La respiració és una necessitat de la vida que sol ocórrer sense gaire pensament. Quan respireu a l'aire, les cèl·lules sanguínies reben oxigen i alliberen diòxid de carboni. El diòxid de carboni és un producte de residus que es transporta a través del cos i s'exhalen. La respiració impròpia pot alterar l'intercanvi d'oxigen i diòxid de carboni i contribuir a l'ansietat, atacs de pànic , fatiga i altres trastorns físics i emocionals.
La teva respiració pot contribuir a la teva ansietat i al teu pànic
La majoria de la gent no és realment conscient de la forma en què respiren, però, en general, hi ha dos tipus de patrons respiratoris:
- Respiració toràcica (pit)
- Respiració diafragmàtica (abdominal)
Quan la gent està ansiosa, solen prendre respiracions ràpides i poc profundes que provenen directament del pit. Aquest tipus de respiració s'anomena toràcica o respiració toràcica. Quan us sentiu ansiosos, és possible que ni tan sols tingueu en compte que respireu d'aquesta manera.
La respiració del pit provoca un malestar en els nivells d'oxigen i diòxid de carboni en el cos, resultant en un augment del ritme cardíac, mareig, tensió muscular i altres sensacions físiques. La seva sang no està ben oxigenada i això pot indicar una resposta a l'estrès que contribueix a l'ansietat i els atacs de pànic .
Per contra, durant la respiració abdominal o diafragmàtica , es prenen respiració , fins i tot. Aquesta és la forma en què els nadons acaben de respirar naturalment.
També és probable que utilitzeu aquest patró de respiració quan es trobi en una etapa relaxada de son.
Diferència entre el pit i la respiració abdominal
La forma més senzilla de determinar el patró respiratori és posar una mà a l'abdomen superior a prop de la cintura i l'altra al centre del pit. Quan respireu, observeu quina mà més puja.
Si respireu adequadament, l'abdomen s'haurà d'expandir i contreure's amb cada alè. És especialment important tenir consciència d'aquestes diferències durant els temps estressants i ansiosos quan és més probable que respireu del pit.
Exercici abdominal simple per a la relaxació
La propera vegada que us sentiu ansiós, intenteu aquesta senzilla tècnica de relaxació:
- Inhale lentament i profundament a través del nas. Mantingueu les espatlles relaxades. El vostre abdomen s'hauria d'expandir i el pit s'hauria de posar molt poc.
- Exhalar lentament per la boca. A mesura que bufa aire, treu els llavis una mica, però manteniu la mandíbula relaxada. Podeu escoltar un so suau i "llest" com exhalar.
- Repetiu aquest exercici de respiració durant diversos minuts.
Podeu fer aquest exercici amb la freqüència necessària. Es pot fer de peu, assegut o estirat.
Si trobeu aquest exercici difícil o creieu que us està causant l'ansietat o el pànic, s'atura ara. De vegades, les persones amb trastorns de pànic inicialment senten augment de l'ansietat o el pànic mentre fan aquest exercici. Això pot ser degut a l'ansietat causada per centrar-se en la respiració o potser no pugui fer l'exercici correctament sense practicar alguna cosa. Si això passa, parleu per ara. Torneu-ho a provar d'aquí a un dia i augmenteu el temps gradualment.
Font
> Davis, M., Echelman, E. i McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition" 2000 Raincoast Books.