Els Whys i els de la meditació transcendental
La meditació transcendental, també coneguda com TM per a curts, és una forma senzilla i eficaç de meditació que demostra que la recerca és bastant eficaç per minimitzar l'ansietat, ajudant a la gent a controlar l'estrès i fins i tot a reduir la pressió arterial i aportar altres beneficis. Va guanyar popularitat en la dècada de 1960, fins i tot cridant l'atenció dels Beatles, així com altres celebritats i persones notables des de llavors.
Podeu aprendre aquesta forma de meditació d'un instructor certificat de TM en pocs dies, però també podeu aprendre els conceptes bàsics aquí. Aquells que practiquen la meditació transcendental poden experimentar una disminució de l'estrès i l'ansietat en qüestió de minuts. Igual que amb altres formes de meditació, la pràctica a llarg termini pot conduir a canvis encara més positius, inclosa la resistència a l'estrès, l'ansietat general més baixa i la satisfacció de la vida. Definitivament val la pena prendre uns minuts per obtenir més informació.
Què és la meditació transcendental?
A diferència de les meditacions basades en la consciència que se centren en aclarir la ment dels pensaments i tornar a posar l'atenció cap a l'instant quan observa que la seva ment ha vagat (com ho farà), TM es basa en centrar-se en un únic mantra , repetit en silenci. Aquest mantra pot ser diferent per a cada persona i aquells que completen programes d'entrenament generalment se'ls assigna mantres en funció de les seves característiques personals i s'espera que siguin uns bons ajustos.
(De fet, alguns practicants diuen que és "perillós" tenir un mantra incorrecte).
Com funciona la meditació transcendental?
Per a aquesta pràctica, es recomana practicar 15-20 minuts dues vegades al dia. Això implica situar-se en una posició còmoda, respirar el diafragma de forma relaxada i deixar pensar en la resta de la jornada, com passa amb la majoria de pràctiques de meditació.
A continuació, el mantra-generalment una sola paraula o so, com el cercano cliché de "om", mentre se centra en les sensacions que sorgeixen. Aquesta és la pràctica bàsica, que és bastant senzilla de practicar. Moltes persones troben l'aspecte més desafiant d'aquesta forma de meditació, així com d'altres, que simplement es prenen el temps per romandre en silenci durant aquest temps. Sovint, les persones que creuen que és més difícil de fer temps per practicar són aquells que viuen vides estressants, el que els fa ser bons candidats per a una tècnica senzilla i accessible de gestió de l'estrès, en primer lloc.
Com es compara la meditació transcendental amb altres formes de meditació
S'han realitzat centenars d'estudis sobre aquesta forma de meditació que han demostrat que és eficaç en la gestió de l'estrès i la reducció de l'ansietat, així com altres àrees beneficioses de la salut física i mental. Alguns d'aquests estudis es fan millor que altres, però, com va assenyalar l'investigador Adam Holt, que va examinar 55 estudis sobre TM i una altra forma de meditació àmpliament investigada. L'altra forma de meditació que ha estat àmpliament estudiada és la reducció de l'estrès basada en la consciència (MBSR) , i hi ha encara més evidència que demostra beneficis forts amb aquesta tècnica.
La principal preocupació pels estudis realitzats en TM va ser que hi va haver un biaix de selecció -alguns dels estudis podrien haver seleccionat els participants que eren més retallats per a la pràctica i que mostressin una resposta positiva. Hi va haver, però, molts estudis en què els participants van mostrar millores amb assignatures assignades aleatòriament al grup TM o un control, mostrant un vincle real entre la pràctica i els resultats beneficiosos. Ambdues formes de meditació es van relacionar amb l'augment de la matèria grisa, la disminució de l'estrès i els resultats psicològics positius com l'autoaplicació, el propòsit en la vida i l'autonomia.
Es va trobar que el MBSR era més beneficiós pel cos d'estudis examinat. Es va associar amb una major longevitat i immunitat cel·lular, així com la recuperació del sistema immunitari després de l'estrès i una menor resposta inflamatòria. També hi ha més recerca que la recolza com una eina per reduir els símptomes de l'estrès, l'ansietat, la depressió i fins i tot l'insomni. Tanmateix, moltes persones troben que l'MBSR és més difícil de practicar, i el programa de capacitació MBSR típic dura vuit setmanes, enfront d'un programa de formació de quatre dies per a TM, de manera que això pot fer que la meditació transcendental sigui més atractiva i més accessible per a moltes persones. . Donada la quantitat de recerca realitzada a TM, mostra una gran promesa, però s'ha de fer una investigació més, segons molts psicòlegs, de manera que puguem saber encara més aquesta tècnica potencialment útil i eficaç.
Hi ha altres tècniques de meditació simples com ara assegut tranquil·lament amb aromateràpia i centrant-se en les sensacions d'olor, una forma de meditació basada en la consciència, o assegut tranquil·lament en un bany i centrant-se en les sensacions físiques, també en la consciència, però aquest tipus de meditació estan menys estudiats, per tant, és més difícil comparar-los amb les tècniques més populars de TM i MBSR bàsic. No obstant això, moltes persones els consideren útils, i es pot suposar que s'apliquen molts dels beneficis generals de la meditació, de manera que si TM no apela, hi ha diverses maneres de meditar que cal intentar abans de renunciar a la idea de meditació en total.
