Exercicis d'atenció a l'ansietat
Practicar la meditació de la consciència pot ser una manera senzilla i eficaç d'ajudar a controlar els seus sentiments d'estrès i ansietat. Aquest tipus de mediació també es pot utilitzar com a tècnica de relaxació per al trastorn de pànic , ajudant-vos a frenar els vostres pensaments de carreres, deixar de banda la negativitat, relaxar-vos el cos i alliberar-vos les vostres preocupacions.
Passos per practicar la meditació de l'atenció
Durada: Quan primer comença a meditar, és possible que us sorprengueu de la dificultat que pot tenir si us plau només en silenci.
Es recomana que aquells que acabin de meditar només practiquin durant uns 3 o 5 minuts per començar. Una vegada que estigueu més acostumats a aquesta pràctica, podeu començar a augmentar gradualment el temps que gasta meditant.
Medi ambient: el vostre entorn també pot tenir un paper important en la vostra pràctica de meditació. Trobeu una àrea de la vostra llar on no us distreureu el vostre entorn ni la interrompis persones, mascotes o telèfons. Traieu les sabates, qualsevol joia pesada o restringiu la roba. Voleu que el vostre entorn sigui el més pacífic possible.
Posició: La majoria dels meditadors prefereixen seure al pis amb les cames creuades i la columna vertebral dreta durant la seva pràctica. No obstant això, podeu afavorir-vos assegut amb una o ambdues cames estirades cap endavant, verticalment en una cadira o estirat sobre l'esquena. Trobeu una posició que se senti prou còmode perquè no us distregi massa el vostre cos, però no és tan fàcil que no sàpiga res del cos, o tan relaxat que corre el risc de quedar-se dormit.
Porteu la vostra consciència al present: una vegada que estigueu assegut còmodament en una zona tranquil·la, comenceu a centrar-se cap endins. Tanqueu els ulls i comenceu amb un exercici de respiració . Simplement observeu el vostre patró de respiració, però no intenteu canviar-lo; Això us ajudarà a portar la vostra consciència al moment actual. Si observes la teva ment vagant, torna a parlar de la teva atenció.
Reconeixent els vostres pensaments: durant la vostra pràctica de meditació, apareixeran diferents pensaments i es podran produir pensaments ansiosos i negatius. En lloc d'intentar suprimir aquests pensaments, reconèixer-los i esperar que passin. Aprendre a sentir-vos amb pensaments incòmodes us pot ajudar a deixar de reaccionar-hi. Amb el temps, pot començar a sentir-se menys ansiós i experimentar més pau interior.
Acabant la meditació: quan la vostra meditació se senti completa, o heu arribat a la vostra hora desitjada, obriu els ulls. Sortiu gradualment de la seva meditació enganxant-se a uns quants estiraments corporals i prenent-ne un temps per reflexionar sobre la vostra pràctica.
Consells addicionals:
- No és estrany que la vostra ment vagui durant la pràctica de la meditació. Si observeu que la vostra ment està centrada en el passat o si comença a preocupar-se pel futur, intenteu tornar a posar-vos en contacte amb el present. Centrant-se novament en la respiració i comptant cada cicle d'alè, pot ajudar.
De vegades, practicar la meditació pot augmentar els sentiments d'ansietat. Recorda reconèixer aquests pensaments, però no oblideu-los. Això us ajudarà a aprendre a afrontar un diàleg intern advers sense respondre-hi.
La meditació de l'atenció es pot fer a qualsevol hora del dia. Vostè pot trobar que meditar quan es desperta us ajuda a reduir l'ansietat del matí . Potser trobeu que meditar al vespre us permetrà descansar millor . Proveu diferents hores del dia per determinar el que més us convingui.
Pot ser difícil fer un seguiment del temps durant la meditació. Si estàs preocupat de superar el temps indicat, pensa en utilitzar una alarma o un cronòmetre. Això mantindrà la vostra atenció del rellotge i de tornada a la pràctica.
Segueix practicant. És possible que no noteu els beneficis al principi, però a través de la pràctica habitual, pot observar una disminució de l'ansietat i els símptomes de pànic .
Fonts:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vida catastròfica completa: Utilitzar la saviesa del cos i la ment per afrontar l'estrès, el dolor i la malaltia. Nova York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Un llibre de treball sobre la reducció de l'estrès basat en l'atenció. Oakland, CA: New Harbinger.