Journaling és una gran eina per fer front a l'ansietat

Journaling és una eina de gestió de l'estrès altament recomanada per molts motius. Hi ha hagut nombrosos estudis que demostren l'efectivitat del diari per a la salut, la felicitat i la gestió de l'estrès. Tampoc no és una tècnica senzilla, sinó una agradable. Hi ha moltes maneres de fer el diari i algunes limitacions sobre qui pot beneficiar-se, de manera que independentment de quantes altres tècniques de gestió de l'estrès utilitzeu actualment a la vostra vida, hi ha motius valuosos per afegir un hàbit de diari a la vostra vida, ja sigui diari, setmanalment o de manera tan necessària quan l'estrès sigui massa intens. Heus aquí el que ha de saber sobre el diari per a l'estrès i l'alleugeriment de l'ansietat.

1 - Periodisme per a l'ansietat i l'estrès: Com començar

Journaling pot ser una eina extremadament útil per alleujar l'estrès. (Llegeix més sobre la investigació sobre el diari i l'estrès ). Una de les maneres en què journaling pot alleujar l'estrès és ajudar-te a treballar a través dels teus sentiments ansiosos. Això és degut a que els sentiments d'ansietat poden provocar l'estrès i la rumoració quan es deixen sense controlar, però algunes de les arrels de la seva ansietat es poden minimitzar mitjançant un examen poc centrat. Journaling pot ser una poderosa eina per examinar i canviar pensaments des d'ansiosos i ruminatius fins a potenciats i orientats a l'acció.

El següent pla us pot ajudar a escriure el vostre bitllet fora d'un lloc d'estrès i trobar-ne el relleu en pocs minuts. (Nota: si creu que necessiteu més ajuda amb la vostra ansietat que un article, consulteu amb el vostre metge, hi ha altres opcions disponibles. També podeu trobar ajuda per tractar els símptomes dels trastorns d'ansietat, com ara trastorn d'ansietat generalitzada , trastorn d'ansietat social , i Trastorn de pànic). Llest per començar? Agafa un llapis (o obre un document) i aquí anem!

Comença per journaling durant 5 o 15 minuts. Escriure sobre el que està pensat i el que t'està molestant:

1. Escriviu sobre les vostres inquietuds, escriviu per diversos minuts fins que sentiu que ha escrit el que cal dir, però no s'ha aprofitat en una manera de ruminar. Podeu preferir una computadora, un diari o només un coixí i paper; si esteu utilitzant paper, ometeu una o dues línies per cada línia que utilitzeu, això serà pràctic més tard.
2. Detalli el que està passant en aquest moment, descrivint els esdeveniments que actualment causen dificultats. Tingueu en compte que, amb ansietat, de vegades no és el que està passant actualment que està causant estrès, sinó que més aviat les vostres inquietuds sobre el que podria passar des d'aquí. Si aquest és el cas per a vostè, està bé; pots escriure sobre el que està passant i només cal tenir en compte que l'única part que realment és estressant és la possibilitat del que podria passar a continuació. (Això, de fet, pot ser una realització que aporta un cert alleugeriment de l'estrès en si mateix).
3. A continuació, escriviu sobre les vostres inquietuds i temors, i escriviu-ne d'ordre cronològic. En altres paraules, comença amb un dels estressors amb què estàs enfrontant en el present, i explora el que penses que passarà a continuació, escriviu el que tems que passarà després d'això.
4. Escriviu com això us afectaria.

Ara que vostè té els seus pensaments en ordre, vegi el que pot fer per alleujar alguns de l'estrès i l'ansietat dins.

2 - Enregistrant el vostre camí a un millor marc de ment

Escriure sobre les teves inquietuds i els teus temors pot ser útil per treure aquests pensaments del teu cap i obrir-los. A continuació, torneu a llegir i torneu a pensar el que acabeu d'escriure.

