La relaxació muscular progressiva (PRM) és una tècnica de maneig de l'estrès i l'ansietat. Si tens trastorns de pànic , agorafòbia o un altre trastorn d'ansietat, aquesta tècnica us pot ajudar a calmar el cos i tranquil·litzar la teva ment. Amb la pràctica habitual, la relaxació muscular progressiva es fa més fàcil de realitzar, i podràs aconseguir una major relaxació.
Dificultat: Fàcil
Temps necessari: 10-15 minuts
A continuació s'explica com:
- Assegureu-vos que sou còmode. Vostè pot estar assegut en una cadira o estirat. Els ulls poden estar oberts o tancats, però la majoria de persones troben el tancament dels ulls per mantenir el focus durant l'exercici. Aflojeu qualsevol roba restritiva i assegureu-vos que el vostre entorn estigui tranquil.
- Comenceu fent una respiració profunda . Inhaleu lentament i profundament a través del nas i exhalis per la boca. Repeteix això diverses vegades.
- Comenceu tensant els músculs als peus. Doble els peus cap amunt des del turmell cap a la teva cara. Flexeix els teus peus tan alt com puguis, però no tant que provoca dolor o calambres. Mantingueu aquesta posició durant 5 a 10 segons. Alliberar ràpidament la tensió als peus. Tingueu en compte els sentiments i sensacions que experimenta quan els peus es relaxen. Estigueu relaxat durant uns 20 a 30 segons abans de passar al proper grup muscular.
- Tensa els músculs a les natges i les cuixes. Observeu com se sent la tensió. Mantingueu aquesta posició durant 5 a 10 segons i allibereu ràpidament la tensió. Estigueu relaxat durant 20 a 30 segons.
- Apreteu els músculs de l'estómac. Centreu-vos en la tensió durant 5 a 10 segons. Alliberar la tensió i relaxar-se per un recompte de 20 a 30. Observeu les diferències entre com es sentia l'estómac mentre tensava i relaxava.
- Feu un puny apretat amb cada mà mentre flexiona les mans cap amunt al canell. Centreu-vos en les sensacions que us sentiu mentre aquests músculs estan tensats per un recompte de 5 a 10 segons. Alliberar ràpidament la tensió i centrar-se en els músculs relaxats a les mans i els braços durant 20 a 30 segons.
- Doble els colzes i tens el bíceps tant com puguis. Mantenir la tensió per un recompte de 5 a 10 i alliberar ràpidament. Estigueu relaxat durant 20 a 30 segons, centrant-vos en com es senten aquests músculs relaxats.
- Mou a l'esquena superior. Apreteu els músculs de la part superior del darrere estirant-se les espatlles cap enrere. Mantingueu-vos en espera per un recompte de 5 a 10. Deixeu anar ràpidament la tensió i descanseu entre 20 i 30 segons. Centreu-vos en com se senti ara la part superior de la part superior en comparació amb la tensió.
- Tireu les espatlles cap amunt cap a les orelles. Estireu el més ajustat possible i mantingueu-lo premut durant 5 o 10 segons. Sent la tensió a les espatlles i el coll. Alliberar ràpidament la tensió i romandre relaxat durant 20 a 30 segons.
- Arruga el front cap avall tan estret com sigui possible. Mantingueu-vos en un compte de 5 a 10 i allibereu ràpidament la tensió. Estigueu relaxat durant 20 a 30 segons.
- Apreteu els ulls tancats per un recompte de 5 a 10. Centreu-vos en com se sent la tensió. Alliberar la tensió i centrar-se en com se sent la relaxació per un recompte de 20 a 30.
- Obre la boca tant com sigui possible. Sent la tensió a la mandíbula. Mantingui durant 5 a 10 segons i alliberi. Relaxiu la mandíbula: els llavis han de ser lleugerament separats. Observeu el contrast entre la tensió i la relaxació.
- Continueu la respiració profunda durant uns minuts. Centreu-vos en com se senten els músculs relaxats.
Consells:
- En practicar aquest exercici amb regularitat, podrà reconèixer la tensió en diversos grups musculars i relaxar-los.
- Podeu afegir grups musculars a l'exercici o només podeu centrar-vos en les vostres àrees de tensió individuals.
- Després d'estrènyer els grups musculars, assegureu-vos d'alliberar la tensió ràpidament, no poc a poc.
- Durant tot l'exercici, mantingueu-vos centrat en com els grups musculars se senten tensos i relaxats.
Font:
Davis, M., Eshelman, E., i McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.