La relaxació muscular progressiva (PMR) és una tècnica relaxant i eficaç per reduir la tensió corporal en general. Aquesta senzilla tècnica consisteix a tensar i relaxar tots els músculs més importants del cos, des del cap als peus. En tensar els músculs abans de relaxar-los, es permet relaxar-los més bé després d'alliberar-los, deixant-los anar de forma més efectiva.
I, afortunadament, es pot aprendre i practicar pràcticament en qualsevol lloc.
La investigació mostra que relaxar-se físicament també pot alliberar tensió i estrès psicològics, minimitzant la reactivitat de l'estrès i disminuint la vostra experiència d'estrès crònic. Hi ha altres maneres efectives de minimitzar l'estrès psicològic i emocional , però PMR pot oferir-vos una eina més per gestionar l'estrès, que us pot ajudar a generar la vostra capacitat de recuperació en general. I amb la pràctica habitual, la relaxació provocada per aquesta tècnica es pot obtenir de forma ràpida i automàtica, cosa que la converteix en una gran tècnica per a moltes situacions que impliquen tensió física.
A mesura que practica tensió i relaxant tots els grups musculars del cos, es pot moure a una versió reduïda d'aquesta activitat, coneguda com Relaxació muscular profunda, on es relaxa ràpidament el cos sencer. (Quan practico el DMR, m'agrada imaginar que la relaxació es reprodueix del meu cap als peus, com que s'aboca l'aigua i em emboliqui suaument.) A mesura que redueix la tensió que portes al cos, tot el seu ser sentirà menys estrès i gaudirà augment de la salut física i emocional.
A continuació s'explica com començar:
- Trobeu algun temps. Bloqueja com a mínim 15 minuts per començar. Recomano establir una alarma per tu mateix, en cas que t'adormis. (Això us permetrà relaxar-se més completament, sabent que no perdrà el control del temps). També recomano trobar un lloc privat perquè us sentiu més còmode amb el pas 3.
- Seure i fer-se còmode. Després de trobar un lloc tranquil i diversos minuts gratuïts per practicar una relaxació muscular progressiva , seure o anar a dormir i sentir-se còmode. És més eficaç estirar-se i acostar-se, però si no teniu espai per anar a dormir, assegut en una cadira còmoda també està bé. No obstant això, desplegueu els braços i no cregueu les cames perquè tingueu una circulació fàcil i el vostre cos pugui relaxar-se.
- Comença amb la teva cara. Comença tensant tots els músculs a la cara i el cuir cabellut. Feu una ganyota apretada, tanca els ulls amb la major flexibilitat possible, clareu les dents i, fins i tot, mudeu les oïdes. Mantingueu-lo al compte de vuit a mesura que inhaleu.
- Deixeu anar de la vostra tensió. Ara exhala i relaxa completament. Deixeu que la vostra cara quedi completament laxa, com si estiguéssiu dormint. Sent que la tensió es filtra dels músculs facials i gaudeix de la sensació. Preneu-vos el temps i descanseu-vos completament abans de passar al següent pas. També podeu repetir aquest pas fins que la vostra cara se senti completament relaxada si creieu que necessiteu.
- Mou-te al coll. A continuació, contínuament tens el coll i les espatlles, de nou inhalant i comptant vuit. A continuació, exhalar i relaxar-se. Un cop més, aquest pas es pot repetir fins que se senti absolutament relaxat en aquesta zona, sobretot perquè moltes persones tenen tensió al coll i els músculs de l'espatlla. Preneu-vos el temps i deixeu-vos anar.
- Treballa el teu camí cap avall. Continueu baixant el cos, repetint el procediment amb els següents grups musculars:
- cofre
- abdomen
- braç dret sencer
- l'avantbraç i la mà (fent un puny)
- mà dreta
- braç esquerre sencer
- l'avantbraç esquerre i la mà (de nou, fent un puny)
- mà esquerra
- natges
- tota la cama dreta
- baixada de la cama dreta i peu
- peu dret
- tota la cama esquerra
- baix peu esquerre i peu
- peu esquerra
- Pràctica. A continuació, abreujat. Per a la versió reduïda, que inclou només quatre grups musculars principals:
- cara
- coll, espatlles i braços
- abdomen i cofre
- natges, cames i peus
Fonts:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). El llibre de treball de relaxació i estress, 6è ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gestionar l'estrès: principis i estratègies per a la salut i el benestar, vuitena edició. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.