Tècniques de relaxació populars

Les 4 principals estratègies de relaxació per a l'ansietat

Les tècniques de relaxació són estratègies per reduir l'estrès i l'ansietat. Aquestes tècniques també es poden utilitzar per controlar els símptomes del trastorn de pànic i ajudar a una persona a través d'un atac de pànic . Les tècniques de relaxació treballen per gestionar la resposta de la lluita o el vol , o la reacció d'estrès, que sovint es desencadena entre persones amb trastorns d'ansietat .

La reacció de lluita o vol és responsable de causar sentiments de por extrem que generalment superen qualsevol amenaça real en el medi ambient. Per exemple, les persones amb agorafòbia sovint temen zones o espais oberts, on seria difícil o vergonyós escapar durant un atac de pànic . La resposta de la lluita o el vol sovint causa símptomes físics incòmodes, com la freqüència cardíaca accelerada, la respiració ràpida i l'augment de la sudoració. S'ha trobat que les tècniques de relaxació tenen l'efecte contrari al cos mitjançant la millora de la resposta de relaxació , la reducció de la freqüència cardíaca, la reducció de les tensions corporals, la disminució de pensaments negatius i l'augment de l'autoestima i les habilitats de resolució de problemes.

Aquí es mostren les 4 estratègies de relaxació principals per a l'ansietat. Per obtenir el màxim profit d'aquestes tècniques de relaxació, és important que les practiqueu sovint i de vegades quan no se senti molt ansiós. Tria una tècnica que et atrau i s'adapti al teu estil de vida. Apunta't a practicar durant almenys 5-10 minuts al dia. A través de la pràctica habitual, estarà preparat per utilitzar les tècniques sempre que es produeixi un atac de pànic i ansietat.

Exercicis respiratoris profunds

Els exercicis respiratoris són la base de moltes altres tècniques de relaxació i són molt fàcils d'aprendre. Aquests exercicis funcionen per ajudar-vos a respirar lentament i profundament, cosa que us permetrà sentir-vos més relaxada. S'ha sabut que els exercicis de respiració tenen un efecte de neteja que us fa sentir energèticament actualitzat. La respiració profunda també aporta el focus i l'atenció al procés de respiració, per tant, aclarint la ment i ajudant-te a controlar el ritme de la respiració. Aquests exercicis poden ajudar a reduir la tensió muscular, a més de millorar altres símptomes comuns de pànic, com disminuir la freqüència cardíaca ràpida i manejar la manca d'alè .

Visualització

La visualització és una manera poderosa d'alliberar l' estrès i l'ansietat. A través de la visualització, utilitza la imaginació per imaginar-se en un entorn més tranquil·litzador i serè, com ara una platja o un prat cobert de flors. La visualització treballa per relaxar el cos i calmar els vostres pensaments. Simplement, veient-vos en un entorn més rejovenidor, podeu permetre que la vostra ment i el cos se sentin com si estiguessis allà.

Relaxació muscular progressiva

La relaxació muscular progressiva (PRM) és una tècnica eficaç de reducció de l'ansietat que implica reduir la tensió a tot el cos mentre calmant qualsevol pensament ansiós. El PMR consisteix a endurir i alliberar diversos grups musculars per reduir la tensió corporal. En centrar la vostra atenció en deixar anar l'estrès a tot el cos, també podeu tranquil·litzar i calmar la ment. Quan es practica amb el temps, el PMR us pot ajudar a reconèixer quan els músculs estan constretes i més fàcilment alliberi malestar físic que contribueixi a la seva ansietat .

Ioga i meditació

Moltes persones troben ioga i meditació com maneres útils de reduir l'estrès i l'ansietat. El ioga us pot ajudar a deixar anar la tensió a tot el cos, millorar la concentració i relaxar-vos. La meditació es pot utilitzar sol o com a part de la pràctica de ioga i també és una gran manera d'ajudar-te a sentir-te més equilibrat, tranquil i enfocat. Aquestes tècniques de relaxació es poden practicar al despertar per alleujar i reduir l' ansietat del matí i començar el dia sentint-se actualitzat. També es poden utilitzar al final del dia per deixar anar qualsevol tensió i tensió acumulada.

Tècniques de relaxació i estratègies d'autocura

Les tècniques de relaxació poden ser encara més efectives quan s'inclouen amb les pràctiques generals de benestar i autocura . Les estratègies d'autocura consisteixen en activitats que milloren la vostra salut, inclosos els aspectes emocionals, físics, espirituals i relacionals del vostre benestar personal. Si s'ha diagnosticat un trastorn de pànic , pot ser útil assistir a les vostres pràctiques generals d'autocura. Aquestes estratègies inclouen practicar les tècniques de relaxació, trobar assistència social , descansar i cuidar les vostres necessitats físiques.

Fonts:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Seaward, BL "Gestió de l'estrès: principis i estratègies per a la salut i el benestar, 7a edició" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.