Redueix l'ansietat amb aquesta tècnica de relaxació
Les tècniques de relaxació són aquelles estratègies que s'utilitzen per ajudar a reduir els sentiments d'estrès i ansietat. Aquestes tècniques poden ser especialment útils per a persones amb trastorns de pànic, ja que proporcionen una manera proactiva d'ajudar en la gestió dels símptomes. Les tècniques de relaxació poden ser molt útils durant els moments d'alta tensió o nerviosisme i fins i tot poden ajudar a una persona a través d'un atac de pànic .
Algunes de les tècniques de relaxació més populars inclouen exercicis respiratoris , visualització i ioga. La relaxació muscular progressiva (PMR) és una altra habilitat comuna de suport que s'ha trobat per ajudar a alleujar els sentiments d'estrès i ansietat.
Què és PMR?
Un metge nord-americà, Edmund Jacobson, va ser el primer a desenvolupar PMR en els anys vint. Jacobson va començar amb la idea després de notar que, independentment de la seva malaltia, la majoria dels seus pacients van patir dolor i tensió muscular. Va suggerir als seus pacients que simplement es relaxessin. No obstant això, Jacobson aviat es va adonar que la majoria de la gent no es va adonar de la seva pròpia tensió corporal i no sabien sobre com relaxar-se. Determinat per ajudar els seus pacients, Jacobson va idear una seqüència de passos per endurir i després relaxar els grups de músculs.
La sèrie de Jacobson va ser el començament de PMR, una tècnica que des de llavors ha estat modificada moltes vegades. Totes les variacions de PMR es basen en la idea original de Jacobson d'estrènyer sistemàticament i després alliberar grups musculars aïllats.
La seva tècnica permet que les persones es coneguin més de la seva tensió, aprenen a deixar-ho, i reconeguin el que se senten en un estat relaxat.
Per intentar PMR per si sol, simplement començar per tancar el puny el més difícil possible. Tingueu en compte el grau de tensió dels dits i l'avantbraç. Compte a deu i després allibereu ràpidament la tensió.
Permeteu que la mà es relaxi completament i deixeu anar qualsevol tensió. Deixeu que la vostra mà s'enganyi i observeu el diferent que aquest sent que quan vau fer que el puny es tornés més tens.
També podeu provar aquesta tècnica amb les espatlles. Aixequeu les espatlles cap a les orelles. Sent la tensió al coll, el pit i l'esquena. Compteu fins a deu i mentre exhaleu, deixeu que les seves espatlles baixin. Centreu-vos en deixar anar tota la rigidesa a les espatlles, el coll i l'esquena. Repetiu-ne unes quantes vegades més i observeu la diferència que us sentiu en un temps de tensió versus un estat relaxat.
Quins són els avantatges de PMR?
PMR treballa per ajudar a controlar la resposta de vol o combat , o reacció d'estrès, que sovint es desencadena entre aquells amb trastorns d'ansietat . La resposta de vol o lluita és responsable de sentiments de por excessiu o d'amenaces percebudes que normalment són més grans que qualsevol perill real en el medi ambient. Per exemple, les persones amb agorafòbia poden tenir por a les multituds, tement que no podran escapar o que es avergonyiran amb un atac de pànic .
Aquesta reacció d'estrès amb el vol o la lluita sovint condueix a molts símptomes físics incòmodes, incloent ritme cardíac accelerat, sudoració, tremolors i dificultat per respirar.
A més, el dolor muscular, la tensió i la rigidesa són alguns dels símptomes més freqüents provocats per l'estrès i l'ansietat. Les tècniques de relaxació, incloent PMR, tenen efectes reversos sobre el cos, provocant la resposta de relaxació , baixant la freqüència cardíaca, calmant la ment i reduint la tensió corporal. El PMR també pot ajudar a una persona a tenir més consciència de com el seu estrès físic pot estar contribuint al seu estat emocional. Al relaxar el cos, una persona també pot alliberar els seus pensaments i sentiments ansiosos.
Quins són els passos per fer PMR?
El PMR consisteix a deixar anar la tensió del cos per aconseguir una sensació de relaxació.
Es realitza mitjançant la restricció i alliberament dels diferents grups musculars. La premissa de PMR és que al alleujar l'estrès que ha acumulat en tot el cos, vostè pot tranquil·litzar i calmar la ment.
Abans de començar, accedeix a una posició còmoda en un lloc lliure de distracció. Podeu començar a seure a una cadira o anar a dormir. Tanqueu els ulls si se sent millor per a vostè i, a continuació, feu el següent camí:
- Respira. Comenceu amb un exercici de respiració profunda. Inhaleu profundament el nas, sentint-se l'abdomen a mesura que ompliu el cos amb l'aire. A continuació, exhalar lentament la boca, el melic tirat cap a la columna mentre expulsa l'aire vell. Repetiu 3-5 cicles de respiració profunda.
- Apreteu i deixeu anar els músculs. Comenceu amb els peus tancant els dits i pressionant els talons cap al terra. Esprémer fortament uns quants respiració i després alliberar. Ara flexiu els peus, apuntant els dits dels peus cap al cap. Mantingueu-lo en espera uns segons i després deixeu-ho anar.
- Continueu treballant fins al vostre cos, estrenyent-los i deixant-los anar de cada grup muscular. Treballa fins a les cames, abdomen, esquena, mans, braços, espatlles, coll i cara.
- Intenta estrènyer cada grup muscular durant uns quants respiracions i després allibereu lentament. Podeu repetir qualsevol àrea que se senti especialment rígida.
- Tingueu en compte les diferències que tingueu entre ajustar els músculs i relaxar-los.
- Finalitza la teva pràctica prenent unes respiracions més profundes, notant quant més tranquil i relaxat sents.
Igual que aprendre una nova habilitat, PMR requereix pràctica. Mitjançant la pràctica de PMR diverses vegades a la setmana, es farà més conscient del que és sentir-se relaxat. La comprensió d'aquest sentiment us pot ajudar a deixar més tensions quan l'ansietat augmenta. Ser capaç de relaxar-se ràpidament també pot ajudar-lo a controlar l'estrès i els atacs de pànic.
Fonts:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). El llibre de treball de relaxació i estress, 6è ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gestionar l'estrès: principis i estratègies per a la salut i el benestar, vuitena edició. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.