Avancem: a mesura que envellim de set a vuit hores de son ininterromput, sembla gairebé impossible. Els canvis del cos i els patrons de son també canvien. Els majors semblen necessitar menys, però això pot ser perjudicial per a la salut. Les persones grans experimenten un somni més interromput i no passen tant de temps en el somni de REM, que és on prové el descans més profund i més restauratiu.
Prendre el descans suficient és important per a la capacitat del cos de recuperar-se, reparar-se i mantenir-se saludable. Manté el nostre metabolisme disparant i ajuda a combatre l'estrès. També és important per a l'equilibri emocional.
Aquests són els meus set millors consells sobre com dormir prou a mesura que envelleix, de manera que us pugueu sentir energètics i viure de manera òptima durant els darrers anys.
1 - Construir rutina
Anar al llit al mateix temps cada nit i despertar al mateix temps cada matí ajudarà a regular el cos. Molt sovint, els majors d'edat es mantindran molt més tard del que necessitava i, tot seguit, segueixen despertant molt d'hora. Això pot desencadenar el rellotge natural del cos i evitar que entri a les fases més profundes del somni REM.
Comprometeu-vos a vèncer abans de dormir fent activitats d'alleujament de l'estrès (vegeu la consell 5)
2 - Saltar els Naps
Moltes vegades, les persones grans prenen gats durant tot el dia. Això pot impedir que passe una bona nit de son. Si et sents cansat a la meitat del dia, en comptes de napping, aixeca't i mou el teu cos. Passegeu pel bloc, feu una mica de jardineria o feu una tassa de te.
Una altra activitat increïble és voluntaritzar i estar al servei, de manera que estigueu al món movent el vostre cos i ajudant-ne a altres, el que ajudarà a crear un sentit general de benestar i un somni més reparador.
3 - Eviteu la cafeïna després de les 10 am
Beure cafeïna en qualsevol moment després de l'hora del matí pot afectar el vostre somni. La cafeïna es queda al cos durant 12 hores, de manera que si sou súper sensible, podria ser un culpable de la interrupció del son. També contribueix a l'osteoporosi i la pèrdua d'os.
Feu una tassa de te d'herbes calenta abans de dormir, o fer una mica de llet d'or, que és un elixir tradicional utilitzat a l'Índia per induir el son i combatre la inflamació. Doble guanyador! No només dormiràs millor, les teves articulacions també estaran encantats.
4 - Exercici diari, però no massa a punt d'anar a dormir
L'exercici d'almenys 20 minuts cada dia és important per obtenir un somni beneficiós, però assegureu-vos que no us trobeu massa a prop de l'hora d'anar a dormir, tret que estigueu fent estiraments lleugers o un ioga suau.
L'exercici més intensiu pot estimular el sistema endocrí i alliberar endorfines que poden prevenir el son.
5 - Wind Down i Unplug
Igual que la rutina és important quan es tracta d'un bon somni, també és útil donar-li temps d'inactivitat abans de dormir. Això inclou la desconnexió de tots els ordinadors electrònics de "llum blava" com a mínim una hora o més abans d'anar a dormir.
La llum blava de l'electrònica estimula la glàndula pineal, que s'encarrega de produir melatonina, l'hormona que ens ajuda a dormir. Si la glàndula pineal està sobredimensionada tot el temps, el cos no produirà la quantitat adequada de melatonina i es veurà afectat el son.
Feu una lectura lleugera, una respiració profunda, encreuaments de mots encreuats o una activitat creativa que no requereix massa poder cerebral. Això li donarà temps al cos per desbloquejar-se i passar lentament al mode d'espera.
6 - Comprovar els medicaments
De vegades, la medicació pot ser un culpable en fer front a la vostra zzz. Si creieu que aquest és el cas, parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris de qualsevol medicament que us trobeu, i vegeu si podeu baixar les dosis o canviar-ne un altre.
La incorporació del suplement melatonina cada nit abans d'anar a dormir també pot ajudar a mantenir el cicle del son. Tanmateix, assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge primer si teniu algun medicament.
7 - Netegeu la vostra dieta
Menjar net no només és important per a una bona energia, sentir-se saludable i viure una vida preventiva; també suporta bé.
Quan dormim massa poc el nostre cos produeix una hormona anomenada grelina que indica que el cos per menjar més, especialment els aliments rics en carbohidrats. Al seu torn, la falta de son esgota l'hormona leptina, que s'encarrega de dir-nos quan estem plens.
Tallar aliments suaus i aliments processats al mínim i menjar més aliments d'alt contingut nutritiu, com ara verdures, proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats complexos ajudarà a regular el somni. A més, assegureu-vos de beure molta aigua i retallar la cafeïna tal com es va esmentar al Consell 3.
8 - Millor Somni, més Feliç!
Una vegada que comença a dormir amb més qualitat, se sentirà més enèrgic i més feliç, de manera que pugui seguir ocupant-se de totes les coses que li agrada de la vida.
Comenceu a seguir aquests senzills consells i vegeu com el vostre somni comença a canviar i transformar-se: Happy Zzz'ing.