Ús d'un programa d'auto-modificació per fer front a atacs de pànic
Els programes d'autocontrol se centren a ajudar les persones a gestionar respostes conductuals no desitjades o disfuncionals quan tracten els seus problemes. Per exemple, si vostè té atacs de pànic com a conseqüència del trastorn de pànic (PD), una resposta conductual disfuncional comú és evitar. Malauradament, evitar situacions de por no fa res per ajudar a recuperar la PD.
Per tal que el programa d'auto-modificació sigui eficaç, primer heu d'inventar acuradament els patrons de comportament actuals per descobrir com us preocupa l'ansietat i el pànic. Per exemple, eviteu anar al centre comercial perquè temeu que un atac de pànic causi vergonya? O potser vostè es mantingui en situacions socials per por que altres puguin descobrir el seu " secret de pànic ".
Podeu iniciar un programa d'auto-modificació seguint aquests passos bàsics:
Establir objectius realistes.
Moltes vegades els objectius no s'han complert a causa d'expectatives poc realistes o perquè una persona no té les habilitats necessàries per assolir-les. Per exemple:
Betty no ha estat capaç de conduir durant els últims quatre anys a causa dels atacs de pànic recurrents. Té la sort de tenir una meravellosa persona de suport que li proporciona transport.
Objectiu poc realista: conduir per ella mateixa a l'autopista per assistir a una funció familiar en dues setmanes.
Objectiu realista: condueix dos blocs a una botiga local, amb una persona de suport al seu costat, en un mes.
Identificar els comportament dels objectius.
Mireu els vostres objectius per identificar quins canvis de comportament han de tenir lloc per assolir els vostres objectius. Identifica quins obstacles poden afectar la teva capacitat per fer aquests canvis i formar algunes solucions possibles. Per exemple:
Lou ha estat experimentant atacs de pànic durant 6 mesos. Solia gaudir de la socialització amb els amics i la família. Però des dels seus atacs de pànic, es troba fent excuses per evitar situacions socials que desencadenen la seva ansietat i pànic.
En aquest exemple, el comportament objectiu és evitar . Lou haurà de posar-se en les situacions que tem. Perquè aquest tingui èxit, haurà d'aprendre i practicar algunes tècniques de suport, com ara:- expressió positiva o afirmacions
- pensament parant
- respiració profunda
- relaxació muscular progressiva ( PMR )
Autocontrol.
Observar el vostre propi comportament és una part necessària de qualsevol programa d'auto-modificació. Per fer-ho, és millor mantenir un diari de pànic per registrar els desencadenants de la vostra ansietat i pànic, els vostres comportaments i les conseqüències resultants.
Creeu un pla per al canvi.
Això es converteix en el vostre pla d'acció. Comenceu fent una llista de les vostres situacions temudes. A continuació, poseu-vos en la situació menys temuda i utilitzeu les tècniques esmentades anteriorment per ajudar-vos a fer front als vostres desencadenants de pànic. A mesura que practiqueu el vostre pla d'acció, l'objectiu és desensibilitzar-se a les situacions que produeixen la vostra por i les respostes de pànic.
Avalueu el vostre pla d'acció.
El seu pla d'acció és assolir els seus objectius? Si no és així, cal fer algunes revisions. L'avaluació del vostre pla hauria de ser un procés en curs. No és estrany trobar el que funcionarà per a vostè a través d'un procés de prova i error. I, els canvis conductuals sovint prenen temps i pràctica. No us desanimeu si els vostres primers intents no funcionen immediatament o que us ofereixen resultats immediats. Continueu intentant, i probablement trobeu el que funciona per a vosaltres.
> Fonts:
> Corey, Gerald. (2012). Teoria i pràctica d'assessorament i psicoteràpia, nov. Ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Comportament autodirigit: auto-modificació per a l'ajustament personal (9a edició). Belmont, CA: Wadsworth.