Aconseguir un atac de pànic
Des dels símptomes de nervis tremolosos, tremolors, suors i entumiment a sentiments de por, ansietat i fins i tot vergonya - els atacs de pànic poden ser extremadament difícils de tractar. Si vostè és un pacient d'atac de pànic, pot ser que estigui massa familiaritzat amb la lluita per administrar aquests símptomes. Els atacs de pànic poden ser extremadament difícils d'aturar completament. No obstant això, hi ha maneres d'aprendre a controlar millor i reduir els seus símptomes.
Deixeu que Panic Run Its Course
Els atacs de pànic solen aparèixer sobtadament, provocant sentiments escalfats de temor i ansietat. Aquests atacs solen estar marcats per símptomes físics molestos, com ara sensacions d'asfíxia, tremolors , formigueig, ritme cardíac ràpid, dificultat per empassar i dolor al pit. Durant un atac de pànic, pot experimentar sentiments de despersonalización i de desplaçament , en els quals se sent desconnectat de tu mateix i del món que t'envolta. Pot ser temorós que vagis "boig", perdent tot el control o tens un atac de cor o cor.
En passar per un atac de pànic, pot ser difícil centrar-se en res més que en els seus símptomes. Podeu intentar allunyar els vostres pensaments pertorbadors i les sensacions físiques, però resistir-vos als vostres atacs de pànic pot intensificar la vostra ansietat. També pot tenir por dels teus atacs perquè no els entens. La propera vegada que un atac de pànic s'apoderi i els sentiments de temor s'inclinen, intenti lliurar-se als seus símptomes i permetre que l'atac s'executi.
Recordeu que els vostres símptomes no us poden fer mal i saben que aviat passarà. A més, per ajudar a treure la por del desconegut, intenta aprendre tant com puguis sobre els atacs de pànic.
Respire el teu camí a través
Si teniu un atac de pànic, és probable que hagueu tingut una respiració o hiperventilació.
Aquests símptomes poden ser especialment problemàtics, ja que poden sentir-se com si no poguessis respirar. La por associada amb falta d'alè pot augmentar la teva ansietat durant un atac de pànic. Aprendre a alentir la respiració pot ser essencial per controlar els atacs de pànic i reduir la teva por.
Quan els símptomes d'atac de pànic comencen a augmentar, intenta centrar - se en la respiració . Vostè pot estar experimentant respiració superficial ràpida. Concentreu-vos en disminuir la respiració. Pot ajudar a posar les mans a l'estómac, notant que les mans i el centre s'augmenten quan respiren completament i baixen quan exhala tot l'aire. Si respireu deliberadament lentament , us ajudarà a calmar i aportar la vostra consciència a la vostra respiració en lloc dels símptomes.
Relaxa't el cos
És difícil, si no impossible, estar ansiós quan el cos estigui relaxat. Alliberar-se de tensió a tot el cos us pot ajudar a mantenir la calma durant un atac de pànic. Quan s'inicia el pànic, comenceu amb el vostre exercici respiratiu i simplement preneu algunes respiracions profundes. A continuació, traieu la vostra atenció sobre com se sent el cos. Passeu mentalment per cada àrea del vostre cos i, intencionalment, relaxeu-la. Per exemple, observeu com se sent la cara, l'espatlla i el coll.
Relaxa't el front. Suavitzar els ulls i les celles. Deixeu anar la tensió al voltant de la boca, la mandíbula i el coll. Torneu les espatlles i deixeu-los descansar.
Si us distreus quan intenteu relaxar - vos , torneu a posar-vos l'atenció i torneu a començar. Continueu passant per cada grup muscular , fent el vostre camí cap al vostre centre, els braços, les mans, les cames i els peus. Quan hagueu acabat, prengui's unes poques respostes i repeteixi, aquesta vegada començant als vostres peus i fent-li una altra volta a la corona del cap, alliberant-se cada cop més.
Utilitzeu una distracció
Quan els símptomes d'atac de pànic s'uneixen, pot sentir que la seva por i la seva aprensió vagin a quedar fora de control.
