Escriptura expressiva per a la salut física i psicològica amb TEPT
Alguns psicoterapeutes ara recomanen el diari , també anomenat escriptura expressiva, per ajudar a les persones a fer front als símptomes del trastorn d'estrès postraumàtic (TEPT). Si teniu TEPT, aquí us expliquem com es pot fer servir el diari, així com la forma de fer-ho.
Beneficis generals del diari
El diari és un mètode per ajudar a les persones a fer front a qualsevol tipus d'esdeveniment traumàtic.
S'ha trobat una escriptura expressiva per millorar la salut física i psicològica de les persones amb diverses condicions de salut física i mental. Un dels avantatges del diari és que és barat: el cost del paper i un llapis, i es pot fer gairebé en qualsevol lloc o en qualsevol moment.
Alguns dels beneficis generals de salut del diari inclouen una funció cognitiva millorada, contrarestant molts dels efectes negatius de l'estrès i una funció immune reforçada.
Beneficis del diari per a persones amb TEPT
En els últims anys, la investigació ha demostrat que el diari pot ajudar a persones amb TEPT de diverses maneres diferents. Psicològicament, l'escriptura expressiva sembla ajudar a les persones a fer front millor als símptomes del TEPT , com l'ansietat i la ira. Físicament, el diari també pot fer una diferència, reduint la tensió corporal i restaurant l'enfocament.
A més, aprenem que els esdeveniments traumàtics poden conduir no només a l'estrès postraumàtic, sinó al creixement postraumàtic.
En altres paraules, hi pot haver revestiments de plata i experimentar un trauma pot ajudar-vos a canviar de manera positiva també. L'escriptura expressiva s'ha trobat no només per millorar els símptomes del TEPT i fer front a ells, sinó que també sembla ajudar a fomentar el creixement postraumàtic o la capacitat de trobar significats i tenir canvis de vida positius després d'un esdeveniment traumàtic.
Abans que comencis
Abans de consultar els diaris, cerqueu un bloc de notes i un llapis favorit. Algunes persones prefereixen tenir més d'un bloc de notes, reservant-ne un com a diari de gratitud i l'altre per incloure tots els altres pensaments i sentiments. Potser voldreu pensar on guardareu el vostre diari entre els escrits. Algunes persones prefereixen mantenir-la en un lloc privat, mentre que altres no senten aquesta necessitat. El més important és que les teves paraules només són accessibles per a qui vols llegir-les.
Passos per al diari
Seguiu aquests sis passos per començar a fer el diari:
- Troba un lloc i un lloc tranquil on hi haurà poques distraccions. No es preocupi, però, si hi ha algun soroll, o si només teniu un curt període de temps. Algunes persones troben que escriure en una estació d'autobusos, en un autobús o fins i tot durant un descans de cinc minuts durant el dia és molt útil.
- Prengui uns minuts per pensar com el vostre esdeveniment traumàtic o PTSD ha afectat a vostè ia la seva vida.
- Comenceu a escriure sobre els vostres pensaments i sentiments més profunds pel que fa al vostre TEPT o l'esdeveniment traumàtic que heu tingut. Si és possible, escriviu durant almenys 20 minuts. (Tingueu en compte que això és ideal, però de nou, qualsevol quantitat de temps sovint és útil, especialment si us costa aïllar-ho cada dia).
- Una vegada que hàgiu acabat d'escriure, llegiu el que ha escrit i fixeu-vos en la vostra manera de sentir. Tingueu en compte qualsevol canvi en els seus pensaments o sentiments com a conseqüència de l'escriptura.
- Tot i que s'han obtingut beneficis a llarg termini de l'escriptura, escriure sobre el vostre PTSD o esdeveniment traumàtic inicialment generarà alguns pensaments i sentiments angoixants, així que assegureu-vos que teniu un pla per gestionar aquesta angoixa .
- Repetiu els passos de l'1 al 5, escrivint sobre el mateix tema durant almenys dos dies més. S'ha trobat que escriure sobre el mateix tema en dies consecutius pot ajudar a organitzar i millorar la claredat dels seus pensaments i sentiments sobre un esdeveniment estressant. Podeu sorprendre la claredat que el diari pot portar.
Consells de registre periòdics
Aquests són alguns altres consells que cal tenir en compte mentre escriviu:
- No es preocupi per l'ortografia o la gramàtica. Enfocament simplement a aconseguir tots els seus pensaments i sentiments.
