Les tècniques de relaxació poden ajudar a reduir els atacs de pànic
Si ha estat diagnosticat amb un trastorn de pànic, probablement tingui sentiments constants de por i ansietat. Les investigacions han demostrat que l'ús de tècniques de relaxació pot ajudar a reduir el nerviosisme i millorar la seva resposta de relaxació. Al millorar les vostres habilitats de relaxació, podeu reduir la resposta de vol o lluita que sovint es desencadena durant els moments d'augment de l'ansietat i els atacs de pànic.
Algunes tècniques comuns de relaxació inclouen exercicis respiratoris , relaxació muscular progressiva , ioga i meditació . Aquestes tècniques són relativament fàcils d'aprendre i es poden practicar diàriament per ajudar a aconseguir atacs de pànic .
Què és la visualització?
La visualització és una altra tècnica potent que us pot ajudar a relaxar-se i alleujar l'estrès. La visualització implica l'ús d'imatges mentals per aconseguir un estat d'ànim més relaxat. De manera semblant a somiar despert, la visualització es realitza mitjançant l'ús de la vostra imaginació.
Hi ha diverses raons per les quals la visualització us pot ajudar a fer front al trastorn de pànic, els atacs de pànic i l' agorafòbia . Penseu en la forma en què vagin els seus pensaments quan vostè sent pànic o ansietat. En experimentar un atac de pànic, la vostra ment pot centrar-se en la preocupació, en les pitjors coses que poden succeir i en altres distorsions cognitives que només afegeixen al vostre sentit de temor. La visualització funciona per expandir la vostra capacitat de descansar i relaxar-vos centrant la vostra ment en imatges més tranquil·les i serenes.
Abans de començar qualsevol d'aquests exercicis de visualització, assegureu-vos que el vostre entorn estigui configurat per a la vostra comoditat. Per relaxar-se millor, elimineu qualsevol distracció, com ara telèfons, mascotes o televisió. Intenteu trobar un lloc tranquil on probablement no quedareu afectat. Traieu qualsevol joia pesada o restringiu la roba, com ara cinturons o bufandes.
Prepareu-vos a relaxar-vos o bé assegut o acostat en una posició que se sent més còmoda.
Per començar, pot ser útil retardar la respiració amb una tècnica de respiració profunda . Tanqueu els ulls i intenteu deixar anar la tensió que pugueu sentir al llarg del cos. Per relaxar el cos i la ment encara més, també pot ser útil provar un exercici progressiu de relaxació muscular abans de començar la visualització. Intenta reservar uns cinc a 15 minuts per visualitzar-los.
L'escena de la platja serena
El següent és un exercici de visualització d'escena de platja que podeu practicar pel vostre compte. Les escenes de la platja són una de les visualitzacions més populars a causa del seu impacte calmant i tranquil. No dubteu a canviar-lo per satisfer millor les vostres necessitats i la vostra imaginació. Utilitzeu aquesta visualització per relaxar-se, relaxar-se i escapar-se breument de les vostres tasques quotidianes.
Per començar, comença imaginant que estàs recolzat en una platja de sorra blanca. L'aigua és turquesa i el cel és clar. Podeu escoltar les ones suaus de l'aigua a mesura que la marea flueix suaument. Se sent tranquil, tranquil i relaxat. El pes del cos s'enfonsa a la cadira. Vostè pot sentir la calor de la sorra als seus peus. Un paraigües ampli us manté lleugerament ombrejat, creant la temperatura adequada que prefereixis.
Vostè es relaxa la cara. Observeu com podeu deixar anar la tensió al front, entre les celles, el coll i la gola. Vostè suavitza els ulls i descansa. No hi ha cap esforç per estar aquí. Passeu-vos un temps tot prenent-ho tot. Permeteu que la respiració disminueixi la velocitat i coincideixi amb les onades de l'aigua.
Una vegada que aquesta relaxació se senti completa, imagineu-vos que s'aixequi i s'allunyi lentament de la platja. Recordeu que aquest bonic lloc és aquí per a tu sempre que necessiteu tornar. Preneu-vos el temps i obriu els ulls lentament.
Utilitzeu la vostra pròpia creativitat
Si l'escena de la platja no encaixa bé, proveu amb la vostra pròpia visualització.
Penseu en un lloc o situació que us trobeu molt relaxant, com ara anar a dormir en un gran camp de flors i herba o gaudir d'una bella vista d'una muntanya o bosc. Quan visualitzeu la vostra escena calmant, penseu en què està experimentant tots els sentits. Tingueu en compte què sentiu, fa olor, el gust i com se sent el cos. Quan estigueu disposat a sortir de la vostra escena de relaxació, tome el vostre temps i, de mica en mica, torneu a la ment al present.
Per millorar-ne la visualització, proveu de practicar almenys diverses vegades al dia. Les tècniques de relaxació tendeixen a ser més útils si comença a practicar en un moment en què no experimenta una gran ansietat. A través de la pràctica habitual, podreu utilitzar la visualització més fàcilment quan la necessiteu, com quan comença a sentir els símptomes físics del pànic i l'ansietat .
Font:
Seaward, BL Gestionar l'estrès: principis i estratègies per a la salut i el benestar , 7a edició, 2011.