El pensament distorsionat pot impactar els trastorns de pànic
Les persones amb trastorns de pànic sovint experimenten pensaments negatius amb creences autodestructives . Això és especialment el cas durant un atac de pànic quan la teva veu interior pot amplificar els teus temors i ansietats. Per exemple, quan el pànic s'apaga, és possible que creieu que realment deixarà de respirar o que realment es torni boig.
A continuació s'enumeren alguns pensaments irracionals que són comuns entre les persones amb trastorns d'ansietat .
Per canviar de pensament , primer cal tenir consciència d'aquests patrons de pensament que són una part subjacent del pànic.
Previsió
Quan s'està previst, esteu predient un esdeveniment futur que no hagi succeït. Les persones amb trastorns de pànic prediuen que el pitjor ocorrerà. Per exemple, si teniu por de volar, mentre que en un avió podeu pensar: "Aquesta turbulència se sent por, sé que alguna cosa està malament amb l'avió". O si teniu l'agorafòbia i la por de sortir de casa, podeu Crec que "si me'n vaig, només sé que tindré un atac de pànic".
El problema amb la previsió és que només alimenta la teva ansietat, i et fa sentir més por. A mesura que creixen els sentiments de pànic, el vostre patró de pensament només les espirals estan pitjors de control. Les seves perspectives poden augmentar a creences tals com "Només sé que aquest avió es va a bloquejar" o "Si tinc un atac de pànic en públic, em tornaré boig i haureu de comprometre's".
Autodefensa
L'ansietat i les persones propenses al pànic tendeixen a utilitzar les paraules "hauria", "hauria" o "haurem" quan es descriuen a si mateixes i la seva situació. Teniu creences com ara: "Hauria d'estar tranquil en els avions", "hauria de ser còmode en públic " o "haig de ser un fracàs". Aquests autodeterminacions dures no són útils per reduir la vostra ansietat.
En lloc d'això, se sent aclaparat de pensaments autodestructius. Vostè pot començar a culpar-se per tenir trastorns de pànic, creient que és una espècie de defecte de la seva part. També podeu fer servir les trucades amb nom, com ara dir-vos que sou "patètic" o "feble". Això fins i tot pot generar sobregeneracions en què creieu que "mai se sentirà bé en públic" o "sempre se sentirà incòmode "Tots aquests pensaments destructius s'afegeixen a sentiments d'impotència, fent que el trastorn de pànic sigui encara més aclaparador.
Lectura mental
La nerviositat se sol augmentar quan creiem que estem sent jutjats per altres. Aquells amb trastorns de pànic sovint senten que els altres els desaprofiten, a més aporten sentiments de culpa i preocupació. Fins i tot si no hi ha cap prova que altres persones l'avaluin críticament, encara creieu que els altres us tinguin una aversió. És possible que sigui un apassionat de la gent, que vulgui agradar i veure com ho fan els altres. També podeu sentir-vos inferior als altres, pensant que no n'hi ha prou.
Quan penses llegir, teniu pensaments com "Puc dir, per part de l'acompanyant del vol, que hi ha un problema greu amb l'avió" o mentre estàs en públic, penses: "Aquesta persona pot dir que estic nerviós.
Ell pensa que sóc neuròtic. Com podeu veure, aquestes declaracions internes només fan créixer la vostra aprensió.
Aquests processos destructius del pensament contribueixen a la vostra experiència amb el trastorn de pànic. Reconeixeu els vostres patrons de pensament en algun d'aquests sistemes de creences? Per canviar la forma de pensar, primer heu de reconèixer els vostres pensaments típics. Per començar a canviar, mantén un bloc de notes i un bolígraf amb tu . Al llarg del dia intenteu anotar tots els pensaments nocius que observeu. Al final del dia, us pot sorprendre el nombre de vegades que teniu pensaments negatius semblants als que apareixen aquí.
Ara que els teniu en paper, dediqueu un temps a escriure una declaració més constructiva.
Per exemple, diguem que va escriure un pensament negatiu, com "Haig de ser menys preocupat i agafar". Intenta substituir aquest pensament amb una afirmació com "Alguns dies són millors que altres, però sé que sóc fent tot el possible per vèncer l'ansietat i el pànic ". Mentre estigués en públic, podríeu pensar:" Sé que em va mirar i penso que sóc lamentable ". Sustitúyase per això:" Ella només em va mirar perquè vaig entrar a la botiga. Estic segur que estava pensant en la seva pròpia vida. "Com més s'adonin del procés de pensament, més fàcil serà canviar-lo. Amb el temps, les teves opinions sobre tu i el món que t'envolteu es transformaran en una imatge més optimista.
Fonts:
Bourne, EJ The Anxiety and Fobia Workbook. 4t ed , 2005.
Burns, DD When Panic Attacks , 2006.
Ellis, A. El mite de l'autoestima: com la teràpia emocional racional de la conducta pot canviar la seva vida per sempre , 2006.