Proveu aquestes estratègies provades per deixar anar
De vegades, les situacions estressants poden semblar-se amb nosaltres. La majoria de nosaltres ens trobem rumiant o tenint en compte els sentiments negatius que tenim sobre els estressors o conflictes a la nostra vida en un moment o altre. Malauradament, aquesta tendència pot allargar l'estrès que experimentem i fins i tot augmentar-la. Aquí hi ha algunes estratègies provades per deixar anar la rumoració , deixar anar la ira i mantenir la pau.
Escriptura expressiva
Algunes persones escriuen una carta enutjada que més tard cremen. Altres escriuen sobre els seus sentiments i solucions d'idees. Alguns fins i tot escriuen llibres o relats curts que expressen els seus sentiments i lluiten contra la rumia. Independentment de la forma que es necessiti, moltes persones han trobat un diari i una escriptura expressiva útils per deixar anar l'estrès i les emocions negatives. La investigació confirma que l'escriptura expressiva pot ser útil per a l'estrès: Un estudi va demostrar que l'escriptura expressiva va ser eficaç a l'hora de reduir els símptomes de la depressió entre aquells amb tendència a la irritació i la inflamació. Aquesta pot ser una forma relativament ràpida i econòmica de treballar per emocions difícils i deixar que les coses passin.
Meditació
Sembla que tothom d'Oprah to Sting està promocionant els beneficis de la meditació i la consciència per l'alleujament de l'estrès , i per una bona raó.
Un ingredient clau de la meditació és un focus en el present. Quan es concentra activament en el moment actual i eviteu suaument la ment de fixar-se en esdeveniments passats o futurs temors, és molt més fàcil deixar anar les emocions negatives que envolten aquestes coses. La investigació confirma que les pràctiques de gestió de l'estrès basades en la meditació redueixen l'estrès i la rumia.
Aquestes tècniques també augmenten la tendència cap al perdó , que aporta les seves pròpies recompenses.
Canvieu els vostres pensaments
La base de la teràpia cognitiva és que la forma en què pensa sobre un esdeveniment pot donar forma a la resposta emocional que té en una situació determinada. Per exemple, si percebeu una situació com una "amenaça", tindreu una resposta emocional (i, per tant, física) diferent que si veieu la mateixa situació que un "desafiament". Aquesta afirmació també ha estat recolzada per la investigació. Observar una situació d'una nova lent, en comptes d'acostar-se al negatiu, pot ajudar amb la gestió de la ira i reduir la resposta de l' estrès . Una vegada que enteneu com els vostres pensaments acoloreixen les vostres experiències, podeu utilitzar aquesta informació per reduir l'estrès amb un procés conegut com a reestructuració cognitiva.
- Teràpia cognitiva per a l'estrès
- Distorsions cognitives - Pensament propens a l'estrès
- Reestructuració cognitiva: canvia els teus pensaments!
Canvieu el comportament
També podeu canviar els vostres sentiments modificant el vostre comportament, prenent l'enfocament "falsificat fins que ho feu". Podeu fer-ho de diverses maneres diferents. Potser el més simple és prendre decisions conscients per afegir noves activitats de gestió de l'estrès a la vostra vida: fer exercici regular, practicar la meditació unes quantes vegades a la setmana o tenir un hobby que us ajudi a alleujar l'estrès.
Una altra estratègia eficaç és canviar el comportament quan es troba habitatge en el negatiu: involucrar-se activament en fer alguna cosa que us faci pensar en allò que us està estressant. Si voleu adoptar un enfocament més estructurat, s'ha trobat que la teràpia conductual és més del 80% efectiva en el tractament de les tendències ruminants, i es considera el "fonament" del tractament; Funciona amb relativa rapidesa, i pot ser que sigui molt eficaç.
La teràpia cognitivoconductual o CBT és una altra forma efectiva de tractament, que combina la teràpia cognitiva i la teràpia conductual . Aquest tipus d'intervenció sola, o combinada amb la medicació ISRS, s'ha trobat útil per als pacients deprimits que tendeixen a rumi.
Fonts:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Síndrome de rumination: un cas emergent. Southern Medical Journal abril de 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Tot a la ment? Rumió i revisió de la ira. Revista de personalitat i psicologia social . Gener de 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Buffers d'escriptura expressiva contra la rumination maladaptativa. Emoció . Abril de 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Els efectes de la teràpia cognitivoconductual en l'estil de resposta ruminativa relacionada amb l'estat d'ànim en adolescents deprimits. Psiquiatria infantil i juvenil i salut mental . Gener de 2008.