. Abans de passar a visualitzar aquests esdeveniments, primer cal practicar i comprendre bé les tècniques de relaxació. Determineu quines d'aquestes estratègies funcionen millor per a vostè i es comprometen a practicar-les de forma periòdica.
Una vegada que hagi construït les seves habilitats de relaxació, és hora d'utilitzar-les en el procés de desensibilització imaginal. Deixeu de banda uns 10 minuts al dia per relaxar-se i altres 10 per imaginar les vostres fòbies. Per començar, aconseguiu-vos el més còmode possible, possiblement ajagut, apagant el telèfon i eliminant qualsevol joia pesada o roba incòmoda. Entérate en un estat relaxat i imagineu-vos que esteu en el primer escenari de la vostra jerarquia. Tome nota de tots els detalls al seu voltant. Observeu els sons, els colors i les olors. Intenta imaginar tants detalls com sigui possible. Quan creieu que augmenta l'ansietat, torneu a centrar la ment en un estat tranquil i relaxat.
Amb el temps, podeu progressar a la vostra llista, passant per diferents situacions mentalment. A través de la pràctica de la desensibilització, és possible que pugui superar alguns dels seus pitjors temors. Encara es pot sentir ansiós quan s'enfronti a certes situacions. No obstant això, el vostre nerviosisme es pot minimitzar considerablement. Recordeu-vos de fer-ho lentament i sempre primer practicar-lo mitjançant la visualització abans d'intentar-ho en situacions de la vida real.
Font:
Bourne, EJ The Anxiety and Fobia Workbook. Cinquè ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.