1 - Reducció d'estrès núm. 1: calma la teva fisiologia amb la respiració
Sovint, se li fa aquesta pregunta: "Si fos només una cosa per alleujar l'estrès, què és el millor que ha de fer?" Aquesta és una gran pregunta, perquè no tothom té el temps o l'energia per a una revisió d'actitud i estil de vida en un curt període de temps, especialment quan estan més estressats (que solen començar a buscar respostes amb la gestió de l'estrès) . La pregunta "millor reductor d'estress" disminueix el cor de la gestió de l'estrès: "És possible alleujar eficaçment l'estrès canviant alguna cosa?"
Estaràs encantat de saber que és possible. Hi ha alguns reductors d'estrès senzills i independents que podeu provar que podrien tenir un impacte significatiu en els nivells d'estrès en general. Les següents cinc estratègies us poden ajudar a reduir l'estrès -especialment l'estrès crònic , el tipus realment perjudicial- de diverses maneres alhora i aportar resultats duradors. Us convido a adoptar un dels reductors d'estrès en el seu repertori d'alleugeriment de l'estrès i veure quins canvis experimenta. (Fins i tot podeu seguir afegint estratègies de reducció de l'estrès fins que feu els cinc alhora, però no creieu que hagi de fer-ho tot, ara n'hi ha prou).
Reducció d'estrès # 1: calma la teva fisiologia amb la respiració
L'aprenentatge de la respiració per alleujar l'estrès pot ser la meva recomanació de reducció d'estrès número u perquè es pot utilitzar de forma ràpida i senzilla per gairebé qualsevol persona, en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Podeu utilitzar la respiració per alleujar l'estrès quan encara estigueu al centre d'una situació estressant i, en fer-ho, podeu invertir la vostra resposta a l'estrès i canviar la vostra experiència d'una situació estressant. També podeu fer exercicis respiratoris en qualsevol moment durant el dia en què us adoneu que us estresseu i calma el cos allà i allà. Els exercicis de respiració són un gran reductor general de l'estrès per les següents raons addicionals:
- Relleu crònic de l'estrès: els exercicis respiratoris poden mitigar els efectes de l'estrès crònic . El perill de l'estrès crònic prové d'un cos que està sempre sota el foc i una resposta a l'estrès que s'activa constantment. Els exercicis respiratoris poden tornar a equilibrar el cos amb la resposta de relaxació.
- Pensament més clar: quan es desencadena la resposta de l'estrès, alguns dels canvis d'orientació de l'estrès del cos fan que sigui més difícil pensar amb claredat. Quan no esteu pensant amb claredat, hi ha una cascada de tensió addicional que es pot crear perquè podeu cometre errors que causen més estrès o que no vegin solucions creatives que puguin alleujar l'estrès.
- Baixa l'estrès general: quan ja estigui estressat, potser se senti més reactiu emocionalment a estressors addicionals. L'ús d'exercicis respiratoris com a reductor d'estrès pot ajudar a sentir-se menys estressat en general i, per tant, menys reactiu als estressors futurs.
A continuació s'explica com començar els exercicis respiratoris .
2 - Reduïu l'estrès amb l'exercici
Reducció d'estrès # 2: exercici
L'exercici és un reductor d'estrès fantàstic i potenciador general del benestar. L'exercici pot ajudar-vos a mantenir el pes baix i la vostra longevitat, però és un reductor d'esforç resistent per diversos motius:
- Outlet: l' exercici proporciona una sortida física per a les frustracions i l'estrès. Quan està colpejant el paviment amb un bon cop de gràcia o expulsant les seves frustracions a les classes d'arts marcials, obté un millor exercici del que probablement seria si fossin un coixí a casa, i normalment és més eficaç perquè està utilitzant tot el cos per alliberar frustracions.
- Distracció: l' exercici pot funcionar com una eina de distracció, per sortir dels entorns que causen estrès i en entorns més controlats (classes de naturalesa, spin, envoltats d'altres que també volen revifar l'estrès) que són més propensos a l'alleujament de l'estrès. Només sortir d'un espai estressat pot fer meravelles pel vostre estat d'ànim.
