Una visió general de la pràctica de l'assistència per a la SAD
L'atenció pot ser una pràctica útil per al trastorn d'ansietat social. Una de les maneres en què les persones que pateixen trastorns d'ansietat social (SAD) se senten aclaparats per pensaments ansiosos és preocupant-se pel que podria passar. L'altra manera és preocupar-se pel que està passant.
Escollint atenció
Atureu-ho per un segon i observeu el que està pensant.
Estàs centrat en els teus propis pensaments i sentiments, prestant atenció a alguna cosa al teu entorn o preocupant-te pel futur?
Per exemple, potser tingui un discurs proper per donar. Alguns dels pensaments que passen pel vostre cap en els dies o setmanes anteriors al discurs poden incloure: "Què passa si tothom adverteix que estic nerviós" o "Què passa si em deixo en blanc o oblideu de què dir".
Durant el discurs, podeu observar que les mans tremolen o se senten com si no pugueu respirar . Els pensaments que poguessin anar acompanyats d'aquests sentiments inclouen: "Les meves mans tremolen tant que tothom ha de notar" o "mai no podré acabar". No puc ni respirar adequadament ".
Aquests pensaments i sentiments comencen a espiral fora de control a causa del focus estret que té sobre els seus símptomes ansiosos. Per combatre aquest anomenat "hipèrfoc", alguns terapeutes han introduït un component a la teràpia anomenada "consciència".
Mindfulness as Treatment
L'atenció s'utilitza sovint com a complement a la teràpia conductual cognitiva en un tractament anomenat teràpia cognitiva basada en la consciència. L'objectiu de la consciència és aprendre a separar-se dels vostres pensaments i sentiments i veure'ls com a observador extern.
Estret a l'ample
Un enfocament molt simplificat de la consciència implicaria el primer reconeixement del que és tenir un enfocament estret.
Si està embolicat en els seus propis pensaments, sentiments i sensacions, és probable que el seu enfocament sigui estret. Per tal d'augmentar realment el vostre enfocament reduït, presti atenció a la respiració.
- Un cop hagueu reduït el focus, és hora de canviar a un tipus de consciència més ampli.
- Imagineu els vostres pensaments i sentiments com un corrent de consciència que transcorre per vosaltres.
- Mireu el flux (i els vostres pensaments i sentiments) que passen amb un nivell d'implicació separat.
- Vegi'ls com un estranger, més que no pas des de la vostra pròpia perspectiva.
Per exemple, en comptes de pensar: "Estic tan ansiós. Mai no faré aquest discurs", la consciència hauria tingut en compte la seva ansietat amb el pensament: "A vegades tinc sentiments ansiosos, però són temporals. Sé que aviat passar."
Canvis cerebrals
Tenir consciència significa deixar passar pensaments ansiosos en lloc de quedar atrapats. Amb el temps, fins i tot podeu tornar a connectar els processos del cervell perquè l'experiència de ser conscients sigui més automàtica. L'atenció activa l'escorça prefrontal del cervell, que al seu torn ajuda a controlar les estructures cerebrals emocionals que comencen el cicle de pànic i ansietat.
Atenció i ACT
L'atenció té moltes coses en comú amb l' acceptació i la teràpia de compromís (ACT) .
ACT és un conjunt de tècniques terapèutiques que tenen arrels en la filosofia budista. L'atenció també té fonaments en la meditació , una pràctica que s'ha usat durant milers d'anys.
Una paraula de
Encara que la pràctica de la consciència es practica millor com a part d'un programa de teràpia integral, també podeu participar d'aquesta tècnica per aprendre a controlar millor els vostres pensaments i emocions. En lloc de reaccionar al vostre flux de consciència, podeu tornar a entrenar el vostre cervell per tenir un paper més actiu i intencionat. Per a aquells amb trastorns d'ansietat social, aquest pot ser un valuós exercici d'autoajuda que pot tenir un efecte durador sobre el nivell d'ansietat en situacions socials i de rendiment.
Fonts:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Eficàcia dels tractaments per a trastorns d'ansietat: un metanálisis. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programes de meditació per a l'estrès psicològic i el benestar: una revisió sistemàtica i un metanálisis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mentalitat Formació de la meditació i processament autoreferencial en el trastorn d'ansietat social: efectes conductuals i neuronals. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Una prova oberta de reducció d'estrès basada en la consciència per a adults joves amb trastorns d'ansietat social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Una revisió sistemàtica de la consciència i els tractaments basats en l'acceptació del trastorn d'ansietat social. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.