Passos per canviar la teva resposta i sentir-te més en control
Els atacs de pànic són els símptomes més importants del trastorn de pànic, però aquests atacs també solen associar-se a altres condicions mèdiques i de salut mental. Molts pacients que pateixen atacs de pànic viuen en una anticipació temerosa dels futurs atacs, però mitjançant el desenvolupament de capacitats de fer front, la majoria de les persones que pateixen atacs de pànic són capaços de controlar els seus símptomes.
Tenir por dels teus atacs de pànic pot afectar enormement la teva vida.
La teva por pot conduir a comportaments d'evitació que, en última instància, afecten les teves relacions, la teva carrera i altres responsabilitats. La bona notícia és que és possible passar d'aquests sentiments sobre els seus símptomes. Aquí us explicarem els símptomes d'atac de pànic juntament amb suggeriments per superar el temor dels atacs de pànic.
El cicle dels mals i els atacs de pànic
Els atacs de pànic solen experimentar-se a través d'una combinació de símptomes físics incòmodes, emocions afliccions i molèsties. Els símptomes físics, com ara la manca d'alè , la suor i l' agitació , solen marcar l'inici d'un atac de pànic. Aquests símptomes típicament generen pensaments i emocions temibles, que al seu torn poden intensificar els seus sentiments d'ansietat.
Aquest cicle de temor i aprensió creixent sovint es produeix quan un atac de pànic comença a agarrar-se. Per exemple, pot començar a notar sensacions físiques desagradables, com el dolor al pit o el tremolor, que provoca una sensació d'inquietud.
A continuació, comença a percebre aquests sentiments físics com un perill o amenaça i pot reaccionar amb pensaments basats en la por, com "No puc controlar-me", "vaig a tenir un atac cardíac" o "em vaig a posar boig "A mesura que augmenta la por, els símptomes també poden augmentar. Tot i que els atacs de pànic solen disminuir en uns 10 minuts, un sentit més gran d'ansietat i inquietud pot romandre contigo durant hores després d'un atac.
Tenint en compte els aterridors d'aquests símptomes, no és estrany que els que pateixen atacs de pànic comencin a témer l'aparició d'atacs futurs. Les persones amb trastorns de pànic sovint canvien les seves conductes en resposta a la por d'atacs de pànic. Per exemple, podeu evitar certs llocs o situacions que creieu que poden provocar atacs de pànic. Malauradament, els comportaments d'evitació només faciliten l'ansietat a curt termini i sovint generen pors més duradores. Això crea un cicle de por i d'evasió que pot limitar considerablement i afectar negativament el vostre funcionament general.
Superar una por d'atacs de pànic
Igual que amb molts aspectes de la vida, el desconegut pot semblar terrorífic o intimidatori. Aquests són alguns consells per superar la seva por als atacs de pànic:
Educateu-vos: la manca d'informació i comprensió pot ser el que contribueix a la por als atacs de pànic. El primer pas per superar els sentiments de por i aprensió és comprendre millor els símptomes. Tenir més informació sobre els atacs de pànic pot ajudar-vos a saber què esperar durant un atac i sentir menys por dels vostres símptomes.
Accepta els teus atacs de pànic: una vegada que enteneu més sobre els símptomes, el següent pas és reconèixer i acceptar els atacs de pànic.
Això és més fàcil dir-ho que fer-ho, però resistir els símptomes sovint pot provocar un sentiment creixent de por i ansietat. Penseu en la vostra última experiència amb un atac de pànic i observeu com els vostres sentiments de por i nerviosisme van jugar un paper en l'escalada dels símptomes. Si canvieu la vostra percepció dels vostres atacs de pànic, és possible que pugueu fer-vos front.
Canvieu la vostra resposta: després d'haver començat a acceptar els atacs de pànic, podeu començar a canviar la forma de respondre-hi. Per exemple, en lloc de reaccionar als símptomes físics amb pensaments nerviosos com "Estic perdent el control", pots aprendre a respondre als símptomes amb major tranquil·litat i claredat.
Es poden practicar tècniques de relaxació com la respiració profunda , la meditació de la consciència o el ioga per ajudar-vos a posar-vos en contacte amb la vostra resposta de relaxació . Repetint afirmacions positives tals com, "Malgrat la meva ansietat, m'accepto a mi mateix", també pot ajudar a superar la por. En treballar per canviar la forma de reaccionar, pot començar a mantenir-se en control durant els atacs de pànic.
Un exercici pas a pas
La propera vegada que tingueu un atac de pànic, intenteu recordar els tres A per superar els seus temors: reconèixer, acceptar i respondre alternativament. Aquests tres passos us poden ajudar a canviar la forma de reaccionar als símptomes i ajudar-vos a obtenir atacs de pànic amb menys por. Aquí teniu un senzill exercici pas a pas que us pot ajudar a superar la por dels atacs de pànic:
- Reconeixement: la propera vegada que observeu més símptomes d'ansietat o pànic, només cal fer una pausa i respirar. Tome aquest moment per reconèixer que està experimentant un pànic i una ansietat més elevats. Aquest simple acte de reconeixement dels símptomes a l'inici d'un atac de pànic li pot donar una sensació de poder sobre els seus temors.
- Accepteu: en comptes d'intentar fugir o resistir els vostres símptomes, vingueu en el fet que està tenint un atac de pànic. L'acceptació no significa que estigueu atrapant el pànic, però us pot proporcionar la claredat necessària per passar a través dels atacs de pànic.
- Resposta alternativa: en lloc d'embolicar-vos en la vostra por, recordeu que aquests són només símptomes d'un atac de pànic i que no teniu res per tenir por. Durant un atac de pànic, la reacció de vol o lluita pot provocar sentiments d'estrès i por. Reforçar aquests sentiments us pot permetre fer front amb més eficàcia. Així, per exemple, si durant un atac es comença a reaccionar amb por o una necessitat de fugir, recordeu-vos que els vostres símptomes aviat disminuiran. En comptes de pensar "tinc por del meu atac de pànic", intenteu reframé-ho: "Em sento molt excitat". Sorgeixen pensaments aterradors com "Vaig a perdre la ment", intento canviar aquesta percepció a repetint a tu mateix: "Estic bé" o "Aquests sentiments passaran".
Segueix practicant
En triar veure els símptomes d'atacs de pànic d'una manera diferent, és possible que pugui superar la por d'ells. Tingueu en compte que aquest procés pot trigar un temps. Està bé si no sempre reacciona com vulgueu. Podeu aprendre dels vostres retrocessos i utilitzar aquests coneixements en el futur per ajudar-vos a fer-ho durant el proper atac. Només segueix intentant i, amb el temps, potser et sentiu més en el control dels atacs de pànic.