Com la meditació pot ajudar amb els símptomes de pànic
Les persones amb trastorns d'ansietat sovint són propenses a preocupacions freqüents, sentiments de nerviosisme i pensament negatiu. Per exemple, moltes persones amb trastorns de pànic gasten temps preocupant-se pel futur o fent èmfasi en el passat. Afortunadament, les tècniques de relaxació poden ajudar a contrarestar aquests símptomes.
Les tècniques de relaxació són pràctiques que podeu aprendre soles o amb la guia d'un professional.
Aquestes activitats estan dirigides a ajudar-vos a frenar les vostres idees, deixant-se passar de l'estrès i obrint-vos a una profunda relaxació. Aquestes tècniques poden ajudar a contrarestar molts dels símptomes cognitius i físics del trastorn de pànic i l'ansietat.
Les tècniques de relaxació habituals inclouen respiració profunda , ioga , visualització , massatge i relaxació muscular progressiva ( PMR ). La meditació de l'atenció és una altra habilitat de relaxació comú que pot ajudar amb la reducció de l'estrès i l'ansietat.
Què és la meditació de l'atenció?
La meditació de l'atenció és una tècnica de relaxació que torna a tenir consciència al present. Durant la pràctica de consciència, el meditador permet plantejar-se pensaments sense intentar aturar-los o jutjar-los. Per exemple, poden aparèixer pensaments desagradables relacionats amb la por, el judici, la culpa i la preocupació. La consciència és l'acte de reconèixer aquests pensaments i permetre'ls que passin.
La meditació de l'atenció es basa en la idea que la majoria de la gent empeny o ignora els seus pensaments i sentiments actuals.
Molts creuen que si ignoren els pensaments negatius, aquests pensaments simplement desapareixeran. Però la consciència en realitat permet separar-se del pensament negatiu front als pensaments sense reacció. Al deixar que els pensaments incòmodes passin sense reaccionar, podeu desenvolupar una nova resposta a la por i l'ansietat.
Amb el pas del temps, i amb la pràctica, la meditació de la consciència pot ajudar a crear harmonia interior, claredat i pau.
Introducció a la meditació de l'atenció
Quan comença a practicar la meditació de la consciència, pot ser útil fer-ho en una zona tranquil·la i lliure d'distraccions. L'hora del dia que decidiu meditar es pot determinar per les vostres necessitats particulars. Per exemple, algunes persones prefereixen començar el dia amb la meditació, reduint l'ansietat del matí i fixant un to clar i positiu per al dia. Uns altres prefereixen meditar-se de nit, deixant passar l'estrès del dia i preparant-se per a una bona nit de descans .
Intenteu deixar de banda almenys de 5 a 10 minuts per seure a la meditació, augmentant progressivament la durada a mesura que se senti més còmode amb la vostra pràctica. Comença assegut o estirat en una posició confortable. Per ajudar-lo a centrar, inicia la teva meditació amb un exercici de respiració i amb els ulls tancats. A continuació, simplement observeu els vostres pensaments, permetent que les idees vagin a la vostra ment. Mantingui una actitud no jurídica a mesura que es deixa romandre en el present amb la seva veu interior. Quan la meditació se senti completa, respireu profundament i obre els ulls.
La meditació de l'atenció pot sonar prou simple, però fins i tot els meditadors de rutina els troben difícil de tant en tant.
De fet, moltes persones experimenten una ansietat elevada quan se senten per meditar. La motivació i el desig també poden disminuir dia rere dia, així que intenteu ser pacients amb vosaltres mateixos i amb la vostra pràctica de meditació.
Si s'adhereix a la pràctica de la meditació, aprendreu a sentir-se amb pensaments incòmodes. Només a través de la pràctica habitual, la consciència de la meditació es tornarà menys desafiant, l'ajudarà a disminuir l'ansietat i li donarà una sensació de pau interior.
Fonts:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Teràpies meditatiu per reduir l'ansietat: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris. Depressió i ansietat, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Vida catastròfica completa: Utilitzar la saviesa del cos i la ment per afrontar l'estrès, el dolor i la malaltia. Nova York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Seguiment de tres anys i implicacions clíniques d'una intervenció de reducció de l'estrès basada en la meditació en el tractament dels trastorns d'ansietat. Hospital General Psiquiatria, 17 , 192-200.