Consells per fer front als atacs de pànic
Si sofreixes atacs de pànic , has estat allà abans. Vostè experimenta dificultat per respirar, ritme cardíac ràpid, tensió muscular i marejos. Aquestes sensacions físiques solen estar acompanyades de pensaments negatius i espantosos. És possible que tingueu por de perdre el control de vosaltres mateixos i, potser, el vostre coratge.
Malgrat aquests sentiments aclaparadores, hi ha maneres de recuperar una sensació de control quan es produeix un pànic.
A continuació es mostren alguns consells senzills que podeu utilitzar per ajudar a alleujar els símptomes habituals d'un atac de pànic.
Prendre un respir
Els atacs de pànic poden sentir-se literalment com si estiguessin alleugerint-se. És possible que us sentiu com si estigués hiperventilant, asfixiant o experimentant una manca d'alè . Gestionar els canvis en la respiració pot ser la clau per reduir els símptomes de pànic. Durant un atac, intenta cridar l'atenció sobre la teva respiració.
Ara que us heu adonat de la respiració, comenceu a dirigir-lo. Comenceu responent lentament i voluntàriament. Això contrarestarà la respiració superficial caracteritzada per la majoria dels atacs. Si és possible, posa les mans a l'estómac i ompliu el ventre. Quan inhala, sentireu que el vostre centre s'aixeca i s'expandeix. Com exhalar, llavors es contractarà cap a dins. Aquestes respiracions deliberades ajudaran a calmar el cos i la ment.
També pot ser útil comptar amb cada alè. Com ara comptar el primer cop d'entrada i sortir-ne un, el següent respir i sortir de dos, i així successivament.
Això no només t'ajudarà a respirar millor, sinó que també t'ajudarà a sentir-te més tranquil, distreient la teva ment.
Afluixar-se
Quan s'inicia el pànic, pot observar dolor, entumiment i tensions globals a tot el cos. Al passar uns moments intentant relaxar-se el cos, podeu començar a millorar algunes de les molèsties físiques.
Alliberar aquesta tensió també ajudarà a alleujar els vostres pensaments ansiosos.
Treballa tot el braç, estrenyent i afluixant cada conjunt de músculs, movent-se des de l'avantbraç fins a l'espatlla. Després, canvieu al costat esquerre. Feu el mateix per les cames, començant pel peu dret.
Continueu centrant-vos en grups musculars diferents, incloent-hi l'esquena i les espatlles, fins que hagueu fet el vostre camí fins a la part superior del cap. No us oblideu de relaxar-vos els músculs facials, ja que sovint hi ha molta tensió. Intenta suavitzar el front, relaxar la mandíbula i facilitar el coll.
Canviar d'opinió
Fins i tot en el mode de pànic, es pot reconèixer que els teus temors superen el que justifica la situació. Malgrat voler que el pànic s'aturi, els vostres pensaments poden evitar que us sentiu tranquils. Quan s'enfronten a pensaments negatius associats amb un atac de pànic, intenteu distreure la ment i tornar a centrar-se.
A mesura que l'atac de pànic pren el seu curs, desviï la seva atenció cap a pensaments més agradables. En lloc de tenir por a la situació en la qual us trobeu, intenteu reflexionar sobre els aspectes positius de la vostra vida, com ara un ésser estimat, una estimada mascota o una activitat d'oci preferida. Pot ser útil pensar en alguna cosa que us faci riure o visualitzar una escena tranquil·la.
Podeu intentar pensar en una broma divertida o imaginar una bella posta de sol. Afirma més declaracions positives a tu mateix. Per exemple, repetiu-vos: "Estic bé", "Estic a salvo" o "Això passarà". Amb el temps, el vostre patró de pensament negatiu començarà a donar pas a visions més encoratjadores.
Confrontar el pànic
Una de les maneres més efectives per començar a manejar els atacs de pànic és enfrontar-se persistentment als vostres temors. Si els teus atacs són situacionals, com ara estar a la multitud, intenteu no evitar aquestes situacions. Aquesta exposició l'ajudarà a treballar a través del pànic i enviarà el missatge a les seves pors que, en última instància, el control d'ells.
Si els atacs de pànic són impredictibles, és a dir, que no hi ha cap desencadenador en particular, també haurà d'afrontar el pànic a mesura que es produeixi. Recordeu que fent-se autoconeu durant un atac de pànic, fins i tot quan es produeix inesperadament, us pot ajudar a fer front als símptomes. Mantingueu-vos informat de com se sent i recordeu-vos que no us superarà.
Seguiu les recomanacions del tractament
El metge o el metge poden recomanar medicaments per tractar els vostres atacs de pànic. Els medicaments anti ansietat , coneguts com benzodiazepines , poden proporcionar alleugeriment ràpid dels símptomes de pànic . Les benzodiazepinas freqüentment prescrites inclouen Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) i Klonopin (Clonazepam). Aquests medicaments es poden prendre per alleujar immediatament o poc abans d'una situació que indueixi pànic, com ara abans d'abordar un avió. Les benzodiazepinas generalment es prescriuen durant la fase de tractament inicial com a remei a curt termini per als atacs de pànic.
Els antidepressius , com ara Prozac (Fluoxetina) i Zoloft (Sertraline), són un tipus de medicació normalment prescrit en la prevenció a llarg termini dels atacs de pànic. Sovint, aquests medicaments es prenen diàriament per ajudar a alleujar els sentiments generals d'ansietat. Amb el pas del temps, la força i la durada dels atacs de pànic es debilitaran. Com que els antidepressius poden trigar diverses setmanes a ser eficaços, és important tenir-los constantment per millorar els símptomes.
La propera vegada que us trobeu amb un atac de pànic, apliqueu aquestes tècniques perquè pugueu recuperar un altre control. Tingueu en compte que aquestes estratègies no funcionaran ni per a tots, sinó per provar-les i veure què us ajuda. Aquestes habilitats seran més efectives si les practiques quan no estàs en estat de pànic. En assajar-los, seran més fàcils d'usar i estaran més arrelats en la vostra memòria quan els necessiteu més. També us recomanem que els escriguis i els mantingueu en contacte amb vosaltres perquè els tinguis durant situacions de pànic.
Amb paciència, perseverança i consistència, es poden gestionar els atacs de pànic. Probablement siguis molt més valent del que penses que ets. Amb el temps, podreu començar a reconèixer el vostre coratge a mesura que continueu conquerint atacs de pànic.
Fonts:
Bourne, Edmund J. El llibre d'ansietat i fòbia, quart ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. XIV ed. Nova York, NY: Bantam Books, 2010.