Alguna vegada sentes que algunes de les tècniques que es recomana per a la gestió de l'estrès només funcionen per a determinades persones en situacions específiques? Per exemple, si es troba en una situació d'alta pressió com un conflicte en el treball o un berrinche de nen, ¿és realment pràctic meditar per l'alleujament de l'estrès en aquell moment? Si us trobeu fora d'un lloc de treball i s'empronta el procés d'entrevista, és la rialla la millor medicina?
Com podeu saber quines tècniques d'alleujament de l'esforç us funcionaran i quan les voleu utilitzar? Seguiu llegint les pautes que permeten esbrinar què funciona i quan la primera vegada que s'enfronti a l'estrès, teniu l'eina adequada per al treball.
Estrès a curt termini
Si se sent atrapat en aquest moment, aquests alleugeriments ràpids poden funcionar bastant bé. Tot i que les tècniques més detallades d'alleugeriment de l'estrès poden aportar beneficis més duradors i de gran abast, això us ajudarà a revertir ràpidament la vostra resposta a l'estrès perquè pugueu gestionar millor el que us trobeu ara mateix :
- Exercicis respiratoris (1 a 5 minuts): l' exercici de respiració pot funcionar ràpidament i utilitzar-se pràcticament en qualsevol lloc i en qualsevol situació. Els considero especialment útils perquè es poden utilitzar enmig d'una situació estressant. No hi ha necessitat de fer un descans de les coses, calmar-les i tornar-les després d'haver-les practicat: pots fer-les servir per mantenir la calma enmig de la berrinja d'un nen o qualsevol altra cosa que et passi.
- Relaxació muscular progressiva (3 a 5 minuts): PMR pren una mica de pràctica per dominar, però pot ajudar-te a relaxar el cos en qüestió de minuts i alliberar l'estrès en el procés. És possible que hagueu de prendre un descans per practicar al principi, però al final, això pot ser un exercici útil per utilitzar-lo al vostre escriptori, al cotxe o quan trobeu 5 minuts per seure.
- Mini meditació (3 a 10 minuts): la meditació regular funciona molt bé com un calmant de l'estrès per a la majoria de la gent, i 20-30 minuts és una durada òptima per a una sessió. Les mini-meditacions, però, també poden ser útils, especialment si estàs acostumat a sessions més llargues practicades en altres ocasions. Fins i tot tres minuts de meditació us poden ajudar a sentir-se més tranquil.
- Tome un passeig (10 minuts): si podeu sortir i caminar durant un minut, el canvi d'escenari i una ràpida explosió d'exercici poden treballar junts per ajudar a alleujar ràpidament l'estrès. Això pot ser útil per a les mares i els nens estressats, així com als treballadors que estan sota una gran pressió i necessiten treure el màxim profit dels descansos curts.
- Canvia la teva perspectiva (varia): de vegades no pots canviar el que estàs enfrontant, però pots canviar la manera de veure les coses. Desplaçar la teva perspectiva d'una manera més optimista , o simplement trobar l'humor en una situació pot ajudar a dissipar l'estrès.
Estrés general de vida estil
L'estrès pot provenir de molts aspectes de l'estil de vida. Sovint, ajuda a fer front a l'estrès a la seva font, però això no sempre és una possibilitat. Quan puguis, prengui mesures; Quan no pugueu canviar la vostra situació, podeu minimitzar l'estrès que tingueu tallant els estressors, creant recursos i afegint-hi hàbits d'alleugeriment al vostre estil de vida.
Les idees següents poden ajudar.
- Tallar alguna cosa fora: si estàs estressat d'un estil de vida ocupat, una solució òbvia és reduir els vostres compromisos. Això sovint és més fàcil dir-ho que fer-ho, però una vegada que es fa, tens tota una categoria d'estrès desaparegut de la teva vida. Mireu maneres de tallar alguna cosa i veure el que us obre.
- Aconseguir un nou hàbit Alguns hàbits d'ajuda amb l'organització o la capacitat de recuperació. El fet d'assumir aquests hàbits pot ajudar-vos a gestionar millor l'estrès que afronteu.
- Deixeu anar de persones negatives : els amics i els éssers estimats fan que les nostres vides siguin més riques. De vegades, però, el drama i el conflicte que creen poden aportar més que un nivell d'estrès confortable. Identifica a les persones de la teva vida que et fan sentir pitjors per tu mateix, escorri la teva energia o, d'altres maneres, aporten més estrès del que valen, i consideren minimitzar o eliminar el seu paper en la teva vida.
- Canvia els teus patrons de pensament habitual : la forma en què pensem sobre el que ens enfrontem a la vida pot augmentar o disminuir els nostres nivells d'estrès. Assegureu-vos que els vostres pensaments us ajuden a gestionar l'estrès de la manera més saludable possible. Si no ho són, aquests consells poden ajudar-vos a canviar-ho.
- Carve Out Time For You : tenir un "temps d'inactivitat" addicional pot ser un dels millors analgèsics d'estrès, especialment per als que no obtenen prou. Això és degut a que, igual que un múscul excessiu, necessitem descans entre entrenaments. Si treballem contínuament, no hi ha temps per recuperar i construir energia per al proper repte, fins i tot si aquest repte és simplement part de la vida quotidiana. Això pot provocar un desgast. Assegureu-vos de crear un espai per relaxar-vos a la vostra vida, de manera que pugueu seguir endavant quan us calgui.
