La relaxació muscular progressiva és una tècnica corporal que consisteix a tensionar lentament i relaxar-se cada grup muscular del cos. Normalment s'utilitza per domar l'estrès, es diu que la relaxació muscular progressiva augmenta la seva consciència sobre les sensacions associades a la tensió (i, al seu torn, l'ajuda a identificar i tractar els efectes físics de l'estrès quotidià).
De fet, una sèrie d'estudis demostren que la pràctica regular de relaxació muscular progressiva pot ajudar a mantenir l' estrès sota control (així com tractar problemes de salut relacionats amb l'estrès com insomni i ansietat).
Com practicar la relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva es practica millor en una posició còmoda i en un espai tranquil sense distraccions. Per començar, estrenyeu els músculs a la cara durant cinc segons prement els ulls tancats, arrugant el front i tancant la mandíbula. A continuació, relaxa't la cara i respireu profundament a mesura que sentiu l'estirament de la tensió dels músculs. Passant per la resta del cos (incloent les mans, els braços, les espatlles, l'esquena, l'estómac, les natges, les cuixes i els peus), repeteix la seqüència de relaxació de tensió per a cada grup muscular (un grup muscular a la vegada). Si els músculs encara se senten tensos al final de la sessió de relaxació muscular progressiva, estreny i relaxa aquest grup muscular almenys tres vegades més.
Beneficis de la relaxació muscular progressiva
Diversos estudis demostren que la relaxació muscular progressiva pot ajudar a disminuir l'estrès. En un estudi del 2000 del Journal of Behavioral Medicine , per exemple, els investigadors van exposar a 67 voluntaris a una situació estressant i després els van practicar una relaxació muscular progressiva, experimentar música o participar en un grup de control.
Els resultats van revelar que els membres del grup de relaxació muscular progressiva van experimentar una major relaxació (incloent una disminució més significativa de la freqüència cardíaca) que la resta dels membres de l'estudi. Una altra investigació indica que la relaxació muscular progressiva també pot ajudar a calmar l'estrès reduint els nivells de cortisol (una hormona alliberada en resposta a l'estrès).
A més, una sèrie d'estudis suggereixen que la relaxació muscular progressiva pot beneficiar a les persones amb determinats problemes de salut. Per exemple, un estudi de 2003 de la revista Psicooncologia va descobrir que la relaxació muscular progressiva va ajudar a alleujar l'ansietat i millorar la qualitat de vida dels 29 pacients amb càncer colorectal que havien rebut cirurgia recentment. Un estudi de 2006 publicat al Diari de Medicina Alternativa i Complementària , per la seva banda, va demostrar que la relaxació muscular progressiva va millorar la qualitat de vida i va reduir la pressió arterial en persones amb malaltia cardíaca.
Ús de la relaxació muscular progressiva per a la salut
Tot i que la relaxació muscular progressiva pot ajudar a alleujar l'estrès, no s'hauria d'utilitzar com a substitut de l'atenció mèdica estàndard en el tractament de qualsevol problema de salut. L'autocontrol i evitar o retardar l'atenció estàndard poden tenir conseqüències greus.
Si està interessat a utilitzar una relaxació muscular progressiva per ajudar a controlar un estat de salut específic, parleu amb el seu metge sobre com incorporar-lo a la vostra cura personal.
> Fonts:
> American Medical Student Association. "Relaxació muscular progressiva".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "L'efecte de la formació de relaxació muscular progressiva sobre l'ansietat i la qualitat de vida després de la cirurgia de l'estoma en pacients amb càncer colorrectal". Psicooncologia. 2003 abril-maig; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Una avaluació de dos programes de rehabilitació conductual, Qigong versus relaxació progressiva, en la millora de la qualitat de vida dels pacients cardíacs". J Altern Complement Med. Maig de 2006; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "L'impacte de la relaxació muscular progressiva abreujada en el cortisol salival". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "L'impacte de la relaxació muscular progressiva abreujada en el cortisol salival i la immunoglobulina salival A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efectes de la relaxació progressiva i la música clàssica sobre mesures d'atenció, relaxació i respostes d'estrès". J Behav Med. 2000 abr; 23 (2): 207-28.