Una tècnica que us ajudarà a gestionar els pensaments negatius intrusius i la preocupació que sovint acompanyen el trastorn de pànic , l'ansietat i l' agorafòbia es denomina "detenció del pensament". La base d'aquesta tècnica és que emeti conscientment el comandament "Atura't" quan experimenteu repetir pensaments negatius, innecessaris o distorsionats. A continuació, reemplaça el pensament negatiu amb una cosa més positiva i realista.
Identifica els teus pensaments estressants
Comenceu per controlar els vostres pensaments molestos i innecessaris. Escriviu els pensaments que us causen més problemes i trieu un que us agradaria treballar. Comença amb una idea que és fàcil de visualitzar i realista per treballar; podeu fer front als pensaments estressants més complicats o abstractes a mesura que avança la vostra habilitat amb la tècnica.
Crear substitucions pensades positives
Escriure afirmacions positives i afirmacions al costat del vostre pensament estressant. Per exemple, podeu reemplaçar el pensament estressant: "Estic tan ansiós, probablement em posaré a pànic i em vergonya si accepto la invitació per anar al concert", amb:
- He estat en situacions ansioses abans i he tingut èxit .
- Estic segur que puc controlar la meva ansietat i pànic fent servir les tècniques de relaxació que he après .
- Sé que els meus medicaments funcionen per impedir-me que tingui un atac de pànic complet .
- Vaig a anar al concert i passar una bona estona!
Repetiu i reemplaça
Tanca els ulls i pensa en el pensament estressant. Intenta imaginar-se en una situació en què el pensament es pot produir. Repeteixi'l en la seva ment durant uns tres minuts i cridi "Stop!". Aquest crit és la seva identificació física per desviar la ment de la seva imaginació i cap a un lloc de quietud mental.
Deixeu que la vostra ment es relaxi i es quedi en blanc durant aproximadament un minut. Si el pensament s'aprofita, cridi "Stop!" De nou. Reciteu les afirmacions i afirmacions de substitució positives. Repeteixi aquestes substitucions durant uns tres minuts. Visualitza el teu èxit en la situació estressant a mesura que repeteixes les teves substitucions pensades.
A mesura que torneu a visitar aquest pensament negatiu, el crit hauria de desaparèixer a una veu normal, que s'esvaeix a un xiuxiueig. Després del xiuxiueig, hauries de pensar "Deixar" en la teva ment.
Consideracions importants
Perquè la suspensió del pensament sigui eficaç, heu de practicar durant tot el dia durant diversos dies. És probable que els pensaments no desitjats es repeteixin durant els primers dies d'aquest exercici. No obstant això, haurien de disminuir gradualment.
La detenció del pensament potser no funcioni per a tothom, i alguns psicòlegs pensen que la tècnica pot fer que el problema sigui pitjor. Si creieu que els vostres pensaments estressants són cada vegada més freqüents o si l'exercici produeix més ansietat, interrompreu aquesta tècnica i parleu amb el vostre metge o terapeuta.