1. Quan observeu el que us interessa en aquest moment, exploreu les vostres altres opcions. Seria possible que les coses siguin diferents ara mateix? Hi ha alguna cosa que pugui fer per canviar les seves circumstàncies o els seus pensaments sobre les seves circumstàncies?
2. Quan escriviu sobre el que us preocupa podrien passar a continuació, penseu críticament i intenteu discutir amb vosaltres mateixos. Escriviu qualsevol cosa que posi en dubte si això és realment una preocupació. Què tan probable és que això succeeixi i com ho sap? Estàs segur? Si el que tems realment passa, hi ha la possibilitat que pugui ser menys d'una experiència negativa del que penses que seria? Podria ser un esdeveniment neutral o fins i tot positiu? Hi ha alguna manera que pugueu utilitzar les vostres circumstàncies per crear un resultat millor per vosaltres mateixos, utilitzant el que teniu disponible i els canvis potencials que es podrien produir? Hi ha un canvi que es podria produir que podria crear que seria encara millor? Tens la idea. Rebutjar les teves pors sovint t'ajuda a alleujar l'ansietat, ja que veus que les coses són menys propenses a les que penses que són o no són tan dolents com creus que podrien ser.
3. Per cada por o preocupació, intenteu escriure almenys una (però preferiblement més) manera en què pugueu pensar-ho d'una altra manera. Genereu una nova història per a vosaltres mateixos, un nou conjunt de possibilitats, i escriviu-les en paper al costat dels temors que teniu al cap ara mateix.
4. Pot ser útil examinar les distorsions cognitives per veure com es pot beneficiar de canviar els patrons de pensament habituals que indueixen l'estrès.

Ara que heu descobert noves maneres d'observar les coses, examinem maneres d'utilitzar el diari per prendre mesures per alleujar l'estrès.

3 - Diari d'enfocament centrat en l'acció

El processament de les emocions en paper pot ser molt útil. A continuació, es mostra com continuar processant i traslladant-se a un lloc on està preparat per actuar per fer front als reptes estressants de la vida. A mesura que escriviu, planifiqueu el pitjor i desitgeu el millor.

1. Mireu el que podria passar. Ara pensa en els desafiaments més grans que has enfrontat i superat. Si teniu en compte els vostres moments més forts i més savis, creieu que podeu utilitzar aquesta mateixa força i saviesa per prevaler en aquest repte potencial? Què creus que pots aprendre d'ell i de quina manera creus que guanyaries la força a mesura que enfrentes aquests nous obstacles? Pensar en els seus punts forts i en els seus millors moments us pot ajudar a recordar que, tot i que no pugui gaudir de les circumstàncies actuals en què s'enfronta, té la força necessària per fer front a allò que ve. Podeu trobar forces noves que no sabeu que teniu.
2. Suposant que el que temes realment passa, què faria vostè? No cal crear un pla complet, sinó assenyalar els recursos que utilitzaria i els propers passos que prendria. Això treu la por al desconegut; si sabeu que tindria recursos disponibles per a vostè si els necessiteu, és probable que la vostra ment es mantingui allunyat dels escenaris més greus als quals tots a vegades gravitem.
3. Aneu amb almenys una cosa que podeu fer ara mateix que milloraria la vostra vida i us prepararia per allò que temeu. Això podria ser construir els vostres recursos per arribar als amics i enfortir les vostres relacions. Podríeu construir les habilitats que podeu utilitzar ara, però també seria útil si se n'adonessin els temors. Podria treballar per crear un pla eficaç de gestió de l'estrès perquè pugui ser més resistent emocionalment si s'enfronta a un gran repte i que necessita suportar un estrès addicional. Posar la teva energia cap a fer alguna cosa pot ajudar-te a sortir d'un lloc d'ansietat i cap a un lloc d'empoderament. Llavors, fins i tot si no els necessiteu, teniu recursos que us poden ajudar en la vostra vida ara, i us heu distret en el procés. Posar-se al dia amb una llista d'aquestes possibilitats és el primer pas.
4. És possible que vulgueu consultar més consells sobre la capacitat de recuperació i, també, trobar consells per a la recuperació de la capacitat .

Recordeu que alguns problemes requereixen més ajuda que un article, i és important buscar ajuda si ho necessiteu. Dit això, aquesta senzilla tècnica de diari pot proporcionar una eina que es pot utilitzar en tot tipus de situacions per ajudar a controlar l'ansietat i l'estrès a la vida.

Per obtenir estratègies addicionals de gestió de l'estrès, consulteu aquests recursos en curs per alleujar l'estrès i aprofitar el que aquest lloc té per oferir.