Seguiment dels desencadenadores
Tractar amb atacs de pànic pot ser difícil de vegades. Tanmateix, fer front als vostres símptomes pot ser una mica més senzill si teniu una millor comprensió dels vostres activadors. Un diari d'ansietat i d'atac de pànic pot ser una forma senzilla però efectiva de fer un seguiment de la vostra experiència amb el trastorn de pànic per administrar els símptomes amb més facilitat.
Visió general
El propòsit d'un diari d'atacs de pànic per fer un seguiment dels vostres activadors, símptomes i avenços per ajudar-vos a afrontar la vostra condició amb més eficàcia.
Tot el que necessiteu per començar és paper, una ploma i un temps tranquil per escriure aquesta informació.
Cada vegada que tingueu un atac de pànic, intenteu deixar un temps més endavant aquell dia o setmana per registrar més informació sobre la vostra experiència. Data cada entrada i anota com es va sentir físicament, emocionalment i mentalment, en quina situació es trobava, i com va fer front als símptomes.
Temes
Aquí teniu informació important que us pot resultar útil per escriure al vostre diari d'atacs de pànic:
Sentiments físics
Els atacs de pànic solen estar acompanyats de molts símptomes físics diferents que sovint poden variar de persona a persona. Alguns dels símptomes més freqüents d'atacs de pànic inclouen manca d'alè, sudoració excessiva, dolor al pit , tremolors o tremolors, sensacions d'entumiment o formigueig.
Una vegada que el següent atac de pànic subsedeixi, utilitzeu el vostre diari d'atac de pànic per registrar tots els símptomes físics que ha tingut.
Pregunteu-vos com us heu sentit físicament. Pot ser útil fer una columna anomenada "Física" on es puguin enumerar tots els símptomes. Al principi pot pensar que només va sentir algunes sensacions físiques, però a mesura que comença a escriure, observa que més se'ns veurà.
Pensaments, temors i emocions
A més dels símptomes físics, els atacs de pànic també sovint s'acompanyen de molts pensaments i percepcions temibles. Les persones amb trastorns de pànic solen informar de la por que van a perdre el control de si mateixes o que fins i tot es tornen bojos.
Les sensacions físiques intenses també poden portar a una persona a témer que tinguin una emergència mèdica o, possiblement, morir. Els sentiments de despersonalització i de desplegament , en què la persona se separa del seu estat físic i el seu entorn, també són percepcions comunes que poden ocórrer durant un atac de pànic.
Quan feu el seguiment de la informació sobre el vostre darrer atac de pànic, és important reflexionar sobre els pensaments i les pors que vau tenir en aquest moment. On tingueu por del vostre benestar físic? T'has sentit desconnectat de tu o del teu entorn? A més, recordeu com se sentia emocionalment. On tens ràbia, trist, confús? Intenta recordar tots els pensaments, pors i altres emocions que sentíu i anotar-los en el vostre diari d'atac de pànic.
Entorn i esdeveniments de vida actuals
El lloc o situació en què vau patir el vostre atac de pànic us pot proporcionar molta informació sobre els activadors d'ansietat. Per exemple, mitjançant un seguiment periòdic dels atacs de pànic, és possible que observeu que sovint es produeixen quan es troba en situacions o esdeveniments concrets.
Alguns dels desencadenants de pànic típics poden incloure, conduir o altres mitjans de transport, grans multituds o àrees confinades.
A més, tingueu en compte el que passa actualment a la vostra vida. Acaba de passar per una transició de vida important? Esteu passant un moment difícil amb un amic o familiar o en el treball? Escriure els canvis de la vida i els esdeveniments que s'han produït. Això us ajudarà a observar com un patró potencial d'atacs de pànic augmenta amb l'aparició d'estrès addicional i canvis recents de vida.
Tècniques de fer front
Determineu com vau fer front al vostre atac de pànic. Potser ha utilitzat una tècnica específica, com ara respiració profunda , visualització o altres estratègies per calmar-se durant un atac de pànic.
És possible que hagueu pres una determinada medicació per al trastorn de pànic per alleujar el pànic i l'ansietat. Registre totes les tècniques de suport, medicaments i altres exercicis que utilitzeu per ajudar a superar els seus atacs de pànic.
A més, escriviu qualsevol tècnica de relaxació que hàgiu practicat durant tota la setmana. Per exemple, podeu utilitzar habilitats de gestió de l'estrès o altres pràctiques, com ara la meditació , la relaxació muscular progressiva , l'oració o l'exercici físic per ajudar-vos a sentir-vos menys ansiós.
Consells
- Mantenir un diari d'atac de pànic requerirà temps i esforç. Intenta fer un temps tranquil on podeu concentrar-vos a escriure les vostres experiències al vostre diari.
- El vostre diari d'atacs de pànic pot ser un gran recurs en el vostre procés cap a la recuperació. Si rep ajuda professional per al trastorn de pànic, pot ser útil compartir aquesta informació amb el vostre proveïdor de salut mental. Aquesta informació pot ajudar-vos a que el vostre proveïdor entengui més sobre els activadors i el progrés del tractament.
- Si creieu que l'escriptura no és convenient o efectiva per a les vostres necessitats, proveu d'utilitzar algun tipus de gravadora. Podeu registrar tota la informació del vostre atac de pànic i tornar-hi a escoltar més tard per entendre millor el que us està activant i el que us ajuda.
- El propòsit del vostre diari d'atacs de pànic és fer un seguiment i revisar el vostre progrés. No només escriviu la vostra informació. Més aviat, passeu-vos un temps buscant les vostres entrades passades i determini el que provoca la vostra ansietat i quines estratègies us han ajudat a fer front als vostres símptomes.