Expressant els teus sentiments de forma constructiva
L'ira és un sentiment poderós que és una part normal de l'experiència humana. Tothom s'ha sentit enutjat en un moment o altre. La ira no és gens dolenta. Però si expresses la teva ira de manera insalubre, pot convertir-te en un problema. Aprendre a desenvolupar un pla de gestió de l'ira pot ajudar-lo a fer front a situacions que a vegades condueixen a una major ansietat i símptomes de pànic.
No és estrany que les persones amb trastorns de pànic, agorafobia o un altre trastorn d'ansietat experimentin frustracions per la seva condició. De vegades, aquesta frustració es pot convertir en ira: la ira cap a tu, la ira a la teva situació o la ira cap als altres. L'ira pot intensificar la teva ansietat i empitjorar els símptomes de la teva PD. En el pitjor dels casos, pot experimentar atacs de ira irritants i molestos.
Si la còlera està fora de control, és possible que tingui dificultats per mantenir relacions personals o laborals saludables. També hi ha proves que l'expressió d'ira no saludable pot ser un factor de risc per a les malalties del cor.
Si teniu problemes per controlar la còlera, aquí teniu alguns passos per iniciar-vos en un pla de gestió de la ira:
Identificar els seus objectius i el seu pla d'acció
Penseu en els vostres objectius en termes de comportaments específics i les vostres reaccions. Utilitzeu un marc de temps per mesurar el vostre progrés. Per exemple, diguem que el primer objectiu és abstenir-se d'atacar verbalment el vostre cònjuge.
Com vas a fer això? Si et sentes enutjat, pots anar i refredar? Quant de temps creieu que us portarà a assolir aquest objectiu?
No juguis a la culpa del joc
Culpar als altres no us ajudarà a superar la còlera. A més, la culpa d'un mateix només permetrà que els sentiments de còlera i ressentiment siguin més llargs del que haurien.
Aprengui a assumir la responsabilitat de la seva ira i la seva reacció quan les coses no vagin.
Apreneu i practiqui tècniques de relaxació
Aprendre i practicar tècniques de relaxació de forma regular us pot ajudar a mantenir la calma. Alguns exemples inclouen:
Quan la gent està ansiosa, tendeixen a prendre respiracions ràpides i poc profundes que provenen directament del pit. Aquest tipus de respiració s'anomena toràcica o respiració toràcica. Quan us sentiu ansiosos o enutjats, és possible que ni tan sols tingueu en compte que respireu d'aquesta manera. La respiració profunda us pot ajudar a calmar-se i mantenir la ràbia fora de control.
Relaxació muscular progressiva (PMR)
L'ira pot causar moltes sensacions físiques, inclosa la tensió muscular. Mitjançant l'ús de PMR, podeu contrarestar aquests canvis i sensacions físiques per aconseguir una "resposta de relaxació". Durant la PMR, la respiració disminueix i disminueix la freqüència cardíaca i la tensió arterial. Estar en un estat relaxat pot reduir molts dels efectes físics desagradables de la ira.
Imaginant-se en un entorn tranquil i sense estrès, podeu arribar a un estat de relaxació mental i física. Per exemple, imagineu-vos assegut per un llac bell i tranquil. Centreu-vos en l'escenari durant un període de temps.
Sent la sorra suau a la part inferior dels peus. Com que una suau vent es barreja a través de l'aigua, imagineu-vos l'aire calent a la cara mentre observeu una magnífica posta de sol a l'horitzó.
Molta gent troba la meditació calmant i revitalitzant. La meditació de l'atenció pot oferir claredat i un sentit de pau. Podeu fer exercici de meditació assegut o estirat. Assegureu-vos que el vostre entorn sigui tranquil i es vesteixi còmodament.
Proveu-ho seguint aquests passos:
- Tanqueu els ulls i faci una respiració profunda durant uns minuts.
- Concentreu-vos en una sola paraula o objecte. Per exemple, repetiu lentament la paraula "relax".
- Si trobeu la vostra ment vagant durant l'exercici, només prengui alè i torni a centrar-se.
- Continueu el procés fins que us sentiu tranquil i actualitzat.
Obteniu ajuda i suport
Si teniu problemes per expressar còlera, parleu amb un amic, familiar o professional de la salut mental. La construcció d'un sistema de suport sòlid pot permetre's de volar de forma més saludable: a través de la comunicació oberta i la confiança. Podeu aprendre a expressar de manera constructiva els vostres sentiments sense deixar que la ràbia els expressi per vosaltres.
Fonts:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Cortex prefrontal ventromedial i disfunció d'amígdala durant un estudi de tomografia d'emissió de positrons d'indució d'enuresis en pacients amb trastorn depressiu major amb atacs de còlera. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Gestionar la ira i el manual d'autoocupació. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.