Respirant el pas del pànic i l'ansietat
El trastorn de pànic és una afecció relacionada amb l'ansietat que es caracteritza per atacs de pànic persistents i sovint imprevistos. Aquests atacs apareixen aparentment fora del blau quan de sobte es vencen per sentiments de temor i aprensió. Durant un atac de pànic, les sensacions físiques incòmodes sovint comencen a agarrar-se. Algunes de les sensacions somàtiques més comunes que pateixen els pànics són la falta d'alè , la freqüència cardíaca ràpida, la sudoració excessiva i fins i tot el dolor al pit .
Per què practicar exercicis respiratoris
No és estrany que les sensacions físiques s'intensifiquin durant un atac de pànic, fent que tornis cada vegada més ansiós i temorós. Els exercicis de respiració profunda poden ajudar-te a sentir-te més tranquil i pacífic a pesar dels teus símptomes desagradables. Al cridar l'atenció sobre la respiració, és possible que pugui centrar-la en lloc de fixar-se en els símptomes relacionats amb el pànic. Això pot permetre que la vostra ment es mantingui en el present en lloc de perseguir pensaments preocupants. Els exercicis respiratoris poden ajudar-vos a treballar a través de la hiperventilación, que normalment es produeix amb atacs de pànic i ansietat aclaparadores.
Tot i que els atacs de pànic solen arribar a un màxim en 10 minuts abans de disminuir gradualment, encara pot sentir els efectes de l'atac molt després d'haver passat. Per exemple, podeu sentir-vos enganyats o tensos durant la resta del dia. Potser el vostre atac també us deixa físicament incòmode, com ara la tensió de l'esquena o el coll.
Afortunadament, la pràctica d'exercicis de respiració profunda també us pot ajudar amb aquests problemes relacionats amb pànic. La respiració profunda és una forma de relaxació que pot ajudar a deixar anar l'estrès físic i la tensió mental que sovint acompanyen el pànic i l' ansietat .
Un exercici en la respiració de 3 parts
Ara que ha après sobre els beneficis que la respiració focalitzada pot tenir sobre el pànic i l'ansietat, és hora de començar amb un simple exercici respiratori.
Conegut com "Alè de 3 parts", el següent exercici li permetrà respirar profundament, permetent que la respiració es mogui lentament dins i fora de l'estómac, els pulmons i la gola. Llegiu aquestes instruccions almenys una vegada abans i seguiu endavant i practiqui pel vostre compte.
Comença per entrar en una posició còmoda. Això pot significar estar assegut dret en una cadira amb els peus pis a terra, ajaguts a l'esquena amb les palmes cap amunt o simplement assegudes amb les cames creuades al terra. És possible que vulgueu provar diferents posicions per determinar què és millor per a vosaltres. A més, elimineu qualsevol roba o joies restrictives, com ara un cinturó, un rellotge o una altra joia gruixuda.
Una vegada que hagueu trobat una posició calmant, podeu relaxar-vos a través d'uns quants trams i arranjaments. Analitzeu amb tot el vostre cos i observeu si hi ha llocs on tingueu tensió i tensió. Feu una respiració profunda i respireu, intenteu deixar anar algunes d'aquestes sensacions. Roda les espatlles i el coll unes quantes vegades. Deixeu anar qualsevol tensió al front, els ulls i la gola. Tanqueu els ulls o mireu cap avall.
Ara que el cos és més còmode, és hora de centrar la vostra atenció en la respiració.
En primer lloc, simplement noteu la respiració. És poc profund, sorollós o inconsistent? A través de l'observació de la respiració, podeu començar a prendre consciència del vostre alè natural.
Després d'observar la respiració natural, és hora d'aprofundir la respiració. Es inhalarà lentament, primer portarà aire a l'estómac, als pulmons i, finalment, a la gola abans d'exhalar tota la respiració.
- Per començar, poseu suaument les mans sobre l'estómac i ompliu el cos amb la respiració a mesura que inhala. Imagini que vostè està omplint el seu estómac amb alè, fent que el ventre i les mans augmentin.
- A continuació, aprofiteu més, introduint aquesta respiració als vostres pulmons. Al mateix temps, moveu-vos les mans cap amunt del vostre cos per permetre-vos sentir els pulmons expandits.
- Per últim, poseu-vos les mans a la barbeta i permet que la vostra inhalació entri a la gola. Manteniu-ho per un moment.
- Finalment, exhala tot l'aire, imaginant-ho deixant la gola, després els pulmons i l'últim fora del ventre.
- Repetiu aquest exercici per a 5-10 rondes de respiració profunda.
Consells:
- Una vegada que estigui acostumat a com es senti l'alè de 3 parts, només podeu descansar els braços als costats en comptes del cos.
- Els passos aquí semblen llargs, però l'exercici real és més ràpid. Està respirat profundament a l'estómac, els pulmons i la gola, i després s'exhalen de la gola als pulmons a l'estómac.
- Intenta practicar aquest exercici una vegada al dia. Quan es practiqui amb regularitat, estarà més preparat per utilitzar la respiració profunda quan es produeixi un atac de pànic o símptomes d'ansietat .