Respiració del quadre: què és i per què haureu d'intentar-ho
Malgrat el nom un tant exòtic, la respiració de caixa és un exercici de gestió de l'estrès molt senzill i fins i tot familiar. Si alguna vegada us heu trobat inhalant i exhalant un ritme mentre executa o escolteu música, heu donat els primers passos. La respiració de la caixa és un tipus de respiració de ritme que segueix un cert ritme, i pot ajudar-te a minimitzar l'estrès.
Com funciona la caixa de respiració?
La respiració de la caixa, també coneguda com a respiració de quatre quadres, implica exhalar a un recompte de quatre, mantenint els pulmons buits per un compte de quatre, inhalant al mateix ritme i mantenint aire als pulmons per un recompte de quatre abans d'exhalar i començar el patró de nou.
Com es compara la respiració del quadre amb altres formes d'administració d'estrès
La respiració de la caixa no comporta els beneficis físics de l'exercici o els beneficis mentals i de resistència a llarg termini de la meditació, però definitivament té el seu lloc com a tècnica de gestió de l'estrès. D'una banda, és molt senzill d'aprendre i de practicar. A més, es pot practicar pràcticament a qualsevol lloc i en qualsevol moment, quan us plau, veient la televisió o fins i tot treballant.
Podeu provar-ho a qualsevol lloc quan no estigueu tan distret que no podeu escatimar cap atenció ni fer exercici tan intensament que no podeu parlar-ne. A més, podeu practicar la respiració de la caixa durant un minut o dos i experimentar els beneficis immediats d'un cos tranquil i una ment més relaxada, o podeu practicar durant diversos minuts i experimentar-ne més els avantatges a llarg termini de la meditació, inclosa la major capacitat de recuperació estrès, disminució de sentiments de depressió, augment de sentiments positius, etc.
Recerca sobre els beneficis de la respiració de la caixa
Malauradament, no hi ha molta investigació específicament sobre la respiració de les caselles, ja que es tracta d'una tècnica relativament nova. No obstant això, hi ha una mica de recerca sobre els exercicis de respiració en general, i també sobre la respiració, que és la categoria d'exercici respiratiu que millor s'adapta.
També hi ha investigacions sobre visualització i meditació, per descomptat, i la pràctica de la respiració de caixa pot facilitar-ne tant. Per a la visualització, simplement imagineu que està inflant i drenant un globus amb cada cicle, per exemple. Per a la meditació, podeu afegir un mantra per repetir, en comptes de comptar quatre, i obtenir els beneficis de la meditació del mantra o la meditació transcendental , que s'ha trobat que és força beneficiosa per a la salut física i mental. Aquests són alguns resultats de l'estudi que poden donar suport a l'efectivitat de la respiració de caixa:
- Els estudis sobre la meditació transcendental i la reducció de l'estrès basats en la consciència, una altra forma de meditació, han descobert que la meditació (basada en el mantra i la consciència) poden conduir a una disminució de l'estrès i l'ansietat, la disminució de la tensió arterial, els sentiments més grans de felicitat i els sentiments reduïts. de depressió. Si bé aquesta no és una investigació específica sobre la respiració de caixa, pot ser que s'apliqui a la caixa de respiració quan es practica durant uns 20 minuts a la vegada, ja que això us pot ajudar a entrar en un estat de meditació.
- La investigació sobre respiració profunda demostra que és útil no només per a la gestió de l'estrès, sinó també per reduir la pressió arterial i minimitzar la hipertensió.
- Els estudis han descobert que pràctiques simples com els exercicis respiratoris són efectius per reduir l'estrès en situacions quotidianes com l'experiència de l'ansietat de prova, de vegades en un grau més gran que les tècniques més complexes de gestió de l'estrès.
Com practicar la respiració de la caixa per a la gestió de l'estrès
La respiració de la caixa és extremadament senzilla de practicar. Només cal relaxar-se i fer el següent:
- Deixeu anar tot l'aire als pulmons fins al conteo de quatre.