Recerca sobre els beneficis de la meditació transcendental
La meditació transcendental s'ha associat amb molts beneficis per al benestar mental i físic. Alguns dels millors beneficis estan relacionats amb el funcionament del cervell, la salut del cor i, per descomptat, la gestió de l'estrès i el socors de l'ansietat. A més, s'ha trobat que és útil per a la depressió, l'insomni, el tractament de l'addicció, el trastorn d'estrès postraumàtic , el trastorn per dèficit d'atenció, els trastorns de l'espectre autista i fins i tot l'Alzheimer.
Un estudi realitzat el 2017 va revisar 8 estudis de metaanàlisi, és a dir, va ser un estudi que va revisar diversos estudis que van revisar altres grups d'estudis, en total, es tractava d'una anàlisi de desenes d'estudis i de milers de participants. Van trobar que, tot i que hi va haver algunes troballes conflictius, la tendència general va ser que TM és efectiu en la reducció de la pressió arterial. Aquesta evidència és prou forta que l'Associació Americana del Cor recomana que es consideri TM en la pràctica clínica.
Un altre metanálisis del 2014 va estudiar 14 treballs de recerca que van examinar 16 estudis i 1295 participants. Comparat amb els grups de control que van rebre el seu tractament habitual per l'ansietat, aquest estudi va trobar que TM era efectiu per minimitzar l'ansietat de trets. L'ansietat de la trama és el tipus que no es tracta només d'un estat d'ànim passatger, sinó com una experiència més habitual. Els resultats també van mostrar que els subjectes van mostrar reduccions substancials d'ansietat durant les dues primeres setmanes de pràctica, però que aquestes reduccions encara es podrien mantenir tres anys més tard. Curiosament, aquells que van experimentar els nivells més alts de l'ansietat de característiques a l'inici de l'estudi -els que van estar en el rang percentil 80 a 100, com veterans amb TEPT i reclusos- van experimentar la major disminució de l'ansietat, generalment reduint els seus nivells d'ansietat al rang entre el 53 i el 62 percentil.
Un altre estudi interessant del 2015 va examinar els efectes de TM en els estudiants de secundària i va trobar que funcionava bé no només per als seus nivells d'estrès, sinó també pel seu treball acadèmic. Més específicament, un grup de novè alumnes que van participar en un programa de TM anomenat "Temps tranquil", on van practicar TM durant quinze minuts dues vegades al dia. Després de diversos mesos al programa, els adolescents van obtenir més rellevància i menors a l'ansietat. Els que van passar més temps en aquest tipus de meditació van experimentar majors descensos en l'ansietat. En general, aquest grup va dir que van experimentar un somni millor, una major felicitat i més confiança en ells mateixos.
Mètodes d'aprenentatge de la meditació transcendental
Segons un lloc web oficial de Meditació Transcendental, dirigit per una ONG sense ànim de lucre, TM ha de ser ensenyat en quatre dies consecutius per un professor de TM certificat. (Això pot ser molt útil, però també una mica costós). Com que la recerca sobre TM es basa principalment en el tipus de pràctica que s'aprèn d'aquesta manera, els beneficis precisos que es mostren en la recerca poden dependre d'haver après la tècnica per un instructor certificat a través d'aquest mètode. I, una mica semblant al ioga, el procés d'aprenentatge d'un instructor versus l'aprenentatge d'un llibre significa que és possible que no sàpiga si ho fa de manera òptima. És possible que no tingueu un expert aquí per corregir la vostra pràctica, però és possible que encara trobeu avantatges. Els grups de TM també us diran que és molt important el mantra que us proporcioneu, i que no podeu compartir el vostre mantra amb ningú o esdevindrà ineficaç. Això és, per descomptat, molt difícil d'investigar, de manera que haureu de decidir per si mateix si esteu d'acord.
Dit això, hi ha molts llibres i vídeos populars que poden ensenyar tècniques de TM, amb moltes persones dient que han experimentat resultats fantàstics de la pràctica apresa d'aquesta manera. Si l'aprenentatge d'un instructor certificat no és el vostre pla en aquest moment, encara és possible aprendre prou sobre TM per tenir una pràctica beneficiosa. Sempre podeu començar lentament i aprendre TM a través d'un llibre, un vídeo o aquest article i amplieu la vostra pràctica en el futur treballant amb un instructor si creieu que és necessari.
> Fonts:
> Tingueu, Adam. (2015). Reducció de l'estrès basada en l'atenció i la meditació transcendental: estat actual de la recerca. Revista de recerca i revisions centrades en el pacient, Vol 2 , número 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Revisió: meditació transcendental per a la reducció de la pressió arterial: visió general de revisions sistemàtiques i metaanàlisi. Teràpies complementàries en medicina, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A. .. (2014). Efectes de la tècnica de la meditació transcendental en l'ansietat de traços: un metanálisis dels assaigs controlats aleatoris. Revista de Medicina Alternativa i Complementària, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Practicar la meditació transcendental a les escoles secundàries: relació amb el benestar i l'assoliment acadèmic dels estudiants. Diari Acadèmic Psicologia Escolar Contemporània, Vol 19 (4), 312-319.