Un exercici respiratori per controlar l'ansietat
Les tècniques de relaxació són estratègies que s'utilitzen per ajudar a controlar els símptomes de pànic, reduir l' estrès i provocar un sentiment de calma. Aquestes tècniques també es poden utilitzar per ajudar a alleujar l'ansietat intensa i atrapar els atacs de pànic. A continuació es descriu la tècnica de relaxació de la respiració profunda. Comenceu a practicar aquesta tècnica avui per començar a sentir-se més relaxat.
Els beneficis dels exercicis respiratoris profunds
La respiració és una funció que tots fem de forma natural i amb poca consciència. La respiració profunda, també anomenada respiració diafragmàtica, implica apropar-se al procés respiratori. L'atenció i l'esforç es presenten a cada alè, permetent que el ventre i la caixa toràcica s'ompli completament amb cada inhalació, seguit d'exhalacions completes, deixant sortir tot l'aire.
Els exercicis respiratoris solen ser fàcils d'aprendre i poden ajudar ràpidament a disminuir el nerviosisme. Aquests exercicis també poden tenir un efecte de neteja, que us fa sentir més relaxat, fresc i energètic. La respiració profunda també és sovint la base per a moltes altres tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva ( PMR ), la meditació i la visualització .
La seva respiració juga un paper important en la gestió dels símptomes del trastorn de pànic . Encara que no sigui conscient del seu procés de respiració, és probable que la seva respiració s'accelere quan se senti nerviós o té por.
La respiració del pit, que no permet respiracions completes i completes, sovint s'associa amb un augment de sentiments d'ansietat. De fet, la falta d'alè o hiperventilació és un dels símptomes més freqüents d' atacs de pànic .
Aprofundir en la respiració que et permetrà sentir-te més tranquil i controvertit davant de pànic i ansietat.
Els exercicis respiratoris poden funcionar per ajudar-lo a afrontar la respiració, juntament amb altres símptomes comuns d'ansietat i pànic, com disminuir la freqüència cardíaca accelerada i alleujar la tensió muscular. A més, els exercicis de respiració diafragmàtica es dirigeixen cap al ritme de la respiració, eliminant la ment dels pensaments ansiosos, temerosos i negatius.
Un exercici de respiració profunda
La respiració profunda només requereix un ambient tranquil i uns minuts del seu temps. Els següents són passos per a un simple exercici de respiració profunda:
- Comença en una posició còmoda amb una columna vertebral recta, tal asseguda verticalment en una cadira o ajaguda sobre l'esquena.
- Tanqueu els ulls o mireu cap avall per ajudar-vos a reflectir-vos cap a l'interior i el focus.
- Comenceu a notar la respiració. Estàs respirant i baixant del pit? Respira ràpid o lentament?
- Mantenir les espatlles relaxades i quietes, comencen a respirar amb intenció. Inhalant profundament i lentament a través del nas, sentint el vostre centre expandit a mesura que ompliu el cos amb alè. Exhalar gradualment a través de la boca, deixant sortir tot l'aire vici.
- Continueu centrant-vos en la respiració, notant com el vostre centre s'aixeca i cau amb cada respiració que pren. Repetiu durant cinc o deu cicles d'alè més.
- Quan respireu profundament, observeu com se sent al llarg del cos. Hi ha àrees que se senten més tenses que d'altres? Amb cada exhalació imagineu que el vostre cos allibera estrès i tensió.
- Abans d'acabar el vostre exercici, prengui uns moments per adonar-se de com se sent físicament, mentalment i emocionalment.
Consells addicionals
- Centrar-se en la respiració durant un atac de pànic no és tan fàcil com pot semblar. Per treure el màxim profit de la respiració profunda, és important que practiquis regularment i de vegades quan no se sentin excessivament ansiosos. Si es practica amb freqüència, també haurà d'utilitzar aquesta tècnica quan es produeixin ansietats intenses o atacs de pànic.
- Si teniu problemes per centrar-vos en l'expansió i contracció del vostre centre, us pot resultar útil posar-vos les mans al ventre o la caixa toràcica. A mesura que practiqueu una respiració profunda, observeu com s'amplia el centre i quan inhala i contreu cap a dins amb cada respiració.
- Quan practiqueu una respiració profunda, sempre porti esforços i se centri en passar de la respiració del pit a la abdominal.
- Prengui exercicis de respiració profunds lents i s'aturi si se sent pitjor. És possible que centrar-se en la respiració pot iniciar una major ansietat. Si aquest exercici et fa sentir més nerviós, intenteu prendre només algunes respiracions profundes i, poc a poc, feu el vostre treball fins a més.
- Intenta practicar almenys 5-10 minuts al dia i triar un temps que s'adapti al teu estil de vida. Pràctica al matí per començar el descans relaxat, a la tarda per recarregar, o al vespre per descansar millor .
- Per a una experiència encara més relaxant i reductora de l'ansietat, els exercicis respiratoris també es poden utilitzar amb visualització.
Fonts:
McCall, T. (2007). Ioga com a medicina: la prescripció de ioga per a la salut i la curació. Nova York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Ioga: dominar els conceptes bàsics. Honesdale, PA: Institut Himàlaia.