- Mantingueu els pulmons buits per un recompte de quatre.
- Inhala per un recompte de quatre.
- Manteniu els pulmons plens per un recompte de quatre.
Això és! Podeu variar això de diverses maneres diferents. Com es va esmentar anteriorment, podeu fer que la pràctica es faci en una mena de meditació de mantra dient un mantra en comptes de comptar amb quatre. "Mississipí" o alguna cosa amb quatre síl·labes pot funcionar bé: "Em sento tan tranquil", "estic aquí ara mateix", o fins i tot "Oomm", estès a quatre comptes, pot funcionar.
Una altra variació és visualitzar quatre costats d'una caixa canviant a un color nou, un darrere l'altre, o en una línia, com si la casella estigués rastrejada per una ploma de color que tinguessis amb la teva ment, convertint-la en un exercici de visualització. Practicar durant cinc minuts pot proporcionar un descans ràpid de l'estrès, però si practica durant més de 10 a 20 minuts, per exemple, pot caure sota el paraigua de la meditació, que comporta beneficis encara més duradors.
Aplicacions de respiració i respiració profunda per provar
Hi ha diverses aplicacions que us poden ajudar a practicar respiració de caixa o altres tipus de respiració per alleujar l'estrès. El millor d'aquestes aplicacions és que poden afegir un element visual a la vostra pràctica. Si sou aprenents visuals, podeu practicar aquestes tècniques de respiració amb l'aplicació fins al punt que us connecteu, i visualitzar el que experimenta a les aplicacions fins i tot quan no les utilitzeu, com a la dutxa o mentre conduir Això facilita que moltes persones aprenguin les tècniques i gaudeixin de més. A continuació, es mostren algunes de les aplicacions principals per a la respiració de caixa i altres tipus d'exercicis de respiració:
- Aplicació de caixa de respiració: aquesta es pot descarregar per a dispositius Apple o Android i té nou nivells d'ús que us poden ajudar a comprendre la pràctica de la respiració de la caixa i formar-ne part de la vostra rutina diària. L'aplicació inclou indicacions d'àudio completes i parcials i fa un seguiment del vostre historial de pràctiques perquè pugueu veure quant de temps us passa amb aquesta activitat d'alleugeriment de l'estrès. Els responsables de l'aplicació afirmen que s'ha votat com "Millor eina per assolir un estat de flux", que és una distinció meravellosa des del punt de vista de la gestió de l'estrès i la creativitat, tot i que no està clar qui ha realitzat aquesta enquesta.
- Respire 2 Relax : aquesta aplicació també està disponible tant per a usuaris d'Apple com per a PC, i disposa d'una àmplia gamma d'exercicis de respiració per utilitzar. Va ser desenvolupat per l'Institut Nacional de Tecnologia i Tecnologia, una organització del Departament de Defensa dels Estats Units. Un dels punts forts és que té una funció gràfica que us pot ajudar a determinar quina part de l'estrès provoca.
- Respiració universal: també està disponible per als usuaris d'iOS i Android, i té una varietat d'exercicis visuals que funcionen amb la respiració. Es tornen cada vegada més desafiadors, ajudant-te a guanyar habilitats més complexes amb els teus exercicis respiratoris. Això pot ser especialment agradable per a aquells que estimen un desafiament i poden avorrir-se amb una aplicació que es pugui sentir repetitiva, però que vulgui els beneficis de practicar tècniques calmants com ara exercicis respiratoris.
> Fonts:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). L'efecte hipotensor dels exercicis respiratoris de Ioga: una revisió sistemàtica. Teràpies complementàries en pràctica clínica, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Reducció de l'estrès basada en l'atenció i la meditació transcendental: estat actual de la recerca. Revista de recerca i revisions centrades en el pacient, Vol 2 , número 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Ús de tècniques de respiració per facilitar l'ansietat de prova. Orientació i assessorament, Vol. 16, número 3, 76-81.