- Alt natural: l' exercici també allibera endorfines, que us poden ajudar a sentir-se bé o bé. El canvi de la barreja fisiològica dins del cos pot ser una eina de reducció d'estrès molt potent, ja que pot canviar tota la vostra experiència d'estrès.
- Alleugeriment de l'estrès a llarg termini: l' exercici pot fer que sigui menys reactiu a l'estrès a llarg termini, de manera que se senti menys estressat en general.
Vegeu això per obtenir idees sobre com començar amb l' exercici com a analgèsic .
3 - Canvieu la vostra perspectiva amb gratitud i optimisme
Reducció d'estrès núm. 3: canvia la teva perspectiva amb gratitud i optimisme
La investigació mostra que els optimistes acaben primer . No és només que les persones que tenen bones coses els passin a ser més optimistes: els optimistes experimenten els mateixos factors estressants que experimenten els pessimistes, però solen sentir-se menys estressats. També hi ha altres beneficis per a l'optimisme que fan que aquest patró de pensament habitual sigui un reductor d'estrès potent:
- Salut: els optimistes tendeixen a mantenir-se més saludables i emmalaltir amb menys freqüència. Això pot ser degut a la seva tendència a l'estrès que menys estrès està relacionat amb la immunitat -o potser està lligat a la tendència optimista de ser proactiva (i, per tant, tenir-ne més cura del seu cos).
- Perspectiva: els optimistes són menys reactius per a l'estrès perquè veuen les coses de manera diferent. Un factor molt important que determina la situació estressant que sembla ser és si es considera com una amenaça o un repte . Les amenaces tendeixen a provocar les nostres respostes a l'estrès i ens posen en un estat de creativitat reduïda i una major tensió; Els reptes solen implicar les nostres habilitats creatives de resolució de problemes, així com la nostra motivació. Els optimistes consideren que els estressors són reptes.
- Èxit: els optimistes veuen oportunitats en què els pessimistes veuen pèrdues, de manera que segueixen sent més esperançats i menys estressats, i són capaços de convertir els negatius en positius.
- Canvis: els optimistes tenen més probabilitats de creure que poden fer canvis, per la qual cosa intenten amb més freqüència i realment fan més canvis i afronten més desafiaments. Aquest és un ingredient clau per al seu èxit. En convertir-se en un optimista, per tant, és possible que altres hàbits reductors de l'estrès s'adhereixin més fàcilment.
Llegiu més sobre els trets d'optimistes i trobeu maneres de ser més optimistes .
4 - Practicar la meditació amb regularitat
Reducció d'estrès núm. 4: Practica la meditació regularment
Comença a aprendre els sorprenents beneficis de la meditació , però sabem prou com per dir que es tracta d'un potent reductor d'estrès. La meditació, fins i tot només uns pocs minuts, us pot posar immediatament en un estat més tranquil i actual, amb la vostra resposta a l'estrès retornada als nivells de preestrès. Aquells que practiquen la meditació amb regularitat poden trobar beneficis encara més grans, que inclouen, entre d'altres, els següents:
- Perspectiva: aquells que mediten sovint es familiaritzen amb una part tranquil·la de si mateixos i es tornen hàbils a canviar la seva perspectiva d'estar centrats en els reptes als quals s'enfronten per centrar-se en el moment actual. Quan la gent deixa de preocupar-se pel futur i tement el que pot passar, sovint poden trobar solucions més creatives i confiança per dur-les a terme, ja que estan operant des d'un lloc de força més que no pas d'un estat estressat.
- Reactivitat reduïda de l'estrès: els estudis sobre aquells que practiquen la meditació habitual han trobat canvis reals en la reactivitat cerebral i la resposta a l'estrès que permeten als practicants de meditació freqüents ser menys reactius als estressors que experimenten. Això forma part del que fa que aquest reductor d'estrès sigui tan poderós: la meditació redueix l'estrès en el moment i en els moments futurs.
