Una petita reestructuració cognitiva pot portar un canvi significatiu
Hi ha moltes evidències sòlides que, com pensem en el que està passant en les nostres vides, podem contribuir enormement a si o no trobem esdeveniments a les nostres vides estressants. Les distorsions cognitives o patrons de pensament defectuós poden afectar els nostres pensaments, conductes i experiència de l'estrès.
La nostra pròpia conversa , el diàleg intern que s'executa en els nostres caps, interpretant, explicant i jutjant les situacions que ens trobem, en realitat pot fer que les coses semblin millors o pitjors, amenaçadores o no amenaçadores, estressants o ... bé, obtens la imatge.
Algunes persones tendeixen a veure les coses d'una manera més positiva, i altres tendeixen a veure les coses de forma més negativa i es posen en desavantatge en la vida. (Veure aquest article sobre optimisme i pessimisme per veure com). Però, a mesura que la nostra pròpia conversa es desenvolupa a partir de la infància, com es pot canviar aquests patrons de pensament habituals?
La reestructuració cognitiva, un procés de reconèixer, desafiar i canviar les distorsions cognitives i els patrons de pensament negatiu es pot aconseguir amb l'ajuda d'un terapeuta entrenat en teràpia cognitiva o teràpia conductual cognitiva . Tanmateix, en molts casos també es poden obtenir resultats a casa amb la informació i compromís adequats per al canvi. Aquests són alguns consells generals sobre el canvi d'autoexigència negativa . Per obtenir consells més específics, seguiu llegint.
La consciència és el primer pas
Conèixer les distorsions cognitives que triï. El primer pas per frenar l'adherència de les distorsions cognitives és prendre consciència d'elles. Feu una ullada a aquesta llista i vegeu quins familiars són familiars. Si teniu un nom per ells i alguns exemples de com funcionen, són molt més fàcils de reconèixer-o més difícils d'ignorar. Quan hagueu pres consciència dels vostres patrons de pensament defectuós, podeu començar a qüestionar cada vegada més aquests pensaments: cerqueu excepcions si sou un pensador de tot o res ; fes que sigui un punt per buscar proves i intentar trobar conclusions alternatives si et trobes a conclusions o practiques un raonament emocional .Amb el temps i la pràctica, aquest tipus de reestructuració cognitiva es convertirà en una segona naturalesa per desafiar els patrons de pensament negatiu i substituir-los per més pensaments i visions més positives serà fàcil.
Reconeixeu el vostre poder
Els estudis sobre el burnout mostren que la gent tendeix a fer-se més estressada quan sent que no tenen cap opció pel que els passa. En algunes situacions, com en el context d'una feina, hi ha molt poca elecció. Tanmateix, també podem crear una realitat sense opcions en la nostra ment quan no reconeguem quan existeixen opcions. Penseu en la vostra conversa personal: tendiu a dir que "no" o "no pot" fer moltes coses?La declaració: "No puc treballar perquè he de tornar a treballar voluntàriament a l'escola dels nens", ignora la realitat que ambdues activitats són opcions. El fet que no es tria una elecció no significa que no va ser una opció per començar. Si canvieu la vostra opció "i" no podeu "a" triar "i" triar no "(o algunes aproximacions de sonor més suaus), podeu recordar-vos que teniu opcions en una situació i us ajuden a sentir-vos menys estressats. "M'agradaria treballar, però en lloc d'això tinc la voluntària voluntària a l'escola secundària", se sent menys confinat i sona més divertit, oi? (Per obtenir més informació sobre el reconeixement d'eleccions en la vostra realitat, consulteu aquest recurs al lloc de control ).
Per obtenir més consells sobre la reestructuració cognitiva, consulteu la pàgina 2 d'aquesta característica.
A la pàgina 1 d'aquesta característica, hem discutit com el pensament negatiu i les distorsions cognitives poden afectar el vostre nivell d'estrès. Aquí teniu una continuació de com desenvolupar una forma de pensar més positiva , reduint l'estrès en el procés.
Tallar sobre el 'Shoulds'
Mentre estudiava convertir-me en terapeuta, una vegada vaig escoltar a un col·lega que digués-li a un client: "Deixeu de deixar-ho tot". Va ser una bona forma d'ajudar al client a notar amb quina freqüència va dir la paraula "hauria de ser" en fer plans. Quin és el problema amb la paraula "hauria", pot preguntar? Es tracta d'una altra paraula confinant que implica que hi ha una manera de fer coses i, en general, és una forma que un altre mandat no requereix per a la vostra situació. La veritat és que fem coses perquè volem (en general, però no sempre, perquè tenim motius vàlids per voler), i si la nostra conversa personal ho reflecteix, normalment se sent molt més agradable. "Cal trucar al meu amic" i se sent millor, "voldria cridar al meu amic". I si això no és una declaració veritable, podeu tornar a considerar l'acció.Concéntrate en el positiu
Sovint, les persones posen un nivell d'enfocament excessiu en el negatiu, descompten el positiu o no veuen el positiu en conjunt. Això condueix a una visió del món que pot semblar aclaparadora, i problemes que se senten immillorables. Quan col·loqueu els aspectes positius d'una situació i faci la pau amb el negatiu, la situació es torna menys estressant. Si la gent és groller de fer-ho dia, aneu al vostre camí per adonar-se de les persones que són neutres o educades. Si les coses semblen anar malament una rere l'altra, feu un esforç per adonar-se i apreciar què funciona sense problemes.En aquesta línia, moltes persones consideren que mantenir un diari de gratitud -un registre diari de les coses per les quals estan agraïts- és immensament útil perquè no només proporciona una llista de benediccions per revisar, sinó que forma la ment per adonar-se aquestes benediccions durant tot el dia, i afecta tota la seva experiència d'estrès.
Estigueu aquí i ara
Quan tracteu un problema, intenteu centrar-vos en el que està passant en aquest moment, sense projectar-se cap al futur ni arrossegar el passat; et manté ocupat del que està passant ara. Per exemple, els conflictes interpersonals sovint es compliquen amb les greuges passades, i quan la gent se centra no solament en el que passa ara, sinó que en tots els temps anteriors s'han enfurismat i es projecta cap al futur que mai no canviaran les coses. La ira i la frustració augmenten bruscament.Intenta mantenir-se en el present, el problema específic i trobar una solució que funcioni. Això us pot ajudar a fer front a una varietat d' estressors sense arribar a ser tan aclaparador. (Per obtenir més informació, vegeu també aquest article sobre habilitats de comunicació ).
De nou, si es tracta d'una forma més greu d'estrès o d'un trastorn clínic, veureu els millors resultats amb un terapeuta entrenat. No obstant això, aquestes tècniques per a la reestructuració cognitiva poden ser útils per canviar els patrons de pensament negatius per alleujar l'estrès diari ; amb la pràctica, és possible que vegeu un canvi significatiu en les perspectives i una disminució en la vostra experiència d'estrès.
Fonts:
Burns, David, MD Sentint-se bé: La nova teràpia de l'estat d'ànim. Avon Books: Nova York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Resultats de sis anys de la teràpia cognitiva del comportament per a la prevenció de la depressió recurrent. American Journal of Psychiatry. Octubre de 2004.