Part fonamental de la teràpia cognitiva del comportament
La reestructuració cognitiva és una part essencial de la teràpia conductual cognitiva (CBT). La CBT, una forma intensiva de teràpia que requereix un esforç important per part del pacient amb l'assistència d'un terapeuta, es considera una de les opcions de tractament més efectives per a trastorns mentals com el trastorn d'ansietat social (SAD).
Visió general
La reestructuració cognitiva és una tècnica de TCC que implica identificar i disputar pensaments irracionals i pensaments automàtics negatius.
Es basa en diversos mètodes diferents com l'enregistrament del pensament, la disputa i el qüestionament guiat. L'objectiu de la reestructuració cognitiva és reemplaçar els pensaments induïts per l'ansietat amb més racionals i positius per reduir l'ansietat.
La teoria de la reestructuració cognitiva és que els pensaments negatius es poden reformular a través de la pràctica. Aquest procés implica provar idees per a la seva precisió i qüestionament si són realitat o simplement la seva pròpia percepció equivocada.
En què consisteix la reestructuració cognitiva
La reestructuració cognitiva és un procés intensiu. Mentre que algunes persones opten per fer-ho sol, generalment es recomana treballar amb un terapeuta especialitzat en ansietat social i teràpia conductual cognitiva; si es fa de forma incorrecta, pot provocar danys, de manera que l'assistència professional és important.
Hi ha diversos passos per a la reestructuració cognitiva:
- Registre: registra els teus pensaments en un diari, inclosos tots els pensaments negatius que tens sobre tu o idees autolimitadores. A més, tingueu en compte la situació a la mà: era una gran festa amb persones que no coneixia? O bé, va ser una presentació pública davant dels companys de feina? Escriure les implicacions de com se sentia. Si està convençut que anava a fracassar, va fer que estigués més nerviós o no es va negar a assistir a l'esdeveniment?
- Analitza: amb l'ajuda del vostre terapeuta, reviseu les notes que heu escrit per determinar si hi ha determinats patrons. Podeu trobar que esteu bé en la configuració del treball, però espereu-vos a les festes on no coneixeu ningú. Podeu trobar que parlar en públic és el que us espora, però no barrejar-se amb desconeguts. L'anàlisi d'aquests desencadenants us pot ajudar i el vostre terapeuta a crear una estratègia per combatre la vostra forma única d'ansietat social.
- Controvèrsia: revisa els teus pensaments i critica-los amb precisió. Si va anotar "Sempre fallo en tot", pensa en els moments en què va tenir èxit en la seva vida social o professional. Identifiqueu alguns exemples, i refuta la idea que vau escriure.
- Reemplaça: reemplaça els pensaments negatius negatius amb afirmacions precises i positives. En comptes de "Torno siempre", reemplaçar el pensament amb "Sóc un investigador molt fort" o "Sóc un gran oïdor".
Recerca sobre reestructuració cognitiva i trastorn d'ansietat social
Els resultats d'un estudi de 2016 suggereixen que la reestructuració cognitiva pot afectar positivament l'ansietat social a curt termini, no a causa dels canvis en la precisió percebuda de pensaments negatius, sinó simplement a causa de l'exposició a una situació temuda. Això suggereix que no és tant reemplaçar pensaments negatius que és important, sinó entrar en situacions i disminuir gradualment l'ansietat.
Tanmateix, un estudi de 2014 va mostrar que el processament post-esdeveniment (PEP) es va reduir després de la reestructuració cognitiva. PEP es refereix als pensaments ruminatius que teniu després d'una situació social, com ara "Em vaig atornillar tot" o "Tothom va veure com era tan nerviós". Això sembla indicar que els canvis de pensament són importants per a la reducció de l'ansietat.
Si bé no coneixem la raó necessària perquè la reestructuració cognitiva té efectes, és probable que es combinin aquests factors: pensar de manera més racional, afrontar situacions que us espanten i implicar-se en menys pensaments ruminatius. Cadascuna d'aquestes peces del trencaclosques es reforçarà en un cicle positiu.
Una paraula de
La reestructuració cognitiva no és una habilitat fàcil d'aprendre, fins i tot amb l'ajuda d'un proveïdor d'atenció mèdica. Particularment si tens ansietat social, és probable que hagis passat anys pensant negativament sobre tu mateix, empitjorant la teva ansietat i nerviosisme.
No obstant això, la reestructuració cognitiva es fa més fàcil amb la pràctica.
Continueu treballant per les vostres diferents pors amb l'ajuda del vostre terapeuta o metge. Amb el temps, la reestructuració cognitiva i la teràpia conductual cognitiva poden tenir un impacte significatiu en la seva ansietat social. Subratllar els seus pensaments negatius és una creença fonamental sobre vostè i la seva capacitat de funcionar en situacions socials i de rendiment. Una vegada que els vostres pensaments i accions canviïn significativament, les vostres creences fonamentals també passaran al final.
Fonts:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Una comparació experimental de tècniques: defuència cognitiva, reestructuració cognitiva i exposició in vivo en ansietat social. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Reestructuració cognitiva". Ajuda mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. L'impacte de les estratègies de reestructuració cognitiva i d'assistència en el procés de postvenda i que afecten el trastorn d'ansietat social. J trastorn d'ansietat . 2014; 28 (6): 570-579.