Adherir-se a una programació i evitar naps pot ajudar
Les persones amb TEPT tendeixen a experimentar problemes de son. De fet, la dificultat per quedar-se o quedar-se adormida es considera un dels símptomes hiperarússos del TEPT , i els estudis han descobert que els problemes del son són un dels símptomes més freqüentment reportats per persones amb TEPT.
Els problemes de son són importants per abordar perquè el somni deficient pot provocar diversos problemes.
La manca de son o la mala qualitat del son pot contribuir a problemes d'estrès i d'humor. El somni deficient també pot tenir un efecte negatiu en la vostra salut física.
Afortunadament, podeu fer una sèrie de coses per millorar la qualitat i la quantitat de somni que obteniu. Si experimenta problemes amb el son, proveu alguns consells que segueixen.
Per què maten els horaris
Els problemes del son poden evitar-se fent exercici durant el dia. No obstant això, assegureu-vos d'evitar l'exercici dins de les sis hores de l'hora d'anar a dormir, ja que això pot mantenir-vos despert a la nit. Tenint en compte això, també és important seguir un horari habitual de son, així que acostumeu a anar a dormir al mateix temps cada nit.
Prestar atenció als teus hàbits alimentaris i de consum
Eviteu menjar menjars pesants abans d'anar a dormir; No obstant això, assegureu-vos que no us vagis a dormir amb gana. Tant la mudança com la resta poden alterar el vostre horari de son. També hauria de reduir la quantitat de cafeïna i nicotina que consumeix durant el dia.
Eviteu prendre cafeïna després del dinar, i no fumeu abans d'anar a dormir. Eviteu consumir alcohol al cap de sis hores de l'hora d'anar a dormir.
Hàbits saludables per dormir
Intenta evitar o limitar les migdiades durant el dia, especialment després de les tres de la tarda. Obligant-vos a dormir mai no funcionarà. Si teniu dificultats per quedar-te dormit després de 20 a 30 minuts, aixeca't del llit i intenta fer alguna cosa relaxant (per exemple, beure te, llegir un llibre).
No tornis al llit fins que et sentis somnolent.
Intenta convertir el dormitori en un lloc relaxant i intentar limitar les activitats a l'habitació. Per exemple, no mengeu, mireu la televisió, consulteu el correu electrònic a l'ordinador portàtil o parleu al telèfon al llit. La vostra habitació ha d'estar associada al somni.
Intenta mantenir la teva habitació a una temperatura agradable i còmoda. Utilitzeu una màquina de soroll blanca, taps per les orelles o una màscara d'ull per ajudar a bloquejar els sorolls distractors o la llum.
Intenta relaxar-se
Practiqueu els exercicis de relaxació abans de dormir per alliberar la tensió muscular i ralentir la respiració. Moltes persones experimenten preocupacions quan es van a dormir a la nit. Practiqueu la consciència dels pensaments per separar-vos d'aquestes preocupacions.
Utilitzeu medicaments per dormir amb cautela i només sota la supervisió d'un metge. Trobeu maneres d' expressar i processar emocions i pensaments desagradables . Alguns problemes de son pot ser degut a que una persona no està en condicions d'afrontar l'estrès adequadament. Revista o cerqueu suport social per limitar la quantitat d'estrès que duu a dormir.
El somni és important per la vostra salut física i psicològica continuada, especialment per a la persona que lluita amb el TEPT.
Fonts:
Acadèmia Americana de Medicina del Somni (2009). Higiene del son: els hàbits saludables del bon somni. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). El llibre d'ansietat i fòbia. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Trastorns posttraumàtics del son i la desorganització: una revisió. Revisió de Psicologia Clínica, 23 , 377-407.