Interrompre els seus pensaments i símptomes ansiosos
Les persones amb trastorns de pànic solen tenir una gran varietat d'emocions difícils, com la preocupació, l'ansietat, la tristesa i la vergonya. Els atacs de pànic , el símptoma principal del trastorn de pànic, sovint es produeixen amb emocions fortes, incloent-hi por, inquietud, nerviosisme i aprensió.
Per fer front a aquestes emocions desafiants, molts pacients amb pànic recorren a conductes maladaptives .
Per exemple, per tractar i tractar aquestes emocions, es pot evitar certes situacions o, possiblement, intentar emmascarar aquestes emocions a través de l'ús d'alcohol. Malauradament, les maneres inadaptatives d'afrontar només temporalment fan que les emocions es vagin, augmentin l'ansietat i puguin tenir efectes negatius a llarg termini.
Les tècniques de distracció poden ajudar a controlar els símptomes dels atacs de pànic.
Què és una tècnica de distracció?
Una tècnica de distracció és simplement qualsevol activitat en què es dediqui a redirigir la seva ment a les emocions actuals. En lloc de posar tota la teva energia en la emoció emocionant, restableix la teva atenció en una altra cosa. Quan us distreu, podeu gestionar les vostres emocions de corda tot oferint-ne el focus.
Les tècniques de distracció s'utilitzen sovint juntament amb altres mecanismes d'afrontament. Per exemple, la vostra atenció s'ha desplaçat a altres llocs i la intensitat de la vostra emoció s'ha dissipat, és el moment de fer front a aquesta emoció de forma sana.
Es pot fer front addicional a través d'estratègies com la relaxació o les tècniques d'autoajuda.
Com puc distreure'm d'atacs de pànic?
Quan es produeix un atac de pànic, pot sentir-se aclaparat per les sensacions físiques incòmodes percebudes de l'atac. Les queixes somàtiques comunes inclouen sacsejades , ritme cardíac ràpid, dolor al pit , formigueig o entumiment, falta d'alè i tremolors.
Aquestes sensacions físiques poden donar lloc a un sentiment més gran de por i ansietat, ja que la persona que pateix pànic preocupa que perdi el control, s'avorreixi o, fins i tot, possiblement afronti problemes mèdics a causa dels seus símptomes.
La propera vegada que experimentis un atac de pànic o una ansietat intensa, intenteu mantenir les emocions en control per distreure-us temporalment. La següent és una llista d'algunes tècniques de distracció que podeu provar quan s'enfronten a emocions aclaparadores:
Utilitzeu l'entreteniment. Si la lectura no funciona, és possible que vulgueu provar de veure la televisió o una pel·lícula per fixar-vos en una altra cosa. Escoltar música pot ajudar-te a sentir-te més tranquil. Llegeix alguna cosa d'interès, com ara llegir un llibre o fer-hi una revista divertida.
Compteu les vostres respiracions. Inhale i exhala, comptant com un inhalar i exhalar i comptar dos, etc. Continueu comptant cada cicle d'alè fins arribar a 10. Si perdeu el recompte, segueix endavant i repeteix un d'ells.
Intenteu alguna forma d'exercici físic. Hi ha molts exercicis diferents que són beneficiosos per al trastorn de pànic . Quan les emocions de corda s'apoderiran, intenti participar en alguna forma d'exercici. És possible que vulgueu caminar a l'aire lliure, colpejar-vos al gimnàs o estirar-vos algunes postures de ioga. Si es cansa de temps, sempre pots provar de fer gats o altres exercicis fàcils i ràpids.
Participa en una tècnica de relaxació. Les tècniques de relaxació, com ara la visualització , la relaxació muscular progressiva ( PMR ) o la meditació de la consciència , us poden ajudar a trobar-ne una mica més de tranquil·litat. Aquestes activitats poden ajudar-vos a desviar la vostra ment i deixar-vos enfocament en pensaments més agradables. A més, és difícil sentir-se ansiós i molest quan es troba en un estat d'ànim relaxat.
Participa en una recerca creativa. Podeu trobar que les emocions de les cordes es redueixen quan es generen els sucs creatius. Algunes activitats poden incloure fer art o manualitats.
Escriure'l. Els exercicis d'escriptura poden ser una eina poderosa per distracció.
Mitjançant l' escriptura de revistes , podeu trobar que el vostre subjecte emocional es pot tornar a centrar i ajustar-se a la gestió de les emocions a través del procés d'escriptura.
Parleu amb un ésser estimat. Per distreure't, considereu trucar a un amic o un ésser estimat. Aneu amb compte de no passar el temps parlant sobre les emocions negatives que sent. Més aviat, pregunteu a la vostra persona estimada sobre la seva vida i observeu com us distreu de les vostres emocions molestes.
Fonts:
Burns, DD (2008). Sentir-se bé: la nova teràpia de l'estat d'ànim. Nova York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Quan els atacs de pànic: la nova teràpia d'ansietat sense drogues que pot canviar la teva vida. Nova York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER i McKay, M. (2008). El llibre de treball per a la relaxació i la reducció de l'estrès. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Ment en l'estat d'ànim: canvieu la vostra manera de pensar canviant la manera en què pensa. Nova York: The Guilford Press.