Reconeixeu algun dels següents tipus de pensaments negatius?
Lectura mental: "Només sé que aquesta persona no m'agrada, ella pensa que el que estic dient és avorrit".
Sobreenerització: "Vaig entrar en pànic l'última vegada que vaig pronunciar, sé que tornarà a passar".
Ampliació: "Estic segur que el caixer del banc em va veure tremolar les mans, ha de pensar que hi ha alguna cosa que m'equivoca".
Hi ha molts altres pensaments negatius potencials que poden tenir les persones amb trastorns d'ansietat social (SAD) . Els pensaments irracionals contribueixen a sentiments de pànic en situacions socials i de rendiment, ja que comencen un cicle de pensament catastròfic. Per superar els símptomes, és útil aprendre a tractar els vostres pensaments negatius. Una manera de fer-ho és a través d'un procés conegut com a reestructuració cognitiva, que s'utilitza durant la teràpia cognitiva-conductual (CBT) .
Hi ha tres passos essencials en la reestructuració cognitiva .
Pas 1: identifica i pren consciència dels teus pensaments negatius.
Pas 2: Determineu la precisió dels vostres pensaments negatius.
Pas 3: reemplaça els teus pensaments negatius amb més ajuda.
A continuació es mostra una breu descripció de com es farà cada pràctica per tal de modificar els patrons de pensament negatius.
Pas 1: identifica pensaments negatius
Al principi, pot ser difícil identificar els vostres pensaments negatius.
A vegades passen tan ràpidament i automàticament que gairebé ni tan sols els observen a un nivell conscient. Per començar realment a prestar atenció, mantingueu un bloc de notes amb vosaltres durant el dia i anoteu notes ràpides sobre els pensaments que teniu en una situació que us va causar pànic. Amb el pas del temps, serà més fàcil notar i recollir els pensaments automàtics que teniu durant el dia.
Pas 2: quins són els teus pensaments precisos?
En un moment en què no estàs ansiós i estàs en una situació relaxada, tingueu temps de preguntar-vos: "Exactament quins són els meus pensaments precisos?" Per exemple, és possible que la persona amb la qual parlava estigués cansada en lloc de avorrit? Si el caixer del banc no s'adonés de les mans tremolant, ¿pensaria realment de debò?
Pot ser difícil de lluitar amb els vostres pensaments i veure que no sempre són precisos per la manera com se sent la situació. Si teniu dificultats reals amb aquest exercici, imagineu que els rols s'han invertit. Si algú que coneixia era nerviós donant-li un discurs, ¿pensaria malament d'ella o que alguna cosa li va anar malament? Probablement, se sentiria simpàtic. Proveu de donar-vos el mateix nivell d'acceptació que doneu als altres.
Pas 3: reemplaça pensaments negatius
L'últim pas és reemplaçar gradualment els vostres pensaments negatius amb formes més útils i positives de reaccionar als vostres sentiments ansiosos. Al principi, aquest procés es sentirà difícil i no natural. És una cosa que haureu de practicar cada dia per convertir-se en un nou hàbit automàtic.
Alguns exemples de pensaments més positius i útils que els anteriors poden ser: "Aquesta persona amb la que estic parlant ha d'estar cansada"; "Només perquè vaig tenir problemes l'última vegada que vaig pronunciar no significa que tornarà a passar;" i "El comprador probablement no es va adonar ni m'importava si les mans tremolaven, tenia massa en la ment".
Encara que es tracta d'un procés que fa un gran esforç, aprendre a reemplaçar els teus pensaments negatius automàtics amb uns resultats més positius i útils ajudarà a reduir els sentiments de desesperança i augmentar la teva autoestima. Hauríeu de començar a notar gradualment que els pensaments positius són més fàcils i els negatius requereixen més esforç. Amb el pas del temps, la freqüència dels seus pensaments negatius disminuirà i, per tant, els seus símptomes d'ansietat social.
Font:
Ellis A. (2001). Superar creences, sentiments i comportaments destructius. Amherst, NY: Prometeu.