Consells per superar aquesta distorsió cognitiva comuna
El pensament de tot o res és un patró de pensament negatiu que és habitual en persones amb trastorns de pànic, depressió o altres problemes relacionats amb l'ansietat. Aquí hi ha una explicació del que és, així com maneres de superar aquesta distorsió cognitiva comuna.
Comprendre tot o no pensar
El pensament de tot o res és un dels molts processos de pensament negatius, coneguts com a distorsions cognitives, que són comuns entre les persones amb ansietat i depressió . Al pensar en tots o en termes nuls, separeu les vostres opinions en extrems. Tot, des del punt de vista de les experiències de la teva vida, es divideix en termes en blanc o negre. Això deixa espai per a la zona petita, si s'escau, grisa en el medi.
El pensament de tot o res implica sovint l'ús de termes absoluts, com ara mai o tots . Aquest tipus de pensament defectuós també pot incloure la incapacitat de veure les alternatives en una situació o solucions a un problema. Per a persones amb ansietat o depressió, això sovint només significa veure el desavantatge de qualsevol situació donada. Les persones que són víctimes de tot o no pensen que tenen èxit o que no compleixen la vida.
Pensament de tot o de res i trastorn de pànic
Les persones amb trastorns de pànic són sovint susceptibles a aquest tipus de pensament. Si teniu freqüents atacs de pànic , podeu veure's tan indignos o inadequats a causa de la vostra condició. També pot passar per alt el valuós que té en altres funcions, com ara un amic, un empleat o un pare.
Exemples de pensar tot o res
Aquí hi ha diversos exemples de pensament de tot o res. Vegi si reconeix la teva pròpia manera de pensar en aquests exemples.
Roger recentment va decidir enfrontar-se a la seva ansietat i demanar a una dona en una cita. Li va deixar un missatge a la seva bústia de veu. Passa uns quants dies i Roger no l'ha escoltat d'ella. Comença a pensar: "Sóc un perdedor total amb gens d'oferir", "Ningú vol sortir amb mi" i "Mai no trobaré la persona adequada, així que per què molesteu". Roger comença a sentir-se nerviós i Molesta quan considera un futur sol.
Elaine va ser diagnosticada primer amb trastorns de pànic amb agorafòbia fa uns set anys. Des de llavors, ha buscat psicoteràpia, pren regularment el seu antidepressiu prescrit, i freqüentment practica el seu autocura pel trastorn de pànic. Els símptomes d'Elaine han millorat enormement i se senten preparats per anar a un concert amb un amic, situació que li ha causat una temuda evitació en el passat.
Quan Elaine arriba al concert, comença a notar-se experimentant símptomes físics de pànic i ansietat. Ella tracta d'una tècnica de respiració profunda , però encara té un atac de pànic. Elaine abandona el concert primerencament, dient-se que mai no superarà la seva condició i que li deixa nerviosos tota situació.
Reemplaça els pensaments negatius
En comptes de trobar el punt intermedi en aquest escenari, Roger està pensant en extrems. Pot reemplaçar els seus pensaments negatius desautoritzats amb realitats més realistes. Roger podria considerar la possibilitat que la dona no rebés el seu missatge o estigués fora de la ciutat. Fins i tot si es va oblidar del missatge o va decidir ignorar-la, Roger pot optar per pensar que encara és una persona que val la pena. Ell pot recordar-se que aquesta persona en particular no podria haver estat la raó per a ell.
Elaine també pot optar per valorar-se, tot i tenir una lluita amb el trastorn de pànic. En lloc de pensar en termes absoluts, ella pot reconèixer que, malgrat aquest contratemps, ha tingut molts èxits per afrontar el trastorn de pànic. Ella pot deixar anar la paraula mai i començar a considerar que ella ha estat realment amb èxit amb trastorns de pànic. Elaine també pot reavaluar la seva declaració sobre com deixa que la seva ansietat "arruïni totes les situacions" i contempli tots els temps que ha triomfat malgrat tenir sentiments d'ansietat aclaparadores.
Altres consells per ajudar a evitar tot o no pensar
Aquests són alguns consells per corregir el pensament de tot o res:
- Intenta evitar termes incondicionals, com ara res o mai .
- Tingueu en compte quan esteu pensant en extrems en blanc o negre i us pregunteu si hi ha possibilitat d'una zona grisa.
- Intenta trobar el costat positiu de la situació.
- Quan només es pot veure un costat de qualsevol situació, pot ajudar a buscar el suport d'amics o familiars de confiança. Una xarxa de suport pot ajudar-vos a trobar solucions i pensar més enllà dels termes absoluts.
> Font:
> The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Pensar en el pensament: patrons de distorsions cognitives . The Resilience Alliance. 2011.