Aprèn a evaporar l'estrès en menys d'un minut
Els exercicis de respiració ofereixen una forma extremadament simple, eficaç i convenient per alleujar l'estrès i revertir la resposta a l'estrès , reduint els efectes negatius de l'estrès crònic . (Vegeu això per obtenir més beneficis dels exercicis respiratoris ). Si bé la respiració diafragmàtica simple pot proporcionar relaxació i alleujar l'estrès, hi ha diversos tipus d'exercicis respiratoris per tractar, cadascun amb el seu propi gir.
Aquests són alguns exercicis de respiració, alguns dels quals són generalment recomanables, alguns dels quals són únics, i tots els quals poden oferir ajuda en la gestió de l'estrès.
Dificultat: Fàcil
Temps necessari: uns pocs minuts
A continuació s'explica com:
Respiració diafragmàtica per mi : accedeix a una posició còmoda, tanca els ulls i comença a notar la respiració. Abans de començar a alterar-lo, presti atenció al ritme i la profunditat. Estàs respirant profundament o poc profunds? Respira ràpid o lentament? (Conèixer la respiració pot ajudar-te a tenir més en compte la resposta del teu cos a l'estrès i ajudar-te a notar quan necessites relaxar la teva respiració deliberadament).
- Comptar la respiració: comptar les respiracions pot ser útil, tant per al ritme com per a una forma de meditació. Aquesta tècnica ajuda amb la estimulació: us permet allargar la respiració i estirar les exhalacions. Hi ha algunes maneres de fer-ho.
- A mesura que inhala, col·loqueu la llengua a la teulada de la boca just darrere de les dents, després respireu el nas i baixeu lentament de cinc; a l'exhalació, deixeu que l'aire escapi per la boca i compti fins a vuit. Després repeteix. Això us ajuda a buidar els pulmons i relaxar-vos a cada respir.
- Una variació d'això es coneix com "4-7-8 Respiració", i és recomanada per l'expert en salut del Dr. Andrew Weil. Amb aquesta opció, aspira a un recompte de quatre, espera un recompte de set i exhala per un compte de vuit. Això us permet pausar entre respiracions i coses molt lentes.
- També podeu trobar el vostre propi ritme. Experimenta amb la relació que se senti còmoda i vegeu si us ajuda a sentir-vos relaxada. L'acte de comptar mentre respires encara et permet mantenir un ritme constant i mantenir la teva ment alè i al moment present, per la qual cosa és encara més efectiu que simplement respirar regularment i inconscientment.
- Respirar la visualització: inflar el globus : ficar-se en una posició còmoda, tancar els ulls i començar a respirar a través del nas i sortint per la boca. A mesura que inhala, imagineu que l'abdomen s'està inflant amb l'aire com un globus. A mesura que exhales, imagineu que l'aire escapa lentament al globus. Recorda que no has de forçar l'aire; simplement s'escapa per si sol, en el seu moment. És possible que vulgueu imaginar el globus com el vostre color preferit o que surti més al cel amb cada respiració si això us resulta relaxant. Independentment, la visualització del "globus inflador" us pot ajudar a respirar profundament del diafragma en comptes de dedicar-se a la respiració superficial que pot provocar l'estrès.
- Respirar la visualització: alliberar el vostre estrès : entrar en una posició còmoda, tancar els ulls i començar la respiració diafragmàtica. A mesura que inhala, imagineu que tot l'estrès del cos ve des de les extremitats i fins al pit. Aleshores, a mesura que s'exhalen, imaginem que l'estrès és deixar el cos a través de la respiració i dissipar-se al davant. Lentament, repetiu deliberadament el procés. Després de diverses respiracions, hauríeu de sentir que l'estrès comença a baixar.
- Profunditat, respiració de neteja - De vegades, tot el que necessites per alliberar l'estrès de les espatlles, de tornada o la resta del cos és una mica gran, respiració de neteja. Respireu profundament a través del nas, i tomeu tant aire com pugui còmodament. A continuació, allibereu-lo, i realment se centren en buidar els pulmons. (Moltes persones tenen aire en els seus pulmons després d'una exhalació, de manera que buidar els pulmons en una profunda exhalació poden ajudar-vos a obtenir un oxigen més fresc). Repetiu aquest exercici respiratori per uns pocs alleugeriments i allibereu la tensió a l'esquena, les espatlles , i en qualsevol altre lloc tendeix a residir.
- Respiració de Nostril Alternatiu : aquesta variació de l'exercici respiratori s'ha practicat durant milers d'anys com una forma de respiració meditativa. Quan inhaleu, poseu el dit sobre la fossa nasal dreta i només respireu per l'esquerra. A l'exhalació, canvieu les fosses nasals i només respireu per la dreta. Pot respirar a qualsevol ritme que sigui còmode per a vostè, ja sigui una proporció de 5-8, una relació 4-7-8 o el ritme que se sent més relaxat per a vostè (vegeu "respiració explicada" a dalt).
- Exploreu més opcions : hi ha moltes altres maneres de practicar exercicis respiratoris, però aquests són alguns dels més populars i efectius. Aquí hi ha algunes opcions més per intentar: desplaceu-vos fins a la part inferior de la pàgina i seguiu els enllaços. Experimenta i mira quines són les millors funcions per a tu! Intenta fer exercicis respiratoris addicionals .