- Intenta ser el més descriptiu possible en la vostra escriptura. Per exemple, quan descriviu els vostres sentiments, escriviu sobre els pensaments relacionats amb aquests sentiments i com aquestes emocions es van sentir al vostre cos (per exemple, "El meu cor es va anar corrent" o "Els meus músculs estaven molt tensos"). Això ajudarà a augmentar la seva consciència i la claredat de les seves emocions i pensaments.
- Podeu trobar-vos útil per mantenir el que escriviu perquè pugueu mirar-lo per veure com han canviat els vostres pensaments i sentiments durant l'ús d'aquesta estratègia d'afrontament. Tanmateix, si us preocupa que altres persones trobin els vostres escrits, heu de trobar una manera segura i segura de llençar-los.
- És important que al principi fixeu-vos un temps cada dia per escriure. Tanmateix, també podeu fer servir l'escriptura expressiva sempre que passi alguna cosa estressant. Pot ser una bona estratègia de superació per afegir al seu repertori de maneig sa.
Missatges publicitaris
Aquí teniu unes quantes instruccions per començar o continuar quan us trobeu atrapat:
- Escriviu sobre la vostra experiència traumàtica. Sigues el més detallat possible amb el que ha passat i com et va fer sentir emocionalment i físicament.
- Escriure sobre el que ha après de l'experiència, ja sigui bé o dolent.
- Com afecta l'experiència ara? Doneu detalls.
- Què vols que pugueu fer de manera diferent o canviar? Per què?
- Descriure algunes de les causes clau de l'estrès en la teva vida ara. Ha canviat això des de la teva experiència traumàtica? Si és així, com? Es pot assenyalar per què?
- Com ha afectat la vostra experiència als altres? Això podria ser un altre que estigués involucrat o la gent de la teva vida ara.
- Hi ha alguna cosa que desitgis que hagués pres el temps d'apreciar abans de l'experiència o de donar-li alguna cosa a la tornada?
- Hi ha maneres en què podeu utilitzar la vostra experiència per ajudar els altres? Idees d'idees idees.
Buscant el positiu
Sabent que les persones amb experiència en el trastorn de la PTSD no només l'estrès, sinó que el creixement post-traumàtic pot portar un petit raig de llum a una situació difícil. Algunes persones han descobert que prendre el temps per escriure sobre aquests canvis positius, en essència, escriure sobre la gratitud, és útil mentre sanen.
Si busqueu evidències de creixement post-traumàtic en la vostra vida, pensa en tot allò que pugueu anomenar "revestiment de plata" de la vostra experiència. Alguns parlen dels "regals del TEPT" o dels "beneficis del TEPT" quan es parla d'aquests canvis. Certament, és possible que hagueu de fer un esforç per fer-ho, especialment si només heu desenvolupat recentment PTSD i l'esdeveniment traumàtic que va estimular la vostra angoixa és bastant recent. Amb el temps, i a més de fer front a les dificultats de la vostra vida relacionades amb el vostre diagnòstic, podeu començar a tenir moments en què us poseu escrivint "el que em va ensenyar el TEPT". Expressar els vostres pensaments per escrit d'aquesta manera no només t'ajudarà a treballar a través de l'horror del trauma, però et pot fer més conscient de la teva curació en el camí.
> Fonts:
> Angel CM. Resilència, estrès postraumàtic i creixement posttraumàtic: trajectòries de suport dels membres dels veterans i dels metges de servei actiu després de l'exposició a l'esdeveniment traumàtic. Educació d'infermeres avui . Desembre 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Una intervenció d'escriptura basada en Internet per al TEPT en veterans: una prova de viabilitat i efectivitat pilot. Trauma psicològic . Juliol de 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Teràpies psicològiques per al trastorn per estrès postraumàtic i trastorn per l'ús de substàncies comorbides. Base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques . Abril 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Assaig controlat aleatoritzat de l'escriptura expressiva en línia a les dificultats d'adaptació de les direccions entre els veterans de guerra dels Estats Units i Afganistan. Diari de trauma i estrès . Octubre de 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Eficàcia de l'escriptura narrativa com a intervenció per al TEPT: l'evidència recolza el seu ús? Revista de Psicoterapia Contemporània . Desembre de 2015; 45 (4): 215-225.