Consells per a la pràctica de la respiració diafragmàtica per a l'ansietat social
La respiració diafragmàtica , o la respiració profunda del diafragma en comptes del pit, és una forma de relaxar-se i reduir l'ansietat de diversos tipus. Tot i que tots som capaços de respirar d'aquesta manera, molt pocs de nosaltres ho fem diàriament en les nostres activitats quotidianes.
Practiqueu aquest patró respiratiu mentre estigueu en un ambient relaxat i segur a casa. D'aquesta manera, serà més probable que utilitzeu aquesta tècnica davant situacions que desencadenen els símptomes del trastorn d'ansietat social (SAD) .
Importància de la respiració profunda
La respiració profunda l'ajuda a evitar la resposta de "lluita o vol" a situacions estressants. En aquestes situacions, els sistemes automàtics del teu cos estan en alerta alta i assenyalen que el teu cor batega amb més rapidesa i augmenta la velocitat respiratòria. En conscienciar-se de la seva respiració i regular la seva profunditat i velocitat, es redueix la probabilitat de penetrar en un pànic o atac d'ansietat.
Com practicar la respiració diafragmàtica
Per a aquells que pateixen condicions mèdiques, consulteu amb el seu metge abans de començar qualsevol tipus d'exercici de relaxació.
- Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions. Mantenir-se al pis o reclinar-se en una cadira, afluixar qualsevol roba ajustada i treure ulleres o contactes. Descansa les mans a la falda o als braços de la cadira.
- Col·loqueu una mà al pit superior i, de l'altra, a l'estómac. Inhala, prenent una respiració profunda des del teu abdomen mentre comptes a tres. A mesura que inhala, haurà de sentir-se al corrent l'estómac. La mà del pit no s'ha de moure.
- Després d'una breu pausa, exhalar lentament mentre compti a tres. El vostre estómac hauria de tornar a caure mentre exhalés.
- Continueu aquest patró de respiració rítmica durant cinc o deu minuts.
A més de seguir aquestes instruccions, considereu escoltar una gravació de veu com l'arxiu d'àudio MP3 gratuït que ofereix la Universitat McMaster, que inclou indicacions sobre la pràctica de la respiració diafragmàtica.
L'ús d'un enregistrament d'àudio li permet relaxar-se i concentrar-se en la tècnica.
Obstacles a la pràctica de la respiració profunda
Si trobeu que torna a la respiració poc profunda tot i practicar una respiració profunda, podria ser que necessiteu més pràctica en diferents situacions. Intenta prendre una classe de ioga que afavoreixi la respiració profunda o inscrigui's en un curs de meditació especial. L'ús de diverses estratègies que incorporen una respiració profunda us donarà més oportunitats de practicar i començar a dominar l'art de la mateixa.
Músics i respiració profunda
Els cantants s'ensenyen a respirar profundament mentre canten per millorar el so de la seva veu i portar una melodia sense trencar-se al mig. De la mateixa manera, els cantants i músics que toquen instruments de vent que també viuen amb ansietat social poden beneficiar-se de practicar una respiració profunda en el context de la reducció de l'ansietat.
Exercicis de relaxació relacionats
Es poden utilitzar diverses tècniques de relaxació al costat de la respiració profunda, com la relaxació muscular progressiva, les imatges guiades i la formació autogènica. Si la respiració profunda sola no sembla millorar la vostra ansietat, consideri llegir i practicar aquestes altres tècniques. Fins i tot podria trobar un terapeuta en línia o local que us pot orientar a través d'aquest tipus d'exercicis.
Un exercici ràpid de respiració de cinc minuts
Ara que tens la forma de respirar profundament, fes que el teu telèfon s'apagui una vegada al dia en un moment convenient. Quan l'alarma s'apaga, aquest és el senyal per practicar la respiració profunda durant cinc minuts. Després dels cinc minuts, vegeu si us trobeu més relaxat i menys ansiós. Amb el temps, hauria de tornar-se més natural de respirar d'aquesta manera tot el temps.
Una paraula de
Respirar profundament del diafragma és una habilitat adquirida. Encara que com nadons tots ho fem instintivament, amb el temps aquells amb ansietat tendeixen a respirar més profundament des del pit. Si després de practicar una respiració profunda encara sentes ansietat greu, considereu consultar a un professional de la salut mental o un metge per avaluar-lo i tractar-lo.
Fonts:
Tractament d'ansietat Austràlia. Respiració lenta per disminuir l'ansietat i el pànic.
Escola Mèdica de Harvard. Respira profundament
Escola Mèdica de Harvard. Tècniques de relaxació. El control de respiració ajuda a alterar la resposta a l'estrès errant.
> Universitat McMaster. CD de relaxació guiada.