6 consells per rentar les teves preocupacions per a les primeres aus
Moltes persones amb trastorns d'ansietat experimenten l'inici de cada dia amb preocupació i pavor com si només volen encongir-se sota les cobertes i no afrontar el dia que ve.
Intenteu no desanimar, però, ja que hi ha algunes coses que podeu fer de manera proactiva per minimitzar l'ansietat del matí.
Considera els teus hàbits del somni
Obtenir el correcte shutey és molt important per a la vostra salut mental i física.
De fet, se sap que els problemes del son com dificultats per adormir i / o dormir són causa de diverses queixes psicològiques i físiques. Aquests inclouen mals de cap , disminució de l'energia, poca concentració, problemes de memòria a curt termini, irritabilitat i ansietat.
Mitjançant l'adopció d'hàbits de son saludables, podeu reduir l'ansietat del matí i millorar la vostra capacitat per dur a terme les vostres activitats diàries. Alguns hàbits de son saludables a considerar són:
- Anar al llit al mateix temps cada nit i despertar al mateix temps tots els dies, inclosos els caps de setmana.
- Utilitza el teu llit només per dormir i per sexe.
- Mantingueu el dormitori en fred (al voltant de 65 graus Fahrenheit) i fosc (inverteixi matisos o cortines de cambra).
- Eviteu activitats estimulants de dues a tres hores abans d'anar a dormir (per exemple, TV, ordinador, exercici vigorós, cafeïna alcohòlica).
- Involucreu una activitat relaxant abans d'anar a dormir, com ara fer una novel·la de fantasia o ficció o fer un cop d'ull a la teva parella.
Si trobeu que no podeu dormir bé malgrat la bona higiene del somni, parleu amb el vostre metge.
Examineu els estresores del matí
Hi pot haver parts de la vostra rutina del matí que provoquen ansietat, com un rellotge d'alarma que et fa sonar. Potser, canviar el rellotge d'alarma a un que et desperti una música calmant seria millor.
A més, la vostra ansietat al matí pot empitjorar-se amb totes les tasques que necessiteu completar. Al donar-vos un munt de temps al matí i completar algunes de les vostres tasques la vesprada anterior, com empaquetar dinars o preparar la roba, podeu alleujar la vostra ansietat.
Comença el dia amb alguns exercicis de relaxació
Fer exercicis de relaxació al matí només triga entre 10 i 15 minuts. Si vostè comença el seu dia relaxat i centrat, pot sentir una sensació d'equilibri emocional que el porta durant el seu dia. Algunes tècniques a tractar inclouen:
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva (PMR)
- Imatges guiades
- La meditació de l'atenció
- Diari
Penseu positivament
Si durant algun temps ha estat tractant amb l'ansietat del matí, és possible que hagueu desenvolupat patrons de pensament negatius automàtics, que poden alimentar la vostra ansietat. Això significa que la vostra ment desperta, i sense cap esforç conscient de la vostra part, els pensaments preocupats prenen protagonisme, donant lloc a més ansietat.
Es necessita pràctica, però es poden canviar aquests patrons de pensament negatius i reemplaçar-los amb pensaments i comportaments positius.
En primer lloc, identifiqueu els pensaments que necessiten canviar, i després desenvolupeu les vostres pròpies declaracions positives.
Per exemple, diguem que vostè desperta i els seus primers pensaments són: "Em sento terrible.
Com puc conduir a treballar avui? Mai no faré passar el dia. Quin problema hi ha, amb mi?"
Podeu reemplaçar aquests pensaments negatius amb declaracions positives, com ara: "Sí, em sento ansiós aquest matí, però he sentit d'aquesta manera abans i he pogut manejar-ho. Si tinc problemes amb l'ansietat durant el dia, puc utilitzar-lo tècniques de relaxació que em calmaran. Estic en control. L'ansietat és una emoció humana normal, i és la meva intenció de relaxar-se ".
Si trobeu canviar el patró de pensament és útil, considereu veure un terapeuta que estigui format per tractar trastorns d'ansietat amb teràpia cognitiva-conductual .
Com a alternativa, hi ha programes en línia que podeu utilitzar on un terapeuta es comunica amb vosaltres per correu electrònic o telèfon, en comparació amb cara a cara.
Considereu la vostra dieta
La investigació suggereix un enllaç, encara que complex, entre dieta i ansietat. En altres paraules, el que mengem té el potencial de desencadenar o alleujar l'ansietat. A més, la investigació ha revelat que les persones amb trastorns de l'estat d'ànim, com el trastorn d'ansietat generalitzada, tendeixen a tenir dietes pobres, que són baixes fruites, verdures i proteïnes, i altes en greixos saturats i carbohidrats refinats.
Amb això, sota l'orientació del vostre metge i / o nutricionista, canviar la dieta (un equilibrat en proteïnes, greixos omega-3 i fruites i verdures amb un índex poc glucèmic) pot ajudar a calmar la vostra ansietat. Encara que la ciència encara no és sòlida en aquesta teoria, segurament val la pena provar.
Finalment, quan es tracta de dieta, no podem oblidar el paper de la cafeïna, un conegut i conegut culpable productor d'ansietat. Si la vostra ansietat per part del matí és arribar a tu, considereu eliminar o, almenys, retallar la vostra copa de joe.
Una paraula de
Al final, si la vostra ansietat matinal afecta el vostre funcionament diari o la qualitat de vida, assegureu-vos de consultar el vostre metge d'atenció primària o un professional de la salut mental, com un psicòleg o psiquiatre.
El millor és no suportar la càrrega de les seves preocupacions per les seves pròpies espatlles. Deixeu que una altra persona que estigui entrenada en el tractament dels trastorns d'ansietat us ajudi a sentir-se millor i a fer-ho bé.
> Fonts:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Trastorn d'ansietat generalitzada i símptomes d'hipoglucèmia millorats amb modificació de la dieta. Cas per a la psiquiatria . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Ingesta d'aliments i nivells de colesterol en sang d'adults amb trastorns de l'estat d'ànim. BMC Psiquiatria. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Teràpia basada en el comportament terapèutic cognitiu per a trastorns d'ansietat en adults. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2016 març 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 petits passos que podeu prendre avui per millorar els símptomes d'ansietat. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Hi ha més per dormir que per anar a dormir. Psych Central .