Instruccions senzilles d'alleugeriment d'estrès immediat
És possible que hagueu escoltat que els exercicis de respiració profunda poden alleujar l'estrès. A diferència d'algunes tècniques d'alleugeriment de l'estrès, una investigació sòlida demostra que les tècniques de respiració no només són molt efectives per reduir l'estrès a les nostres vides, sinó que són molt fàcils d'aprendre i utilitzar en qualsevol moment.
Com respirar adequadament
Pot semblar estrany, però moltes persones no respiren correctament.
La respiració natural implica el diafragma, un gran múscul a l'abdomen. Quan respireu, el ventre s'haurà d'expandir. Quan respireu, el ventre ha de caure. Això es coneix com respiració diafragmàtica. Amb el pas del temps, la gent s'oblida de respirar d'aquesta manera i, en canvi, fa servir el pit i les espatlles, provocant respiracions curtes i superficials, que poden augmentar l'estrès i l'ansietat.
Instruccions d'exercici de respiració profunda
Afortunadament, mai és massa tard per tornar a saber com respirar i ajudar a protegir-se de l'estrès . Practica aquest simple exercici per millorar la teva respiració diafragmàtica:
Trobeu una posició còmoda ja sigui ajaguda a l'esquena o asseguda. Si esteu assegut, assegureu-vos que mantingueu l'esquena recta i deixeu anar la tensió a les espatlles deixant caure.
Tanca els ulls. Alternativament, podeu mantenir els ulls oberts (i, eventualment, probablement), però tancar els ulls us ajudarà a centrar-se en la mecànica de la respiració i no en els estímuls externs.
Col·loqueu una mà a l'estómac i l'altra al pit.
Prengui unes quantes respiracions com normalment ho faria. El ventre augmenta i cau amb cada alè (inhalació) i cada alè (exhalació)? Si pots respondre "sí", això és bo. Aquesta és la forma natural de respirar. Si el ventre es queda encara, però el pit s'aixeca i cau amb cada alè, practica la respiració només permetent que el vostre ventre s'aixequi i caigui quan respireu.
Continueu prenent alè profundament, concentrant-se només a moure el ventre.
Continueu sempre que vulgueu.
Consells per a la respiració profunda
Tingueu en compte aquests consells quan practica la respiració diafragmàtica / profunda:
Pot trigar un temps a recuperar la forma de respirar. Com més practiques, més fàcil serà. Preneu-vos un temps cada dia per practicar aquest exercici. El millor és que ho pots fer en qualsevol lloc.
Intenta practicar en un moment en què ja estàs relaxat. Això facilitarà la respiració més profunda.
Si teniu problemes per a prendre una respiració profunda, proveu de respirar a través del nas i d'exhalar per la boca. A més, compti lentament a cinc persones al cap mentre respires i baixeu.
Amb el temps i amb la pràctica, tindreu una idea sobre quant de temps necessiteu practicar exercicis de respiració profunda per reduir l'estrès. Al principi, pot ser útil establir un límit de temps concret, per exemple, tres minuts si es pressiona durant un temps. Tingueu en compte que normalment és més efectiu practicar diversos períodes més curts de respiració profunda en comptes d'episodis individuals de respiració profunda. Practicar amb més freqüència també t'ajuda a incorporar la respiració profunda com a hàbit en el teu estil de vida.
Altres tècniques d'alleujament de l'estrès
Una vegada que se senti còmode amb una respiració profunda, podeu afegir altres tècniques d'alleugeriment d'estrès d'una manera que funcioni per a vosaltres, incloent:
- Si sofreixes trastorns de pànic o fins i tot sentiments de pànic, prova d'avançar cap a una respiració de 3 parts per calmar l'ansietat greu.
- Penseu en la possibilitat d'afegir musicoteràpia als vostres exercicis.
- Considereu afegir a les imatges guiades .
- Afegiu una respiració profunda als exercicis de relaxació muscular progressius .
- Intenta la respiració profunda com a part de Pilates.
Beneficis de la respiració profunda
Hi ha molts beneficis dels exercicis respiratoris que s'han documentat en estudis, incloent-hi revertir la resposta a l'estrès una vegada que es produeix, ajudant-vos a ser menys reactiu en situacions estressants i ajudant-vos a processos físics com ara el son, el control del dolor i fins i tot la digestió.
La respiració diafragmàtica és tan útil que els proveïdors de salut sovint la recepten als pacients amb TEPT per ajudar a reduir l'estrès i regular les emocions. De fet, s'ha desenvolupat una nova aplicació per a l'equip portàtil anomenada BreatheWell que està dissenyada per ajudar veterans i membres del servei militar amb TEPT i / o lesions cerebrals, recordeu-vos de fer-ho i guiar-los mitjançant exercicis respiratoris.
Adopció d'un estil de vida de gestió de l'estrès
La respiració profunda és només un mètode per reduir o, almenys, fer front a l'estrès en la vostra vida, però hi ha moltes tècniques de gestió de l'estrès que poden ajudar-vos a viure amb més alegria i menys preocupar-vos cada dia. L'ús d'una combinació d'aquestes tècniques és ideal, ja que alguns mètodes són més propicis que els altres a situacions particulars. Fins i tot millor, feu que l'estil de vida de gestió de l'estrès sigui una aventura familiar. Proveu algunes d'aquestes pràctiques d'alleujament de l'estrès que podeu fer amb els vostres fills.
> Fonts:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Pràctiques mentals per al trastorn per estrès postraumàtic. Revista de Medicina Investigativa . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. L'efecte de la respiració diafragmàtica en l'atenció, els efectes negatius i l'estrès en els adults sans. Fronteres en Psicologia . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Efectes psicològics de la respiració profunda: impacte de la expectativa-preparació. Salut psicològica i medicina . 2016 26 de maig.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Desenvolupament d'una aplicació d'administració d'estrès a l'ús de TBI i PTSD . Revista sobre tecnologia i persones amb discapacitat. Abril 2017; 5 (2): 67-82.