Tardar adormit i quedar-se dormit
Sovint, les persones amb trastorns d'ansietat tenen dificultats per caure i quedar-se dormit durant la nit. Les persones amb trastorns de pànic poden ser més propenses a tenir pensaments ansiosos i temorosos a la nit. No és estrany que els atacs de pànic siguin més freqüents abans de dormir, impedint que obtingueu una bona nit de descans.
Utilitzeu els nostres consells per ajudar-vos a reduir l'ansietat nocturna i establir una millor higiene del son.
Estableix el temps suficient per dormir
Moltes persones no deixen de banda el temps suficient per dormir bé. L'adult mitjà requereix aproximadament vuit a nou hores de son a la nit. La investigació ha demostrat que aconseguir la quantitat recomanada de descans per nit pot ajudar a millorar l'estat d'ànim i el rendiment, fent-vos sentir més atent, feliç i actualitzat.
Podeu començar a obtenir la quantitat adequada de son que necessiteu intentant dormir més ràpid que abans. Per obtenir una quantitat adequada de descans, reserveu almenys vuit hores al llit. Molta gent esperarà per anar a dormir fins que sigui massa tard per aconseguir la quantitat adequada de son. L'ansietat es pot augmentar si vostè està vigilant constantment el rellotge i adonar-se que no rebrà prou descans. Per exemple, molta gent es va a dormir tard i pensa: "És tan tard. Ara només tindré cinc hores de son. Vaig a ser un embolic demà". Aquest pensament negatiu només contribuirà a la vostra preocupació.
Teniu una rutina d'acostarse
Una rutina d'anar a dormir és una gran manera de relaxar-se i relaxar-se abans de dormir. En crear una rutina, vostè està dient al seu cos i la ment que s'està preparant per dormir. Aquesta rutina pot consistir en moltes activitats, com prendre una dutxa, rentar-se les dents o resar. Aquestes activitats estan destinades a ser calmants i amb poca energia per tal que pugueu transitar cap a un somni reparador.
Les tècniques de relaxació també són una forma excel·lent i eficaç de deixar anar la tensió abans de dormir. Per exemple, la visualització us pot ajudar a treure la vista de les vostres preocupacions i centrar-vos en pensaments més tranquils. La relaxació muscular progressiva o la participació en alguns estiraments de ioga pot ajudar a relaxar-se. Altres estratègies d'autocura, com ara el diari o la lectura, us poden ajudar a reflectir i alentir els vostres pensaments.
Estigueu preparats per al dia següent
Una part del que ens pot mantenir durant la nit és preocupació i nerviosisme pel que fa al dia següent. Per ajudar a eliminar alguns estrès, pot ser útil estar més preparat per al dia següent. Per exemple, podeu trobar-lo reduint l'ansietat per tenir la roba estesa per al dia següent, fer una llista de tasques pendents o fer que les vostres coses estiguin preparades i preparades per anar. Podeu fer d'aquests preparatius una part de la vostra rutina abans del llit.
Mantenir hores de son coherents
Per mantenir el cos en un cicle de son normal, és important mantenir-se en coherència amb les hores de son. Això significa intentar anar a dormir a la nit i despertar-se al matí al voltant dels mateixos horaris cada dia. El vostre cos s'utilitzarà a les hores de son que hàgiu establert, ajudant-vos a caure més fàcilment i quedar-vos adormit durant tota la nit.
Moltes persones tenen dificultats per mantenir les hores rutinàries durant el cap de setmana. Tanmateix, si sempre teniu hores de son irregular durant els caps de setmana, us heu configurat per tenir problemes de son durant tota la setmana. Si canvies els temps de son i dormir una hora o dues, no hauríeu d'abandonar completament el vostre horari de son durant la resta de la setmana. Tanmateix, si esteu compromesos amb un descans millor i més consistent, haureu de mantenir les hores tan estables com sigui possible.
Tallar la cafeïna al principi
Si teniu dificultats per dormir, és important deixar de beure cafeïna molt abans al dia.
Absurtament, tallar la cafeïna fora de la seva dieta pot causar alguns símptomes d'abstinència importants, com ara mals de cap i augment de l'ansietat. En lloc d'això, intenteu reduir gradualment la quantitat de begudes amb cafeïna que beu per dia.
Finalment, és possible que vulgueu limitar la ingesta de cafeïna només al matí. Altres desencadenants alimentaris comuns per a les persones diagnosticades de trastorns de pànic inclouen alcohol i sucre. Intenteu reduir el consum d'aquests aliments, juntament amb la cafeïna, i observeu si se sent menys nerviós o ansiós per la nit.
El vostre llit és només per dormir i per al sexe
Amb tota la nostra tecnologia i entreteniment, molts de nosaltres ens resulta difícil mantenir el nostre llit en un lloc designat només per dormir i sexe. Pot ser temptador per convertir els llits en oficines a casa, enviant missatges de text a iPhones, responent correus electrònics a ordinadors portàtils o llegint documents per treballar. El llit tampoc és un lloc d'entreteniment constant, com veure hores de televisió, llegir revistes o parlar per telèfon.
Per dormir bé, seguiu la regla de 15 minuts. Quan entris al llit de nit, només et deixis passar 15 minuts de temps d'estela. Si no dormiu durant aquest temps, sortiu del vostre llit i feu una activitat de poca activitat, com ara llegir un llibre. No feu cap activitat que pugui ser massa estimulant, com ara veure notícies o fer exercici físic .
Després d'uns 20 minuts, torna al llit i torna-ho a provar. Si passen 15 minuts més i no es queda adormit, torna a sortir del llit i torna a una activitat tranquil·la. Això pot ser molt desafiant al principi, però si es practica amb el temps, començareu a fer que el son sigui una prioritat i descansi millor.
Fonts:
Carney, C. & Manber, R. "Calma la teva ment i arribar a dormir: solucions a l'insomni, per a aquells amb depressió, ansietat o dolor crònic" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.