Estrès emocional
Alguns estressors, com ara problemes de relació, us afecten emocionalment. Aquest tipus d'estrès pot sentir-se particularment provat, per la qual cosa és important trobar tècniques per gestionar l'estrès emocional. Les següents tècniques us poden ajudar a processar les vostres emocions, minimitzar la intensitat o canviar el focus.
- Periodisme : el registre de diaris pot ser una eina molt eficaç en la gestió de l'estrès i l'exploració i processament de les seves emocions. Aquestes tècniques funcionen especialment bé per treballar a través de l'estrès emocional.
- Meditació : la meditació pot ser un repte quan tinguis molt en compte, però aquest és també un moment en què pot ser més eficaç. La meditació de la bondat amorosa és particularment útil per alleujar l'estrès emocional i pot ser una de les formes més fàcils de meditar per practicar. La meditació de l'atenció pot prendre una mica més de pràctica, però no requereix un espai lliure de distracció. Experimenta i comprova quins tipus de meditació funcionen millor per a vostè i la seva situació.
- Exercici : l' exercici pot ser una gran distracció: córrer, caminar, classes i altres formes d'exercici ofereixen un canvi d'escenari, així com alguna cosa per centrar-se amb la ment i el cos a més dels estressors. L'exercici proporciona beneficis per a la salut i també genera resistència cap a l'estrès, de manera que és una opció que funciona de moltes maneres.
- Canviï la seva perspectiva: com es va esmentar, la manera de percebre les coses pot augmentar o disminuir l'estrès que sentim. De vegades veiem les coses de forma més negativa o distorsionada del que necessitem, i aprendre a canviar això pot alleugerir els nostres nivells d'estrès i les nostres relacions. Per això, ajuda a examinar i canviar les distorsions cognitives que puguem tenir. Si podeu canviar la manera d'observar la situació, podeu experimentar menys estrès emocional.
- Parleu amb un amic : simplement compartint els vostres comentaris amb un amic us pot ajudar a sentir-se menys sol i oferir-vos una altra perspectiva. Sàpigament trieu amb qui parleu, i assegureu-vos de correspondre quan els vostres amics necessiten el vostre suport, però no menyspreuen el poder d'una espatlla de suport.
Ansietat sobre el futur
Els temors i l'ansietat de demà poden generar estrès i ara ens roben la nostra felicitat. Dit això, l'ansietat és bastant comú, i trobar tècniques d'alleujament de l'estrès per combatre-ho ens pot ajudar a relaxar-nos en el moment actual i gaudir de la vida més. Alguns tipus d'ansietat són prou intensos per requerir ajuda professional, però l'ansietat quotidiana es pot gestionar bé amb algunes estratègies d'alleujament de l'estrès. Aquestes tècniques poden ajudar.
- Meditació: la meditació és un calmant fantàstic per a l'ansietat, ja que us ajuda a tranquil·litzar (o aprèn a ignorar) aquella veu irritant al cap que assenyala tot el que podria ser, però no ha de preocupar-se. Afortunadament, hi ha moltes formes diferents de meditació per provar. Consulteu quins tipus de meditació funcionen millor per a vosaltres.
- Periodicitat: Sovint, ens preocupem per coses que no representen cap amenaça real, que tenen una baixa probabilitat de passar o que no podem controlar. De vegades necessitem una verificació de la realitat. Journaling pot oferir una eina útil per examinar i refutar les fonts d'ansietat.
- Enfocament basat en l'acció: sovint hi ha coses que podeu fer per canviar una situació, però de vegades la nostra ansietat ens impedeix passar al mode d'acció. Altres vegades, pot alleujar l'ansietat per construir recursos que puguem necessitar si el pitjor realment succeeix. De qualsevol manera, les solucions de pluja d'idees poden ser molt útils, i aquesta tècnica de diari us pot guiar pel procés.
- Parlar amb un amic: els amics sovint poden proporcionar una verificació de la realitat o ens poden orientar a recursos que ens poden ajudar a sentir-nos menys preocupats pel que podria passar després. Fins i tot parlar amb algú sobre com s'han enfrontat a situacions similars en el passat pot ajudar-nos a sentir-nos menys ansiosos pels estressors que ens provoquen l'ansietat. Parlar amb un amic o, si és necessari, un terapeuta pot proporcionar ajuda útil.
Aconseguir una crisi
La gestió de l'estrès és especialment important en moments de crisi. Algunes estratègies, com ara tenir cura de la vostra salut física, solen ser especialment importants durant aquests temps, ja que poden ser especialment útils i poden afectar les altres formes de fer front.
Gestió de l'estrès en curs
Pràcticament, totes les tècniques de gestió de l'estrès es fan més efectives al llarg del temps, ja que el vostre cos i ment s'utilitzen per relaxar-se mentre practiques. Algunes tècniques, especialment l'exercici i la meditació, són especialment efectives en la creació de canvis que l'ajuden a ser més resistents a l'estrès amb la pràctica al llarg del temps. Practicar tècniques de gestió de l'estrès d'una manera contínua pot ajudar a alleujar l'estrès a mesura que s'enfronta, i estar més preparat per a qualsevol estrès que passi. Aquests recursos de gestió de l'estrès us poden ajudar a fer que la gestió de l'estrès sigui part habitual de la vostra vida. A més, assegureu-vos de tenir en compte que si l'estrès que afronteu requereix més del que aquestes tècniques només poden oferir, podeu parlar amb el vostre metge sobre altres opcions i assistència.