Tècniques de gestió de l'estrès
Sovint no és fins que ens sentim abrumats per l'estrès, especialment si sembla insuperable, que ens trobem buscant tècniques d'administració d'estrès. Afortunadament, els petits canvis en la perspectiva i l'estil de vida poden marcar una gran diferència en la nostra manera de sentir i apropar-nos als estressors a què ens enfrontem. Tenir un pla clar per fer front a l'estrès pot ajudar-vos a sentir-se empoderat quan s'enfronta molt i us permetrà prendre mesures més efectives, perdre l'estrès i sentir-se més relaxat i eficaç en la vostra vida.
La clau és tenir una idea de com fer front a diferents tipus d'estrès, una barreja d'analgèsics a curt termini per ajudar-te a sentir-se més tranquil quan s'escalfa i els hàbits actuals que alleuja l'estrès abans que comenci a sentir-se aclaparadora.
Com trobar l'estrès a curt termini
Quan se senti estressat, és important poder calmar la fisiologia i invertir la resposta a l'estrès . Això us ajudarà a relaxar-se físicament, guanyar-se en un nivell emocional i afrontar els vostres estressors amb un enfocament de nivell més alt del que pot tenir accés si estigués enmig d'una reacció d'estrès.
Activitats com exercicis respiratoris poden funcionar de forma ràpida i eficaç per restaurar un sentiment de calma, de manera que pugui prendre mesures per gestionar els estressors a què s'enfronta. A continuació es mostren alguns analgèsics a curt termini:
- Compteu les vostres respiracions . Això pot duplicar-se com una mini-meditació i utilitzar-se en qualsevol lloc. Trobeu un lloc confortable per seure (si és possible), relaxeu-vos el cos i respireu el ventre mentre relaxeu les espatlles. Compteu "un" mentre inhaleu i "dos" mentre exhalem. A continuació, expliqueu "tres" a la propera inhalació, i així successivament. Això us pot ajudar a concentrar-se en el moment actual, aportar els vostres pensaments cap a dins i relaxar-vos al mateix temps.
- Feu una llista . Específicament, indiqueu els que us agraïm. Els que se senten gratos solen sentir-se menys estressats en general. Si canvieu el focus d'allò que s'està estressant en aquest moment, podeu minimitzar aquesta sensació d'estar aclaparat i recordar-vos dels recursos que haureu de gestionar l'estrès en la vostra vida.
- Passejar. Si preneu un passeig ràpid, podeu fer canvis d'escenari i un petit exercici alhora. Aconseguir que el vostre cos es mogui i canviï el vostre enfocament pot donar-vos un impuls ràpid en l'estat d'ànim i oferir una oportunitat per entrar en un nou marc d'ànim. Ambdues coses poden ajudar a sentir-se menys estressat ràpidament.
Hi ha moltes altres maneres de sentir-se menys estressades en un període relativament curt de temps. Cadascuna d'aquestes estratègies us pot beneficiar quan necessiteu algun alleugeriment, però l'experimentació us dirà quina informació us ajudarà més.
Desenvolupar hàbits de socors a l'estrès a llarg termini
Alguns hàbits poden fomentar la resistència a l'estrès, així com augmentar el benestar general.
Per exemple, els que fan exercici o mediten sovint tendeixen a ser menys estressats davant un repte difícil.
És important practicar almenys un d'aquests hàbits en la vostra vida quotidiana com a forma de gestionar la vostra resposta als factors estressants a què s'enfronta. Aquestes pràctiques de promoció de la resistència no només poden ajudar a alleujar l'estrès a mesura que participen, però poden ajudar-vos a ser menys reactius a l'estrès que trobareu en les vostres activitats futures i la seva vida quotidiana.
- Meditació: els que practiquen la meditació una o dues vegades poden sentir-se menys estressats en qüestió de minuts. Tanmateix, aquells que practiquen la meditació regularment poden generar resistència cap a l'estrès, que ajuda encara més a llarg termini. La meditació augmenta l'estat d'ànim, canvia el focus de l'estrès i crea altres canvis que us ajuden a ser menys reactius a l'estrès. La pràctica regular també fa que la meditació sigui més fàcil d'afrontar quan us trobeu aclaparat, fent-lo més eficaç quan ho necessiteu.
