L'ajuda d'ansietat social pot venir de moltes formes. Encara que el tractament està disponible i eficaç per a l'ADN, només el 25% de les persones amb trastorn ha rebut tractament. Tot i que no és un substitut del tractament professional, per a aquells que d'altra manera no reben ajuda, l'autoajuda és un bon punt de partida. Les estratègies d'autoajuda per al trastorn d'ansietat social es poden utilitzar a casa per superar els símptomes.
Practica la respiració profunda
Tenir ansietat social significa que probablement no hagis tingut moltes experiències positives en situacions socials. Una forma d'augmentar la probabilitat de tenir aquestes experiències positives és que el teu cos estigui en un estat relaxat. Quan el cos estigui relaxat, la respiració és lenta i natural, i la ment està lliure de pensaments negatius, serà més fàcil gaudir d'estar amb els altres.
Probablement respireu massa ràpidament en situacions d'ansietat, cosa que al seu torn fa que els altres símptomes d'ansietat siguin pitjors. Això forma part de la "resposta de lluita o de vol". A continuació es detallen alguns passos per gestionar la seva respiració ansiosa i poc profunda.
- Compti la quantitat d'alè que prengui en un minut (compte una inhalació i exhala com un). Feu una nota d'aquest número. La persona mitjana prendrà entre 10 i 12 respiracions per minut.
- Centreu-vos en la respiració. Inhale i exhala a través del nas. Respireu profundament del diafragma en comptes d'aletes poc profundes del pit. Inhala durant 3 segons i espora durant 3 segons (utilitzeu un rellotge o rellotge amb una segona mà). A mesura que exhalis, pensa "relaxar-se" i allibereu tensió als músculs. Continueu responent d'aquesta manera durant 5 minuts.
- Compteu les vostres respiracions per minut i vegeu si el nombre ha baixat.
- Practica aquesta tècnica respiratòria 4 vegades al dia quan ja estàs relaxat.
Quan estigui en situacions socials, assegureu-vos que respireu de la manera que practicava. Amb el temps, aquesta forma de respirar serà automàtica.
Redueix el pensament negatiu
Si viu amb ansietat social, és possible que malinterpreteu comentaris o expressions facials fetes per altres persones.
En particular, hi ha dos patrons de pensament comuns que poden contribuir a la vostra ansietat.
- Mindreading. Assumeixes que saps el que altres persones estan pensant en tu (p. Ex. "Tothom pot veure què tan ansiós sóc").
- Personalització. Assumeixes que els comportaments dels altres estan relacionats amb tu (per exemple, "Es veu avorrit, no ho heuria d'haver convidat a aquesta pel·lícula").
Els pensaments que tens són tan automàtics que probablement ni tan sols t'adonen que els penses. A continuació es detallen alguns passos per gestionar millor els vostres pensaments negatius.
- Penseu en una situació social recent en què se sentia ansiós. Escriu quins pensaments negatius teníem abans, durant i després de la situació.
- Feu-vos preguntes per qüestionar els vostres pensaments negatius. Per exemple, si el vostre pensament automàtic negatiu era "La gent està badallant, ha de pensar que sóc avorrit", preguntar-se "Podria haver-hi una explicació diferent?" En aquest cas, el vostre pensament alternatiu podria ser "Probablement no tenia res a veure amb mi, estaven cansats".
- Intenta notar els pensaments negatius automàtics que teniu abans, durant i després de temor de situacions socials, i desafiar-los amb alternatives.
Afrontant els vostres temors
Tot i que a curt termini, evitar situacions temudes pot reduir la vostra ansietat, a llarg termini limita severament la vostra vida.
A més, la quantitat de situacions que temus creix a mesura que la teva por es fa més general. D'altra banda, l'exposició gradual a situacions socials ajudarà a reduir l'ansietat que associeu amb ells.
A continuació es detallen alguns passos per superar l'evitació .
- Identifica les 10 situacions principals que evites.
- Per a cada situació de la llista, descompondre'l en una sèrie de passos, augmentant en dificultat. Per exemple, si tens por de ser el centre d'atenció, els teus passos poden ser així:
- Expliqueu una història divertida sobre un grup de persones que coneixeu bé.
- Expliqueu una història divertida sobre un grup de persones que no coneix bé.
- Veu la vostra opinió veritable a un grup d'amics.
- Veu la teva opinió veritable a un grup d'estranys.
- Feu un pa torrat al sopar amb persones amb qui sàpigues bé.
- Feu un brindis al sopar amb persones que no coneixen bé.
- Practica cada pas el que necessiteu abans de passar a la següent. Si observeu l'ansietat, desafieu el vostre pensament negatiu i utilitza la tècnica de respiració lenta per relaxar-se.
Tingueu en compte que la llista específica que creeu dependrà de les vostres pors. Per exemple, podeu sentir-vos més temorosos de parlar davant persones que coneixeu bé davant d'una multitud d'estranys. En aquest cas, revertir els elements de la llista.
Una paraula de
Amb el pas del temps, mentre practiques la relaxació, desafieu els pensaments negatius i enfrontem situacions temudes, trobareu més fàcil quedar-vos sense ansietat en situacions estressants. Això hauria d'ajudar a alleujar la vostra ansietat social. Tanmateix, si encara s'enfronta a una ansietat greu diàriament, és important consultar al seu metge o un professional de la salut mental, ja que el tractament tradicional com la medicació o la teràpia cognitiva-conductual poden ser aconsellables.
Fonts:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unitat de Recerca Clínica per a l'ansietat i la depressió, UNSW. Autosuficiència per a la fòbia social.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficàcia dels tractaments complementaris i d'autoajuda per als trastorns d'ansietat. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplents): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Eficàcia, rendibilitat i acceptabilitat de les intervencions d'autoajuda per als trastorns d'ansietat: revisió sistemàtica. Br J Psiquiatria. 2012; 200 (1): 15-21.