L'activació conductual és una estratègia d'afrontament bàsica, així com un tractament a curt termini, que pot tenir un efecte enorme en el vostre estat d'ànim. Quan us senti deprimit o ansiós , és probable que tingueu menys probabilitats de fer les coses que us agrada o evitar altres activitats potencialment placenteras.
Les conseqüències d'això són sovint un empitjorament de l'estat d'ànim, sentint-se més separat dels altres i un augment de l'ansietat.
A més, a mesura que se senti cada vegada més aïllat, pot començar a estar en risc de depressió . Si ja està rebent tractament per la depressió i / o el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT), els estudis demostren que l'acció conductual pot ser una part efectiva d'aquest tractament.
Com funciona l'activació del comportament
L'activació del comportament està dissenyada per augmentar el contacte amb activitats positives. En l'activació del comportament, identifica els objectius específics de la setmana i treballa per assolir aquests objectius.
Aquests objectius prenen la forma d'activitats placentera que són coherents amb la vida que vol viure. Per exemple, si voleu viure la vida d'una persona compassiva, podeu escollir objectius centrats en el voluntariat, ajudar a un amic o donar-vos a la caritat. Particularment quan us trobeu ansiós o deprimit, haureu de treballar en una activitat. Això us indica que el vostre comportament pot afectar el vostre estat d'ànim.
8 Consells per millorar l'activació del comportament
Encara que l'activació del comportament és una habilitat senzilla de fer front, pot ser difícil de fer, especialment quan no se sent motivat. Tanmateix, hi ha algunes maneres de fer que la vostra activació conductual sigui més eficaç. Aquests són alguns consells per a l'activació del comportament "supercargant".
1. Identifiqueu activitats que siguin d'especial importància per a vostè
Quan s'implementa l'activació conductual, de vegades la gent identifica activitats que són importants per a altres persones. Bàsicament, les persones identifiquen activitats basades en el que pensen que haurien de fer enfront del que volen fer. Si es presenten activitats que no són importants per a vostè, serà difícil fomentar la motivació i sentir-se connectat amb les activitats en què participa.
Quan trieu les vostres activitats per a l'activació del comportament, intenteu pensar què és important per a vosaltres. Què t'importa? Quin tipus de vida vols construir per tu mateix? Vine amb activitats específiques que realment t'importen i que són sobre els teus valors i desitjos. Això us ajudarà a donar-vos aquest impuls extra de motivació quan el vostre estat d'ànim es redueix o si teniu alts nivells d'ansietat .
2. Assegureu-vos que les activitats són específiques i el progrés es pot mesurar
Obteniu activitats específiques on podeu mesurar el vostre progrés. És a dir, pot determinar ràpidament si ha complert una tasca o no? Si la resposta és "no", l'activitat que heu identificat probablement sigui massa vaga.
Per exemple, diguem que vau aparèixer l'activitat "Organitza't". Què vol dir això?
Què vols organitzar?
Si organitzeu les vostres factures, vol dir que heu realitzat aquesta tasca o hi ha més per organitzar-se? En el seu lloc, potser voldreu presentar l'activitat "Organitza la meva cuina". Aquesta és una activitat específica i es pot mesurar fàcilment. Quan les activitats són específiques i mesurables, us pot donar més orientació per fer l'activació del comportament.
3. Llista activitats del més fàcil al més difícil
Tot i que l'activació del comportament pot semblar fàcil, pot ser difícil de fer quan us trobeu a gust o molt ansiós. Per tant, voleu assegurar-vos que podeu veure el progrés ràpidament.
Si experimenta una motivació molt baixa o amb alts nivells d'ansietat, el més important és aconseguir que es mogui per assegurar-se que el comportament d'evitar no s'inclogui.
Podeu fer-ho classificant la vostra llista d'activitats des del més fàcil al més difícil. Quan hagueu configurat aquesta llista, seleccioneu un parell d'activitats que us resultaran molt fàcils d'aconseguir. En fer-ho, podeu assegurar-vos que us activeu, però tampoc no us destaqui massa.
És important que l'activació del comportament no esdevingui aclaparadora o una font d'estrès per a vosaltres. Al començar amb algunes activitats fàcils, també pot fomentar la motivació que, eventualment, sigui més fàcil d'afrontar les activitats més difícils.
4. Vine amb una varietat d'activitats
A més, no voleu que l'activació conductual s'avorreixi. Barregeu-lo quan es tracti de les activitats que trieu. Afegiu una varietat d'activitats a diverses àrees de vida diferents, com ara el treball, les relacions, l'atenció personal i la família / amics. Com més varietat tingui, més equilibri es farà la vostra vida i més probabilitat tindrà la vostra motivació per seguir utilitzant l'activació del comportament com a estratègia d'afrontament per al vostre TEPT i la depressió .
5. Obteniu el suport dels altres
Si trobeu que és difícil motivar-vos quan es tracta d'activar el comportament, demaneu-ne un de suports . Establir un contracte amb un amic o familiar. Feu que sapigueu sobre les vostres activitats i sobre el que voleu dur a terme durant la setmana.
El vostre amic o familiar pot ajudar-lo a realitzar aquesta activitat o registrar-vos-hi durant la setmana per veure el vostre progrés. Ell també pot servir com a animador per a vosaltres, augmentant la vostra motivació.
6. Tingueu en compte
Fins i tot quan la gent està activa i participa en activitats placenteras, encara poden mostrar comportaments d'evitació. Poden quedar encallats al cap, preocupar - se , o esclatar sobre el passat. Això farà que sigui difícil connectar-se amb els aspectes positius de participar en una activitat significativa.
Estar atent i present quan estigueu involucrant en l'activació del comportament pot assegurar-vos que experimenteu i participa plenament en les activitats que heu triat.
7. Tome les coses lentament
L'activació del comportament és una forma excel·lent d'abordar alguns dels símptomes del TEPT, incloent-hi el comportament d'evitació i els símptomes d'adormiment emocional. A més, l'activació del comportament pot reduir el risc de depressió i, si teniu depressió, ajuda a tractar-lo. Tot i que l'activació conductual pot sonar prou simple, pot ser difícil de fer, especialment si experimenta una baixa motivació o un alt nivell d'ansietat.
Per tant, és important establir objectius raonables i fer que les coses siguin lentes. Comenceu amb només unes poques activitats i des d'allà, a poc a poc, compileu el nombre d'activitats que realitzeu cada setmana. Fins i tot participar en un petit nombre d'activitats pot tenir un gran impacte en el vostre estat d'ànim.
8. Premi el seu progrés
Finalment, recordeu premiar-vos del progrés que feu. Reconeixeu els vostres èxits. Si ho fa, pot augmentar la seva motivació per seguir endavant, especialment durant els moments en què el vostre estat d'ànim ha disminuït. Amb un pas a la vegada, podeu utilitzar l'activació del comportament per construir una vida més significativa i satisfactòria.
> Fonts:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Activació conductual per a la depressió; Una actualització del metaanàlisi d'efectivitat i anàlisi del subgrup. Alemany A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Activació del comportament: la teràpia de depressió que probablement mai heu sentit. Notícies dels EUA i informe mundial. Publicat el 24 de novembre de 2016.