- Exercici: ja sabeu que l'exercici és bo per al vostre cos, però podeu oblidar que l'exercici també és saludable per als vostres nivells d'estrès. L'exercici regular també et fa menys reactiu a l'estrès i us proporciona una tècnica útil per reorientar la vostra atenció, deixar les frustracions i fins i tot connectar-vos amb altres persones (per exemple, si uniu-vos a una classe o lloga un company d'entrenament).
- Autocura: cuidar el cos és més important del que es pot adonar. Practicar l'autocura en la forma de dormir prou, menjar una dieta saludable, i mantenir-se allunyat de coses que no són bones per a vostè (com massa alcohol) pot ajudar a mantenir-se més saludable i feliç. És possible que no s'adonin que la manca de son pot agreujar l'estrès, però ho fa. És possible que no s'adonin que tot sembla més estressiu si es menja una dieta que és massa pesada en sucre i que no conté una nutrició adequada, però el vostre organisme experimentarà aquesta connexió o no. Cuida't del teu cos i observa la teva tensió molt menys estressiva.
Mantenint hàbits a llarg termini que generen resistència, podeu alleujar l'estrès abans d'experimentar-lo. És possible que no pugueu assumir més d'un hàbit a la vegada, però això està bé. Podeu afegir més com pugueu, així que només heu de triar un hàbit nou i crear-lo a la vostra vida. A continuació, proveu-ho amb un altre i vegeu el genial que us sentiu.
-
Estratègies per crear una vida més equilibrada
-
Són aquells fidget spinners que realment ajuden als nostres nens?
Conegui com practicar l'enfocament enfocat en l'emoció
Centrar-se en les tècniques de suport que redueixen la vostra experiència emocional quan es tracta de l'estrès us pot ajudar a reduir-se a les experiències difícils que tingueu.
L'enfrontament enfocat a l'emoció funciona bé disminuint l'angoixa que sentiu sobre el que està passant en la vostra vida (en comptes d'abordar directament problemes desafiants), però també us permet respondre de manera més eficaç en situacions estressants precisament perquè no està emocionat emocionalment ; és possible que tingueu accés a solucions més efectives si roman tranquil·litat i amb un nivell de nivell davant dels factors estressants. D'aquesta manera, les estratègies d'afrontament enfocades a l'emoció l'ajuden a saber com fer front als estressors generals que afronteu i directament com us sentiu mentre ho feu.
A continuació es mostren algunes tècniques centrades en l'emoció.
- Diari : escriviu en una revista sobre les emocions negatives que està experimentant com una manera de processar-les i deixar-les anar. Escriviu sobre les emocions positives com a forma de canviar la vostra atenció. Escriviu sobre el que us agraeixi i no només se sentirà millor en el moment, però tindreu un registre de coses que us ajudaran a millorar l'estat d'ànim la propera vegada que ho necessiti.
- Parlar amb un amic: de vegades parlar de coses i sentir el suport social és tot el que necessites per sentir menys estressat. (Assegureu-vos que contacteu amb un amic que ofereixi el tipus adequat de suport emocional ).
- Practicar una meditació amorosa : es pot ajudar a sentir-se més connectat amb els altres i endinsar-se en un pensament més positiu.
No oblideu fer front a solucions
No és sorprenent que les tècniques d'enfocament enfocades en la solució estiguin sobre com afrontar l'estrès, centrant-se en solucions als mateixos problemes que causen l'estrès en primer lloc. La creació de límits en la vostra vida és una estratègia de confrontació enfocada en la solució, ja que ajuda a reduir els estressors a què s'enfronta.
L'enfocament enfocat a la solució ataca els estressors i, indirectament, us ajuda a controlar l'estrès emocional reduint els reptes als quals s'enfronta. L'enfrontament enfocat a solucions sovint requereix un enfocament més especialitzat que fer enfrontar-se a les emocions, depenent dels problemes que intenteu fer front.
- Estratègies enfocades a solucions per fer front a l'estrès
Una paraula de
Abstenir l'estrès de forma consistent és clau. Fer canvis un petit pas a la vegada pot generar una transformació de l'estil de vida. Una de les maneres més efectives d'afrontar l'estrès de manera continuada és tenir un corrent continu de passos senzills que us pot portar a un estil de vida menys estressant i a un enfocament més flexible.
> Font:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Principis i pràctica de la gestió de l'estrès, tercera edició. Nova York, Nova York: The Guilford Press.