Quan se sentin aclaparats d'ansietat, intenteu distreure la vostra atenció de la vostra experiència física. Per exemple, pot ser útil parlar amb una persona amb qui està o trucar a algú al vostre telèfon mòbil. És possible que hagueu de deixar on us trobeu i provar els exercicis de relaxació muscular i respiratòria en una zona allunyada d'on començaven els símptomes de pànic.
Les distraccions mentals també poden ajudar-te a escapar dels teus símptomes de pànic. Comptar pot ser un enfocament simple i fàcil. Fins i tot podeu utilitzar el recompte de la vostra tècnica respiratòria, mentalment totalment cada respiració. Per exemple, inhalar profundament i exhalar lentament, comptant un. A continuació, repeteix un cicle d'alè i conté dos. Continueu repetint fins que el vostre pànic subsoleixi.
També podeu canviar el vostre focus repetint afirmacions positives per a vosaltres mateixos. Durant un atac de pànic, podeu pensar a si mateix "tinc por", "no puc fer-ho", "probablement la gent pensi que estic boig". Substituïu aquest tipus de pensaments amb afirmacions més encoratjadores. Intenta repetir a tu mateix afirmacions , com ara "Tot i que em sento espantat, m'accepto", "ho faré", o "sóc fort".
Seguiu el vostre pla de tractament
Si ha estat experimentant atacs de pànic persistents, assegureu-vos de parlar dels símptomes amb el vostre metge. Els atacs de pànic poques vegades es relacionen amb un problema de salut greu, però el vostre metge pot descartar la possibilitat de tenir diferents condicions mèdiques i de salut mental. Depenent dels seus símptomes i necessitats, el seu pla de tractament pot incloure medicaments prescrits i psicoteràpia . El vostre metge us podrà ajudar a utilitzar mètodes eficaços per fer front als vostres atacs de pànic.
Cuida't tu mateix
A més de fer front als atacs de pànic, és possible que hàgiu de fer canvis d'estil de vida per reduir els vostres sentiments generals d'estrès i ansietat. Les tècniques de relaxació , com la meditació i el ioga, us poden ajudar a reduir la vostra ansietat. Per estar més tranquil i relaxat, intenta incloure tècniques de relaxació i part de la teva rutina. A més, a través de la pràctica d'aquestes tècniques quan no esteu molt ansiós, podeu estar més preparats per utilitzar-los quan es produeixi un pànic.
Preneu-vos el temps per a l'autocura participant en activitats que us proporcionin una sensació d'equilibri, relaxació i benestar. Per exemple, s'ha trobat un exercici regular que ajuda a reduir els nivells d'estrès i ansietat. És possible que vulgueu considerar una varietat d'activitats en les quals podeu participar, per tal d'augmentar l'autocura física, com ara caminar, ballar o anar amb bicicleta. A més, tingueu en compte altres àrees de la vida que podeu incorporar a la vostra rutina d'autocura, com ara hobbies, nutrició o espiritualitat. Atendre les vostres necessitats i fomentar la vostra sensació de benestar us pot ajudar a estar més ben equipat per fer front als vostres símptomes d'ansietat i pànic.
Seguiu el vostre progrés
Quan hàgiu començat a treballar per gestionar els vostres atacs de pànic, pot ser útil començar a seguir el vostre progrés. Això es pot fer mitjançant l'ús d'un diari de pànic , diari personal o gràfic d'ànim i ansietat . Escriure possibles desencadenadores, èxits i contratemps. Mantenir un registre del progrés pot ajudar-vos a determinar el que ha funcionat i on hi pot haver més possibilitats de creixement.
Fonts:
Bourne, Edmund J. (2005). El llibre d'ansietat i fòbia, quart ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Quan els atacs de pànic: la nova teràpia d'ansietat sense fàrmacs que pot canviar la teva vida. Llibres de Broadway: Nova York.
Silverman, Harold M. (2012). The Pill Book. 15 ª ed. Bantam Books: Nova York. 2010.