Reframe sobregeneralizaciones per ajudar a controlar l'ansietat
Si teniu un trastorn d'ansietat social , podeu combatre problemes amb un pensament negatiu. Moltes persones amb ansietat social lluiten amb la sobregenerització, una distorsió cognitiva que pot empitjorar l'ansietat, la depressió i la por. Obteniu més informació sobre la sobregeneració i sobre com gestionar-la per minimitzar la vostra ansietat.
Quant a la sobregeneració
La sobregenerització és un problema comú que afecta sovint a aquells que tenen malalties mentals com trastorns de depressió o ansietat.
És un curs de reflexió on apliqueu una experiència i generalitzeu totes les experiències, incloses les futures. Per exemple, si alguna vegada va pronunciar un discurs pobre, podeu pensar: "Sempre fa malbé els discursos. Mai no puc parlar públicament sense deixar-me passar".
Si experimenta la sobregeneració, pot veure qualsevol experiència negativa que succeeixi com a part d'un patró d'errors inevitable. Amb l'ansietat social, això pot afectar enormement la vostra vida i inhibir la vostra rutina diària. La sobregeneració pot empitjorar els vostres pensaments, fent-vos sentir que tothom no us agrada i que no podeu fer res bé.
Una sobregeneració autolimitada és quan es manté sense tenir el vostre propi potencial. Aquests són pensaments habituals com "No sóc prou bo" o "Mai puc fer això". No poden evitar riscos o propers passos, perjudicant la vostra carrera professional i la seva vida social.
Però, si bé la sobregenerització pot ser un símptoma terrible, es pot gestionar i disminuir l'ansietat al replantejar les vostres percepcions.
Reforçament de sobregeneralizacions
Reframing és un procés on identifica pensaments negatius o poc útils i reemplaça-los amb positius i potenciadors. És una forma de canviar la manera de veure alguna cosa. Reframing pot ser una poderosa eina per a la gestió de les sobregeneracions i l'ansietat social.
Reframing és un procés bastant senzill que es pot practicar per disminuir els símptomes:
- Identifiqueu els vostres patrons de pensament : reconegueu quan us trobeu negativament pensant en vosaltres mateixos o que no feu activitats perquè creieu que fallarà. Aneu més atentament amb els vostres pensaments, fins i tot escrivint-los en un diari. Una vegada que registreu la negativitat, podeu reconèixer patrons de pensaments.
- Desafíeu-vos: observeu els pensaments que heu escrit i pregunteu: "És cert?" Algú més veuria aquests pensaments de la mateixa manera? Desafía cada pensament. És possible que no se n'adonés que estaven nerviosos durant una presentació o que eren torpants d'una vegada. Reconeixeu els vostres èxits, quan vau destacar i es va divertir amb els amics.
- Reemplaça els teus pensaments: quan penses en pensaments negatius, fes servir per parlar de manera més positiva. Per exemple, en parlar en públic, en comptes de pensar "sóc un orador terrible i sempre pateixo", reemplácelo per "estic més preparat i preparat per donar un gran discurs". El replantejament de la positivitat pot contrarestar la vostra ansietat social i ajudar-vos a superar la presentació. Mireu les experiències que causen l'ansietat com un repte més que una amenaça.
Les sobregeneralizaciones poden ser un símptoma debilitant de l'ansietat social, limitant la forma d'interactuar amb els altres i evitar que aconsegueixi tot el que vulgueu.
Tanmateix, amb un replantejament positiu, podeu administrar els vostres símptomes i ajudar a alleujar la vostra ansietat social .
Font:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. et al. "Trastorns d'ansietat i sobregenerització de la por condicionalment condicionada". Psiquiatria biològica , 909-915, 2014.