- Un amfitrió d'altres beneficis: la meditació també pot generar molts altres beneficis físics i psicològics. Vegeu aquest article sobre els beneficis de la meditació per obtenir una llista més exhaustiva.
Per aprofitar els avantatges de la reducció de l'estrès de la meditació, només necessiteu uns minuts ininterromputs per seure. Aquesta llista de tècniques de meditació us pot ajudar a començar.
5 - Retalla els principals estresores
Reducció d'estrès # 5: tallar el que puguis
De vegades, una gran proporció de la nostra tensió prové d'una situació de la nostra vida que causa estrès crònic. Això podria ser un treball difícil, una relació infeliç, un calendari massa ple o una altra situació que contínuament causa estrès. Et trobes constantment sobre la mateixa situació constantment? Podria ser una poderosa estratègia de reducció de l'esforç per atendre la situació específica tant com sigui possible i evitar el nivell d'estrès produït en la seva vida. Els següents recursos poden ajudar amb situacions cròniques d'induir l'estrès comú:
- Satisfacció laboral : l'estrès laboral és una font important d'estrès de vida en general perquè passem tant de temps en el treball, i una experiència negativa en el treball ens pot posar de mal humor quan arribem a casa i inculcem un sentiment de por quan ens despertem al matí. Això no és una forma de viure! Seguiu llegint per obtenir més informació sobre l' estrès laboral i com gestionar l'estrès laboral .
- Estrès de la relació : Les nostres relacions poden ser la nostra major font de suport i significat a la vida, però també poden causar els majors nivells d'estrès. Si vostè té un matrimoni infeliç o si les seves altres relacions estan en conflicte, pot acolorir la seva experiència en la vida. L'alteració o eliminació de relacions estressants en la seva vida i la seva substitució amb harmonia i suport és una estratègia de reducció de l'estrès molt valuosa. Pot trigar una mica de feina, però la recompensa és enorme. Aquí teniu algunes habilitats de comunicació per provar.
- Massa ocupat : molts de nosaltres estem més ocupats del que volíem, i fins i tot quan estem ocupats amb activitats emocionants, si ens mantenim massa ocupats durant molt de temps, pot arribar a ser massa estressant. Si teniu un calendari ja ocupat i hi ha una demanda addicional d'emergència o inesperada que apareix, les coses poden arribar a ser aclaparadores ràpidament. Si viuràs la vida a la vora d'estar aclaparat, és probable que sigui hora de tallar algunes activitats fora del teu horari per deixar espai per a moments de tranquil·litat, espontaneïtat i alleujament de l'estrès. Aquí teniu algunes estratègies per crear un nou pla de vida .
6 - Recerca sobre reductors d'estrès
La investigació següent es va utilitzar en aquest article sobre reductors d'estrès. Per a investigacions més recents sobre l'estrès, així com enllaços a més recursos, desplaceu-vos cap avall.
Fonts:
Adler MG, Fagley NS. Apreciació: diferències individuals en la recerca del valor i el significat com a predictor únic del benestar subjectiu. Revista de personalitat febrer de 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina mental: estat de la ciència, implicacions per a la pràctica. The Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Impacte de la meditació en malalties cròniques. Pràctica d'infermeria holística. Novembre / desembre de 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Contant les bendites versus la càrrega: una investigació experimental de gratitud i benestar subjectiu en la vida quotidiana. Revista de personalitat i psicologia social febrer de 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. El nivell d'activitat física afecta la reactivitat adrenal i cardiovascular a l'estrès psicosocial. Psiconeuroendocrinologia. 13 d'octubre de 2008.
Recerca de felicitat
Alguna vegada us heu preguntat com aconseguir una major felicitat a la vostra vida amb estratègies provades per la investigació? Què diuen realment els estudis sobre la felicitat i l'estrès? Llegeix més sobre la recerca de la felicitat i l'estrès .
Stress and Health Research
L'estrès té un impacte important en la salut, i la investigació us pot mostrar exactament com. Seguiu llegint la saviesa de nombrosos estudis de recerca sobre l'estrès i la salut .